پاڵنانی تاکە قۆڵ

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

BHowanyaja bo پاڵنانی تاکە قۆڵ

پاڵنانی تاکە قۆڵ ڕاهێنانێکی پێشکەوتووە بۆ دروستکردنی هێز کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا قۆڵ و پشتیش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە چالاکە زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی و وەرزشوانانی بەئەزموون دەکەن کە بەدوای باشترکردنی هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستەیاندا دەگەڕێن. بە هێنانە ناوەوەی پاڵنانی تاکە قۆڵ لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکەنەوە، هاوسەنگی باشتری جەستە بەرەوپێش ببەن، و لەشجوانی کارایی خۆیان زیاد بکەن بۆ باشترکردنی ئەدای کارکردن لە چالاکییە ڕۆژانەکان و وەرزشەکاندا.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی تاکە قۆڵ

• دەستێک لەسەر زەوی ڕاستەوخۆ لە ژێر شانت دابنێ لە کاتێکدا دەستەکەی تر لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت دابنرێت.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆت، جەستەت بە ڕێکوپێکی و ناوکەکەت بە توندی بهێڵەرەوە، تاوەکو سنگت نزیکە لە دەستدان بە زەوی.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، تەنها هێزی یەک قۆڵ لەسەر زەوی بەکاربهێنە.
• ڕاهێنانەکە بە قۆڵەکەی تر دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە ژمارەیەکی یەکسان دووبارەکردنەوە لەگەڵ هەر قۆڵێکدا ئەنجام دەدەیت بۆ گەشەکردنی هێزێکی هاوسەنگ.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی تاکە قۆڵ

• **پاراستنی ڕێکخستنی جەستە**: جەستەت لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بە درێژایی جوڵەکە ڕاست ڕابگرە. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە شلبوونەوەی چەناگەت یان کەوانەکەی پشتت، چونکە ئەم هەڵە باوانە دەبنە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و گلوتەکانت فشار بخەرە سەر بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم ڕێکخستنە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: جەستەت بە هێواشی و لە ژێر کۆنتڕۆڵدا دابەزێنە، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی دابەزینی خێرا یان بەکارهێنانی جوڵەی چەقۆکێش، ئەمەش مەترسی برینداربوون زیاد دەکات و کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە.
• **بە یەکسانی دابەشکردنی کێش**: دڵنیابە لە دابەشکردنی کێشت بە شێوەیەکی یەکسان بەسەر هەموو پێتدا نەک تەنها...

پاڵنانی تاکە قۆڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی تاکە قۆڵ?

پاڵنانی تاکە قۆڵ وەرزشێکی زۆر پێشکەوتووە کە پێویستی بە هێز و هاوسەنگییەکی زۆر هەیە. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی زۆر قورس بێت کە ئەم ڕاهێنانە بە دروستی ئەنجام بدەن. پێشنیار دەکرێت بە پاڵنەرە بنەڕەتییەکان دەست پێبکەیت و وردە وردە بەرەو گۆڕانکارییە قورسەکان پێشبکەویت لەگەڵ باشتربوونی ئاستی هێز و لەشجوانی. هەروەها وەشانی دەستکاریکراوی پاڵنەرەکانی تاکە قۆڵ هەیە کە کەسانی سەرەتایی دەتوانن تاقیبکەنەوە، وەک ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە دیوارێک یان لەسەر ئەژنۆکانیان. وەک هەمیشە گرنگە فۆڕمی گونجاو بەکاربهێنرێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی تاکە قۆڵ?

• Incline Single Arm Push-up وەشانێکە کە دەستەکان بەرز دەکرێنەوە، ئەمەش سەختییەکە کەمدەکاتەوە و زیاتر دەستی پێدەگات بۆ کەسانی سەرەتایی.
• پاڵنانی تۆپی دەرمانی تاکە قۆڵ بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە دەستێک لەسەر تۆپی دەرمان، کە تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکیت دەکات.
• پاڵنەرێکی فراوانی تاکە قۆڵ گۆڕانکارییەکە کە قۆڵی کارکردن فراوانتر لە پانی شان دادەنرێت، ماسولکەکانی سنگ لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج.
• پاڵنەری ئەڵماسی تاکە قۆڵ گۆڕانکارییەکی چالاکە کە دەستی کارکردن بە شێوەیەکی ئەڵماسیی لە ژێر سنگدا دادەنرێت، زیاتر سەرنج دەخاتە سەر سێ سەر.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی تاکە قۆڵ?

• ڕیزەکانی تەختە کە بە ڕیزەکانی ڕێنیگەید ناسراوە، نەک تەنها سەقامگیری ناوەکی وەکو پاڵنەرەکانی تاکە قۆڵ بەرز دەکەنەوە، بەڵکو ماسولکەکانی پشتیش سەرقاڵ دەکەن، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی هێز لە نێوان بەشی سەرەوەی پێشەوە و دواوە.
• تریسێپ دیپس سەرنج دەخاتە سەر سێ سەر، کە زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی پاڵنەرەکانی تاکە قۆڵ، هەربۆیە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی ئەدای کارکردن و بەرگەگرتن لەم ڕاهێنانە چالاکەدا.