پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

BHowanyaja bo پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل

پاڵنانی گرێپی پێچەوانەی Incline Reverse Grip Push-Up ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم بەشی سەرەوەی سنگ و سێ سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا شان و ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. زۆر گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز بکەنەوە و پێناسەی ماسولکەکان باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی فۆڕمی گشتی پاڵنانی سەرەوەت، تەندروستی باشتری شانەکانت بەرەوپێش ببات، و جۆراوجۆری زیاد بکات بۆ ڕاهێنانەکەت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی کە زیاتر چالاک و چێژبەخش بێت.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل

• پێیەکانت بگەڕێنە دواوە تا جەستەت لە دۆخی تەختەدایە، جەستەت لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت ڕاست ڕابگرە.
• جەستەت بەرەو کورسییەکە دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە کورسییەکە بدات.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت و بەکارهێنانی ماسولکەکانی سنگ و سێ سەرت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی و کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل

• مەیلی دروست: گۆشەی مەیل بۆ ئەم ڕاهێنانە زۆر گرنگە. تا مەیلەکە بەرزتر بێت، پاڵنانی سەرەوە ئاسانتر دەبێت. بە مەیلێکی بەرزتر دەست پێ بکە و وردە وردە دایبەزێنە لەگەڵ دروستکردنی هێز. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی مەیلێک کە زۆر بەرز بێت چونکە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر شانەکانت.
• ڕێکخستنی جەستە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە جەستەت لە سەرەوە تا پاژنە ڕاست ڕابگرە. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی چەناگە یان بەرزکردنەوەی کونی زۆر بەرز، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ پاراستنی ئەم ڕێکخستنە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕێگەی پاڵنەرەکانەوە. بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو، دابەزاندن ئەنجامیان بدە

پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Incline Reverse Grip Push-Up ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە جۆرێکە لە پاڵنانی تەقلیدی کە سنگ و شان و سێ سەر دەکاتە ئامانج. دۆخی مەیلی وەرزشکردنەکە کەمێک ئاسانتر دەکات لە پاڵنانی تەخت چونکە بڕی کێشی جەستەت کەمدەکاتەوە کە دەبێت بەرزی بکەیتەوە، ئەمەش دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، لەوانەیە بتەوێت بە مەیلێکی بەرزتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە دایبەزێنیت لەگەڵ زیادبوونی هێزت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل?

• Flat Reverse Grip Push-Up جۆرێکی ترە، لەسەر ڕوویەکی تەخت ئەنجام دەدرێت، زیاتر سەرنج دەخاتە سەر سێ سەرت و کەمتر لەسەر سنگت.
• Wide-Grip Reverse Push-Up جۆرێکە کە دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکرێنەوە، زیاتر ماسولکەکانی دەرەوەی سنگ دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی پێچەوانەی نزیک گرتن جۆرێکە کە دەستەکانت لەیەکتر نزیکتر لە پانی شان دادەنرێت، زیاتر جەخت لەسەر سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ دەکاتەوە.
• پاڵنەری گرتنی پێچەوانەی تاکە قۆڵ جۆرێکی چالاکترە، کە تێیدا بە یەک قۆڵ ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت، هاوسەنگی و هێزی ناوەکی باشتر دەکات لە هەمان کاتدا کار لەسەر سنگ و سێ سەرت دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل?

• Tricep Dips: Tricep Dips تەواوکەری Incline Reverse Grip Push-Ups ە بە گرنگیدان بە triceps کە ماسولکەی لاوەکین کە لە پاڵنانی سەرەوەدا بەکاردەهێنرێن، بەم شێوەیە هێز و سەقامگیری گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە.
• تەختە: تەختە وەرزشێکی تەواوکەری گەورەیە چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی پاڵنانی گرتنی پێچەوانە پێچەوانەدا، و باشترکردنی سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی جەستە.