پاڵنانی هەڵپەسێردراو

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاڵنانی هەڵپەسێردراو

پاڵنانی هەڵپەسێردراو وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە هێز و سەقامگیری و نەرمی بەرز دەکاتەوە بە بەشداریکردنی چەندین گروپی ماسولکەیی، لەوانە سنگ و شان و ناوەکی. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە هەوڵدەدەن ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیان چڕتر بکەنەوە و لەشجوانی کارایی باشتر بکەن. تاکەکان دەیانەوێت پاڵنەرەکانی هەڵپەسێردراو ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی بەرگەگرتنی ماسولکەکانیان و باشترکردنی هاوسەنگی جەستەیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی هەڵپەسێردراو

• بە ڕووی دوور لە خاڵی لەنگەرەکە بوەستە و دەستەکان بگرە و بەرەو پێشەوە بڕۆ تا جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا دەبێت.
• جەستەت لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بە هێڵێکی ڕاست دابنێ، پاڵ بنێ بۆ پێشەوە و کێشەکەت لەسەر دەستەکان دابنێ، دڵنیابە دەستەکانت لەگەڵ سنگتدا یەکدەگرنەوە.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو سنگت تەنها لە سەرووی زەویەوە بێت، جەستەت بە درێژایی جوڵەکە بە ڕێکوپێکی و ڕەق ڕابگریت.
• خۆت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی، دڵنیابە لە پاراستنی ڕێکخستنی جەستەت.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی هەڵپەسێردراو

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: یەکێک لە هەڵە باوەکانی خەڵک ئەوەیە کە ناوەکی خۆیان لە کاتی ڕاهێنانەکەدا سەرقاڵ نەکەن. بە درێژایی جوڵەکە بڕبڕەکانی پشتت بە توندی بهێڵەرەوە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیت دەدات بۆ پاراستنی هاوسەنگی بەڵکو ماسولکەکانی ناوەکی کاردەکات و بەشی خوارەوەی پشتت دەپارێزێت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دڵنیابە لە جێبەجێکردنی جوڵەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ پاڵنانی خۆت بۆ سەرەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو بە هێواشی خۆت دابەزێنە و بە کۆنتڕۆڵەوە پاڵ بنێیتەوە سەرەوە. هەروەها ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ بەشداریکردن و بەهێزکردنی گروپە ماسولکییەکانی زیاتر.
• **ملەکەت بێلایەن بهێڵەرەوە**: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە گرژکردنی مل بە سەیرکردنی سەرەوە یان چەقاندنی...

پاڵنانی هەڵپەسێردراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی هەڵپەسێردراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Suspended Push-Up ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێز و سەقامگیری و کۆنترۆڵکردنی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. زۆر پێشنیار دەکرێت بە پاڵنەرە بنەڕەتییەکان دەست پێبکەیت و وردە وردە بەرەو گۆڕانکارییە پێشکەوتووەکانی وەکو پاڵنەرە هەڵپەسێردراوەکان پێشبکەویت. لەبیرت بێت هەمیشە گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. ئەگەر دڵنیا نیت، باشتر وایە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکەت بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی هەڵپەسێردراو?

• پاڵنانی هەڵواسراو لەگەڵ چەقاندنی ئەژنۆ بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنانی هەڵپەسێردراوی ئاسایی بەڵام زیادکردنی چەقاندنی ئەژنۆ لە سەرەوەی جوڵەکەدا بۆ ئەوەی بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت پەیوەست بکات.
• پاڵنەری هەڵواسراو بە پێچەوە بریتییە لە سوڕاندنی جەستەی جەستەت بۆ لایەک لە سەرەوەی پاڵنانی سەرەوە، بەشداریکردنی مەیلەکانت و بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی.
• پاڵنانی هەڵپەسێردراوی دابەزین بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز لە کاتێکدا دەستەکانت لەسەر تەوقە هەڵواسراوەکانن، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و بە توندیتر بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکانت بکەیتە ئامانج.
• پاڵنانی پلایۆمێتریکی هەڵپەسێردراو بریتییە لە پاڵنانی بەهێز کە دەستەکانت لە تەوقەکان دەباتە دەرەوە، پاشان خۆت دەگریتەوە ناو تەوقەکان، ئەمەش توخمێکی تەقینەوە زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە و هێز و هێزی گشتی زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی هەڵپەسێردراو?

• ڕیزی پێچەوانە تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ پاڵنانی هەڵپەسێردراو چونکە گرنگی بە ماسولکەکانی پشتەوە دەدات، ڕاهێنانێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە دابین دەکات بە بەرپەرچدانەوەی پاڵنانی سەرەوەی سنگ.
• دیپەکانی سێ سەری هەڵواسراو زیاتر هێز و بەرگەگرتنی سێ سەر بەرز دەکەنەوە، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی پاڵنانی هەڵپەسێردراوی سەرکەوتوو.