پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

BHowanyaja bo پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل

پاڵنانی گرێپی پێچەوانەی ئینکلین ڕاهێنانێکی چالاکانەی سەرەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم سنگ و سێ سەر و شانەکان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای گۆڕانکارییەکدا دەگەڕێن لە ڕۆتینی پاڵنانی سەرەوەیان بۆ زیادکردنی هێز و بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە و دۆخی جەستەت باشتر بکات و هێزی جەستەی گشتی بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل

• قاچەکانت ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، دڵنیابە جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدایە و پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی چێنراون.
• جەستەت بەرەو کورسییەکە دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، جەستەت بە ڕێکوپێکی و ناوکەکەت سەرقاڵ ڕابگریت.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سنگت و سێ سەرت، پاراستنی گرتنی پێچەوانە.
• مەشقەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە فۆڕمی دروست دەپارێزیت بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل

• پاراستنی ڕێکخستنی جەستە: پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت دروست بکات. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی چەناگەت یان بەرزکردنەوەی کونی چەناگەت، چونکە ئەمانە هەڵەی باون کە دەبنە هۆی گرژبوونی پشت. ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بەشدار بکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم ڕێکخستنە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکان. جەستەت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە کورسییەکە بگرێت، پاشان جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. جوڵەی خێرا و چەقۆکێش دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکان کارناکات.
• مەیلێکی گونجاو بەکاربهێنە: بەرزی ئەو بنکەیە یان سەکۆیەی کە بۆ پێچەوانەی مەیلەکە بەکاری دەهێنیت

پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Incline Reverse Grip Push-Up ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە وریا بن و دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت کەمێک چالاک بێت بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. بەڵام شوێنی مەیل دەتوانێت کەمێک ئاسانتر بکات بە بەراورد بە پاڵنەرێکی ستاندارد. باشتر وایە بە مەیلێکی بەرزتر دەست پێبکەیت و وردە وردە کەمی بکەیتەوە لەگەڵ باشتربوونی هێز. ئەگەر کەسانی سەرەتایی زۆر سەختیان زانی، پێویستە بە ڕاهێنانی سەرەتاییتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێزەکانیان زیاد بکەن پێش ئەوەی هەوڵی ئەم ڕاهێنانە بدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل?

• The Flat Reverse Grip Push-Up: لەم جۆرەدا ڕاهێنانەکە لەسەر ڕوویەکی تەخت ئەنجام دەدرێت، ئەمەش کەمێک ئاسانتر دەکات و یارمەتیدەرە بۆ ئامانجکردنی ماسولکەکانی سنگ و سێ سەر.
• پاڵنانی پێچەوانەی گرتنی فراوان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە، ئەمەش زیاتر ماسولکەکانی دەرەوەی سنگ دەکاتە ئامانج.
• The Close Grip Reverse Push-Up: لێرەدا دەستەکان لەیەکتر نزیکتر لە پانی شان دادەنرێت، زیاتر سەرنجیان لەسەر سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ دەبێت.
• پاڵنانی گرتنی پێچەوانەی پێی بەرز: لەم گۆڕانکارییە چالاکەدا، پێیەکانت لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک بەرز دەکرێنەوە، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و بەشی سەرەوەی سنگ و دێڵتۆیدەکان بە توندیتر دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی گرێپی پێچەوانە مەیل?

• پاڵنەرەکانی دابەزین: بە گۆڕینی گۆشەی پاڵنانی سەرەوە، ئەم ڕاهێنانە بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکانیش دەکاتە ئامانج بەڵام زیاتر جەخت لەسەر خوارەوەی سنگ دەکاتەوە، هاوسەنگییەک بۆ فۆکۆسی سەرەوەی سنگ لە پاڵنانی گرتنی پێچەوانەی مەیل دابین دەکات.
• نوقمبوونی سێ سەر: لە کاتێکدا پاڵنانی گرتنی پێچەوانەی مەیل هەروەها سێ سەریش کاردەکات، نوقمبوونی سێ سەر ئەم گروپە ماسولکەییە بە شێوەیەکی چڕتر جیادەکاتەوە، دڵنیای دەدات لەوەی کە سێ سەر لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکەتدا پشتگوێ ناخرێت.