بازدان Pull-up

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Soleus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo بازدان Pull-up

ڕاکێشانی بازدان ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە ڕاهێنانی دڵ و خوێنبەرەکان لەگەڵ دروستکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە تێکەڵ دەکات، بە پلەی یەکەم پشت و قۆڵ و شانەکان دەکاتە ئامانج. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ ئەو کەسانەی کە سەرەتایین و کاردەکەن بۆ ئەنجامدانی ڕاکێشانی تەقلیدی، هەروەها بۆ وەرزشکارانی پێشکەوتوو کە بەدوای زیادکردنێکی چڕی بەرزدا دەگەڕێن بۆ ڕۆتینەکەیان. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی لەشجوانی گشتی و زیادکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی توانای ئەنجامدانی ڕاکێشان.

Dacakiya: Kirina ji bo بازدان Pull-up

• باز بدە و بە هەردوو دەستت دەست بە بارەکە بگرە، کفنەکانت ڕوویان لە دوورەوە بێت و دەستەکانت بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا ببنەوە.
• زەبری بازدانەکەت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت تاوەکو چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت.
• بۆ ماوەی یەک چرکە دۆخەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی.
• مەشقەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرمێکی باش بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina بازدان Pull-up

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: هەڵەیەکی باوی خەڵک لەکاتی ئەنجامدانی بازدانی ڕاکێشاندا ئەنجامی دەدەن، پەلەکردنە لە ڕاهێنانەکەدا. ئەمەش دەبێتە هۆی خراپی فۆڕم و ئەگەری پێکان. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەست بێت. باز بدە بۆ سەرەوە، جەستەت بۆ سەرەوە ڕابکێشە، پاشان خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو.
• تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. ئەمەش واتە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی لە خوارەوەی جوڵەکە و ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە تاوەکو چەناگەت بەسەر بارەکەی سەرەوەدایە. دوور بکەوەرەوە لە نیوە دووبارەکردنەوە لەو شوێنانەی کە بە تەواوی نایکەیت

بازدان Pull-up سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بازدان Pull-up?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Jumping Pull-up ئەنجام بدەن. لە ڕاستیدا ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دروستکردنی هێز و کارکردن بۆ ئەنجامدانی ڕاکێشانی ئاسایی. ئەم ڕاهێنانە زەبری هێز بەکاردەهێنێت بۆ یارمەتیدانی بەرزکردنەوەی جەستە، ئەمەش دەتوانێت ئاسانکاری بۆ ئەو کەسانە بکات کە تازەن لە ڕاکێشان. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن، بە دووبارەکردنەوەی کەمتر، و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەروەها باشترە لە سەرەتادا ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات.

چیترین گۆڕانەکان لە بازدان Pull-up?

• ڕاکێشانی نەرێنی: لەم گۆڕانکارییەدا لە شوێنی سەرەوە دەست پێدەکەیت (چەناگە لە سەرووی بارەکەوە) و سەرنجت لەسەر قۆناغی دابەزین، بازدان یان هەنگاونان بۆ سەرەوە بۆ ئەوەی بگەیتە شوێنی دەستپێکردن ئەگەر پێویست بوو.
• ڕاکێشانی بە یارمەتی باند: ئەمەش بریتییە لە بەکارهێنانی باندێکی بەرگری بۆ یارمەتیدان، کە باندەکە بەسەر باری ڕاکێشانەکەدا دەبەسترێتەوە و پێ یان ئەژنۆکانت دەخەیتە ناو لوپەکەوە.
• ڕاکێشانی ڕیزی پێچەوانە: ئەمە لەسەر ئامێری سمیس یان باربێلێک ئەنجام دەدرێت کە لەسەر ڕەقەمێک دانراوە لە بەرزی کەمەر، کە تێیدا خۆت لە شوێنێکەوە کە ڕاستەوخۆ لە ژێر بارەکەوەیە بۆ سەرەوە ڕادەکێشیت.
• ڕاکێشانی گرتنی تێکەڵاو: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی گرتنی تێکەڵاو (دەستێک لەسەر دەست، دەستێک لە ژێر دەست) کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دابەشکردنی بارەکە بە شێوەیەکی جیاواز بەسەر ماسولکەکانتدا و بە ئەگەرێکی زۆرەوە ڕاکێشانەکە دروست دەکات

ڕێکەسانی باشە بۆ بازدان Pull-up?

• ڕاکێشانی نەرێنی: یارمەتیدەرن بۆ باشترکردنی هێز و کۆنترۆڵکردنت لە قۆناغی دابەزینی ڕاکێشانی بازدان، چونکە دەبێت بەرەنگاری هێزی کێشکردن ببیتەوە و هێواش هێواش جەستەت لە سەرەوەی دۆخی ڕاکێشانەوە دابەزێنیت بۆ هەڵواسینی تەواو.
• Kipping Pull-ups: ئەم ڕاهێنانە جوڵەی بازدانیش بەکاردەهێنێت بۆ دروستکردنی زەبری هێز، هاوشێوەی Jumping Pull-ups، هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هەماهەنگی و کاتی کارکردن و هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت.