ڕاکێشانی هەڵپەساردن

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo ڕاکێشانی هەڵپەساردن

ڕاکێشانی Suspension Pull-up وەرزشێکی کاریگەری زۆری سەرەوەی جەستەیە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت و شان و قۆڵ، هێز و نەرمی و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە ئاستی لەشجوانی مامناوەند یان پێشکەوتوون و دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیان باشتر بکەن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بەهۆی توانای بەشداریکردنی چەندین ماسولکە لە یەک کاتدا، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرەوپێشبردنی لەشجوانی کارایی و کۆبوونەوەی ڕاهێنانی کارا.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشانی هەڵپەساردن

• ڕووبەڕووی تەوقەکان بوەستە و بە گرتنی دەستی سەرەوە بە توندی دەستەکان بگرە، پێیەکانت کەمێک بەرەو پێشەوە و جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا ڕابگرە.
• دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە ڕاکێشانی جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو دەستەکان، چەمانەوەی لە ئەژنۆکان و سەرنجدان لەسەر فشاری شانەکانت بەیەکەوە.
• کاتێک جەستەت تا دەتوانیت بەرزکردەوە، بۆ ساتێک ئەو دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە کە سنگت لە دەستەکان نزیکە.
• وردە وردە جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشانی هەڵپەساردن

• **هێزی گرتن**: دڵنیابە گرتنەکەت لەسەر ڕاهێنەری هەڵپەساردنەکە پتەوە بەڵام زۆر توند نییە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە گرتنی زۆر بە توندی، ئەمەش دەبێتە هۆی ماندوێتی پێشەوەی قۆڵەکانت پێش ئەوەی پشت و قۆڵەکانت بە تەواوی کاربکەن.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە. ئەمەش تەنها یارمەتی پاراستنی دۆخی جەستەت نادات بەڵکو ماسولکەکانی سکت کاردەکات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە تەنها سەرنجت لەسەر جوڵەی ڕاکێشان بێت و ناوەکی لەبیر بکەیت.
• **جووڵەی کۆنترۆڵکراو**: هەر دووبارەکردنەوەیەک بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا، کە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری پێکان.
• ** .

ڕاکێشانی هەڵپەساردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشانی هەڵپەساردن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Suspension Pull-up ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت ئەگەر هێشتا هێزێکی بەهێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان نەبێت. زۆر گرنگە بە وەشانی سووکتری ڕاهێنانەکە دەست پێ بکەیت یان یارمەتی وەک باندەکانی بەرگری بەکاربهێنیت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، گرنگە فۆڕمی دروست فێر بیت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها سوودی هەیە بە کەمتر دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها ڕاوێژکاری لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی دەتوانێت زۆر یارمەتیدەر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشانی هەڵپەساردن?

• L-Sit Suspension Pull-up: لەم وەشانەیدا، قاچەکانت لە پێشەوەت بە شێوەی L درێژ دەهێڵیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاکێشانەکەدا، کە ناوکەکەت بە چڕیتر سەرقاڵ دەکات.
• Wide Grip Suspension Pull-up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستێکی فراوانتر لەسەر تەوقەکانی هەڵپەساردن، کە ماسولکەکانی سەرەوەی پشت و شانت دەکاتە ئامانج.
• ڕاکێشانی هەڵپەساردنی گرێپ داخراو: لێرەدا، دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر لەسەر تەوقەکانی هەڵپەساردن دادەنێیت، زیاتر سەرنجت لەسەر دوو بڕبڕەی پشتت و بەشی ناوەڕاستی پشتت دەبێت.
• ڕاکێشانی هەڵپەساردن لەگەڵ چەقاندنی ئەژنۆ: ئەم جۆرە لە سەرەوەی هەر ڕاکێشانێکی ئەژنۆ زیاد دەکات، کە زیاتر ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشانی هەڵپەساردن?

• Dead Hang: Dead Hangs یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی گرتن، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی Suspension Pull-ups بە شێوەیەکی کاریگەر. هەروەها یارمەتی ڕاکێشان و بەهێزکردنی ماسولکەکانی شان دەدەن کە بە شێوەیەکی زۆر بەشدارن لە جوڵەی ڕاکێشان بۆ سەرەوە.
• Lat Pulldowns: وەکو Suspension Pull-ups، Lat Pulldowns بە شێوەیەکی سەرەکی ماسولکەکانی latissimus dorsi لە پشتەوە دەکاتە ئامانج. بە پێشکەشکردنی جۆرێکی جیاوازی بەرگری و ڕێگەدان بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراوتر، دەتوانن یارمەتیدەر بن لە باشترکردنی هێز و بەرگەگرتنی پێویست بۆ ڕاکێشانی هەڵپەسێردراو.