گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

BHowanyaja bo گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە

وەرزشی Wide Grip Rear Pull-Up وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشتت دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی، لە هەمان کاتدا شان و قۆڵەکانت سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە دەیانەوێت هێز زیاد بکەن، پێناسەی ماسولکەکان باشتر بکەن، و ئەدای گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی تەکنیکەکانی ڕاکێشانەکەت، باشترکردنی دۆخی جەستەت و بەشداریکردن لە جەستەیەکی باش و هاوسەنگدا.

Dacakiya: Kirina ji bo گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە

• جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە و ئەژنۆکانت بەرەو زەوی لێبدەیت و سنگت بەرز ڕابگریت.
• بەردەوام بە لە ڕاکێشانی جەستەت بۆ سەرەوە تاوەکو چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت، دڵنیابە لەوەی کە ماسولکەکانی پشتت بەکاردەهێنیت نەک تەنها قۆڵەکانت.
• بۆ یەک چرکە ئەم دۆخە ڕابگرە، سەرنجت لەسەر گرژبوونی ماسولکەکانی پشتت بێت.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و ڕێگە بدە شانەکانت لەیەکتر جیاببنەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە

• تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، مەودای تەواوی جوڵە بەکاربهێنە. لە هەڵواسینی تەواوەوە دەست پێ بکە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە، و خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا سنگت دەست لە بارەکە دەدات یان نزیک دەبێتەوە. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە تەنها بەشێکی قۆڵەکان لە خوارەوە درێژ دەکەیتەوە یان بە ڕادەیەکی پێویست بەرز نەکێشیتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری یان وەرچەرخانی جەستەت بۆ ئەوەی خۆت بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش. بەڵکو سەرنجت لەسەر سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی پشتت و ڕاکێشان بۆ سەرەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو و جێگیر.
• تەکنیکی هەناسەدان: هەناسەدانی دروست گرنگە بۆ...

گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Wide Grip Rear Pull-Up ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە وەرزشێکی پێشکەوتووترە و پێویستی بە بڕێکی باش هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. پێویستە سەرەتاییەکان بە ڕاکێشانی بنەڕەتی یان ڕاکێشانی یارمەتیدەر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێزەکانیان کۆبکەنەوە پێش ئەوەی هەوڵی ڕاکێشانی دواوەی گرتنی فراوان بدەن. هەمیشە لەبیرت بێت پێش وەرزشکردن بە باشی خۆت گەرم بکەیتەوە و فۆرمێکی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە?

• Underhand Grip Rear Pull-Up: ئەم وەشانەی پێویستە بارەکە بگرێت و کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت، ئەمەش زیاتر ماسولکەکانی بایسێپ دەگرێتەوە لەکاتێکدا هێشتا پشت کاردەکات.
• Mixed Grip Rear Pull-Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی دەستێک گرێپی سەرەوە و دەستەکەی تر بە بەکارهێنانی گرێپی ژێر دەستی، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ هاوسەنگکردنی ناهاوسەنگی هێز لە نێوان هەردوو لای جەستەدا.
• One-Arm Rear Pull-Up: ئەم وەشانە پێشکەوتووە بریتییە لە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە تەنها بە یەک قۆڵ، ئەمەش بە شێوەیەکی بەرچاو سەختییەکە زیاد دەکات و ماسولکەکان بە شێوەیەکی ناوازە سەرقاڵ دەکات.
• Weighted Rear Pull-Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەستنی پشتێنی کێش یان گرتنی دامبڵ لە نێوان قاچەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش بەرگری زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە?

• ڕیزەکانی کێشراو: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشتیش دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ڕۆمبۆید و تراپیزیۆس کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی ڕاکێشان. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانیت کارایی Wide Grip Rear Pull-Up ـت بەرز بکەیتەوە.
• Deadlifts: Deadlifts کار لەسەر تەواوی زنجیرەی پشتەوە دەکات، لەنێویاندا ماسولکەکانی پشتەوە، کە لە کاتی Wide Grip Rear Pull-Ups بە شێوەیەکی زۆر سەرقاڵ دەبن. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانیت هێزی ڕاکێشان و بەرگەگرتنت باشتر بکەیت.