پاڵنانی پڵەس

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاڵنانی پڵەس

Push-Up Plus وەشانێکی بەرزکراوەی push-up ی تەقلیدییە، کە سوودی زیادکراو پێشکەش دەکات وەک باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە، بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی و باشترکردنی تەندروستی شان. زۆر گونجاوە بۆ هەردوو وەرزشوانانی سەرەتایی لەشجوانی و وەرزشوانانی بەئەزموون کە دەیانەوێت تەحەدای زیادە بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیان زیاد بکەن. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن نەک تەنها بۆ دروستکردنی ماسولکە، بەڵکو بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و زیادکردنی لەشجوانی کارایی و بەرەوپێشبردنی هاوسەنگی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی پڵەس

• جەستەت دابەزێنە تا سنگت نزیکە دەست لە زەوی بدات، ئەژنۆکانت لە نزیک جەستەتەوە چەقێنراو بن.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە.
• کاتێک گەیشتە سەرەوەی پاڵنەرەکە، زیاتر پاڵ بنێ بە گردکردنی بەشی سەرەوەی پشتت بەرەو سەرەوە وەک پشیلە، ئەمە بەشی "پلۆس"ی ڕاهێنانەکەیە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی پڵەس

• پاراستنی فۆڕمی دروست: جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی بەشی خوارەوەی پشتت یان ڕۆیشتنی چەناگەت بەرەو سەرەوە، کە هەڵەیەکی باون. ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم ڕێکخستنە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکە. جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەوی بدات، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچ، چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• Full Range of Motion: دڵنیابە کە بە تەواوی مەودای جووڵەدا تێپەڕیت. ئەمەش واتە جەستەت بە درێژایی خوارەوە دابەزێنیت و بە درێژایی ڕێگاکە پاڵ بنێیتەوە بۆ سەرەوە. نیوە پاڵنەر سوودی تەواو نادات

پاڵنانی پڵەس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی پڵەس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Push-Up Plus ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە سەرەتا پێویستیان بە دەستکاریکردنی هەبێت. ئەم ڕاهێنانە لە پاڵنانی ئاسایی چالاکترە چونکە جوڵەیەکی زیادە لەخۆدەگرێت کە ماسولکەی پێشەوەی سێراتوس لە بەشی سەرەوەی پشتت دەکاتە ئامانج. کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر ئەژنۆ یان بە بەکارهێنانی دیوار لەبری زەوی دەست پێبکەن. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان و زۆرترین ئەنجام. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانن پێشبکەون بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە شێوازی تەقلیدی.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی پڵەس?

• ئامێری Decline Push-Up Plus جۆرێکی چالاکترە کە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز، کە بە شێوەیەکی چڕتر بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان دەکاتە ئامانج.
• Wide Grip Push-Up Plus وەشانێکە کە دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکرێنەوە، جەخت لەسەر بەشی دەرەوەی سنگ و شانەکان دەکاتەوە.
• Close Grip Push-Up Plus بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر سێ سەر و ناوەوەی سنگ دەکاتەوە.
• Spiderman Push-Up Plus گۆڕانکارییەکی داینامیکییە کە ئەژنۆیەک بەرەو ئەژنۆ لە هەمان لادا بەرز دەکەیتەوە کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ناوەکی و چەقاندنی شانەکانت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی پڵەس?

• پلانک یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە باشەکان چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست لە کاتی پاڵنانی پڵەسدا، بەمەش کاریگەری ڕاهێنانەکە بەرز دەکاتەوە.
• ڕاهێنانی Pec Deck Fly تەواوکەری Push-Up Plus ە بە جیاکردنەوە و بەهێزکردنی ماسولکەکانی سنگ، کە بە شێوەیەکی زۆر بەشدارن لە پاڵنانی سنگدا، هەروەها دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی هێز و بەرگەگرتنی گشتی سنگ بدات بۆ ئەنجامدانی باشتر لە Push-Up Plus.