پاڵنانی پڵەس

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاڵنانی پڵەس

ڕاهێنانی Push-Up Plus ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە نەک تەنها بەشی سەرەوەی جەستە بەهێز دەکات، بەڵکو ناوەکیش سەرقاڵ دەکات و سەقامگیری باشتر دەکات. بۆ هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە کەسانی سەرەتاییەوە کە دەیانەوێت هێز دروست بکەن تا دەگاتە ئەو وەرزشوانانەی کە دەیانەوێت ئاستی خۆیان بەرز بکەنەوە. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە دەبێتە هۆی باشترکردنی دۆخی جەستە و هێزی کارایی بەرز دەکاتەوە و دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت بەبێ پێویستی بە ئامێری هۆڵی وەرزش.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی پڵەس

• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، ناوکەکەت بە توندی و پشتت ڕاست ڕابگرە.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی.
• کاتێک گەڕایتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردنت، بەشی سەرەوەی جەستەت بەرزتر پاڵ بنێ بە گردکردنی پشتت و فشاری شانەکانت لەیەکتر جیاکردنەوە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی ستانداردی پاڵنانی سەرەوە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوەی پاڵنەرەکانی سەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی پڵەس

• **دوورکەوتنەوە لە کەوانەکردنی پشتت**: هەڵەیەکی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە بریتییە لە کەوانەکردنی پشتت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر ئەوە بێت کە جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بمێنێتەوە و ناوکەکەت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە سەرقاڵ بێت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: ئامۆژگارییەکی دیکە بۆ بەدەستهێنانی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانی Push-Up Plus ئەوەیە کە جوڵەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدەیت. ئەمەش واتە لە قۆناغی پاڵنانی سەرەوە بە هێواشی جەستەت دابەزێنیت و پاڵ بنێیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە کۆنتڕۆڵ. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و کەمبوونەوەی کاریگەری.
• **قۆناغی درێژکردنەوە**: "پڵەس".

پاڵنانی پڵەس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی پڵەس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Push-Up Plus ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە وەشانی دەستکاریکراو دەست پێبکەن ئەگەر پاڵنەرێکی ستاندارد زۆر چالاک بێت. دەتوانیت بە ئەنجامدانی پاڵنەر لەسەر ئەژنۆکانت یان بە دیوارێک دەست پێبکەیت. "پلۆس" لە Push-Up Plus ئاماژەیە بۆ جوڵەی زیادەی پاڵنانی بەشی سەرەوەی پشتت بەرەو سەرەوە دوای پاڵنانی سەرەوە، کە ماسولکەی serratus anterior دەگرێتەوە، کە زۆرجار چاوپۆشی لێدەکرێت. لەبیرت بێت گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت، هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی پڵەس?

• Diamond Push-Up Plus: لێرەدا دەستەکانت لە یەکتر نزیک دادەنێیت بە شێوەی ئەڵماس، کە جەخت لەسەر سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ دەکاتەوە.
• Decline Push-Up Plus: لەم وەشانەدا پێیەکانت بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەوەی سەختییەکە زیاد بکات و بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان بکەیتە ئامانج.
• سپایدەرمان پاڵنانی پڵەس: ئەمەش بریتییە لە هێنانی ئەژنۆت بۆ ئەژنۆت لە کاتی پاڵنانی سەرەوە بۆ ئەوەی مەیلەکان سەرقاڵ بکەیت، ئەمەش وەرزشی ناوەکی بەرز دەکاتەوە.
• Plyometric Push-Up Plus: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووترە کە بە شێوەیەکی تەقینەوە پاڵ دەنێیت بۆ سەرەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، هێز و هێز باشتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی پڵەس?

• تەختە وەرزشێکی تری گەورەیە کە تەواوکەری Push-Up Plus ە، چونکە یارمەتی باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکی دەدات، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی پاڵنەرەکاندا.
• Tricep Dips زیادکردنێکی بەسوودە بۆ Push-Up Plus، چونکە بە تایبەتی تریسێپس دەکاتە ئامانج، کە گروپێکی ماسولکەیی سەرەکییە و لە پاڵنەرەکاندا بەکاردەهێنرێت، بەم شێوەیە توانای بەرزکردنەوەی کێشی جەستەت بەرز دەکاتەوە.