L-sit

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

BHowanyaja bo L-sit

وەرزشی L-sit وەرزشێکی چالاکە بۆ کێشی جەستە کە بە پلەی یەکەم ناوەکی بەهێز دەکات، بەڵام کار لەسەر شان و کواد و بەشی سەرەوەی جەستەش دەکات. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوودان و بەدوای باشترکردنی هێز و هاوسەنگی و کۆنترۆڵکردنی جەستەیاندا دەگەڕێن. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت L-sit بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی توانای بەرزکردنەوەی تونی ماسولکەکان و باشترکردنی دۆخی جەستە و زیادکردنی هێزی جەستەی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo L-sit

• پاڵ بە دەستەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، قۆڵەکانت ڕاست و شانەکانت لە خوارەوە بهێڵەرەوە.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە ڕاست و پێکەوە بیانهێڵەرەوە، گۆشەیەکی ٩٠ پلە لەگەڵ جەستەتدا دروست بکە.
• ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە جەستەت شێوەی 'L' دروست دەکات، بۆ ماوەیەک کە دەتوانیت، ئامانجەکەت بۆ ماوەی ١٠-٣٠ چرکە بۆ دەستپێکردن.
• بە هێواشی و بە وریاییەوە خۆت دابەزێنە سەر زەوی، دڵنیابە لەوەی لەناکاو دابەزیت بۆ خوارەوە بۆ ئەوەی ڕێگری لە هەر برینێکی ئەگەری بکەیت. بەو شێوەیەی کە دەتەوێت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina L-sit

• **ڕاهێنانی پێشکەوتوو**: پەلە مەکە لە L-sit ی تەواو ئەگەر ئامادە نەبوویت. بە گۆڕانکاری ئاسانتر دەست پێ بکە و وردە وردە کار لەسەر ڕێگاکەت بکە لەگەڵ دروستکردنی هێز. دەتوانیت بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت دەست پێبکەیت یان قاچێکت درێژ بکەیتەوە تاوەکو بەهێز دەبیت کە بتوانیت دۆخی تەواو بگرێت.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: L-sit ڕاهێنانێکی ناوەکییە، بۆیە زۆر گرنگە ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش یارمەتیت دەدات هاوسەنگی و سەقامگیریت بپارێزیت، هەروەها بەشی خوارەوەی پشتت لە فشاری ناپێویست دەپارێزێت.
• **دوورکەوتنەوە لە ڕاگرتنی هەناسەت**: ئەوە...

L-sit سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە L-sit?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن دەست بکەن بە ڕاهێنانی ڕاهێنانی L-sit. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە جوڵەیەکی چالاکە و پێویستی بە هێز و هاوسەنگی و نەرمی هەیە. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی پێویستیان بە دەستکاریکردن هەبێت و وردە وردە کاربکەن بۆ گەیشتن بە L-sit ی تەواو. باشتر وایە پێش ئەوەی هەوڵی L-sit بدەیت، بەو ڕاهێنانانە دەست پێ بکەیت کە هێزی ناوەکی دروست دەکەن، وەکو تەختە و بەرزکردنەوەی قاچ. هەروەها هەمیشە باشترە ڕاهێنەر یان پیشەگەری لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە ڕێگەی فۆڕمی گونجاوەوە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە L-sit?

• Single Leg L-Sit: لەم وەشانەیدا قاچێک ڕاستەوخۆ درێژ دەکەیتەوە بۆ دەرەوە لە کاتێکدا قاچەکەی تر بە چەقۆ دەمێنێتەوە، ئەمەش تەحەداکە زیاد دەکات و هەر لایەکی جەستەت بە تاک کاردەکات.
• پێشکەوتووی L-Sit: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە درێژکردنەوەی تەواوی هەردوو قاچ و ڕاگرتنی بەرزتر لە زەوی، ئەمەش پێویستی بە هێز و هاوسەنگی زیاترە.
• Straddle L-Sit: لەبری ئەوەی قاچەکانت بەیەکەوە بهێڵیتەوە، بە شێوەی 'V' لەیەکتر جیایان دەکەیتەوە بۆ ئەوەی ماسولکە جیاوازەکان سەرقاڵ بکەن و چالێنجێکی زیادە زیاد بکەن.
• L-Sit بۆ Handstand: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە گواستنەوە لە L-sit بۆ handstand، پێویستی بە ئاستێکی بەرزی هێز و هاوسەنگی و کۆنترۆڵکردن هەیە.

ڕێکەسانی باشە بۆ L-sit?

• هەروەها بەرزکردنەوەی قاچ دەتوانێت توانای L-sit ـت بەرز بکاتەوە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی شان و ماسولکەکانی سکت، کە بە شێوەیەکی زۆر سەرقاڵن لەکاتی ڕاگرتنی دۆخی L-sit.
• Hollow Body Holds یەکێکی ترە لە وەرزشە تەواوکەرەکان، چونکە جەستەت ڕادەهێنێت بۆ پاراستنی گرژی و ڕێکخستنی جەستە کە پێویستە لە L-sit، لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی سک و خوارەوەی پشتت بەهێز دەکات.