هامسترینگز درۆکردن کشانی

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Hamstrings

BHowanyaja bo هامسترینگز درۆکردن کشانی

کشانی پاڵکەوتنی بڕبڕەکانی پشت ڕاهێنانێکی سودبەخشە کە ئامانجی باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژییە لە پەنجەکانی پشتدا، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون و باشترکردنی جوڵەی گشتی. گونجاوە بۆ هەر کەسێک، لە وەرزشوانەکانەوە تا کارمەندانی ئۆفیس، کە دەیەوێت نەرمی بەشی خوارەوەی جەستە بپارێزێت یان باشتر بکات و ناڕەحەتی دانیشتن یان وەستان بۆ ماوەیەکی زۆر کەم بکاتەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت زۆر باشی جەستەییتان بەرز بکاتەوە، دۆخی باشترکردنی جەستەت بەرەوپێش ببات و یارمەتیت بدات لەو چالاکییانەی کە پێویستیان بە هێز و نەرمی و نەرمی خوارەوەی جەستە هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo هامسترینگز درۆکردن کشانی

• قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە لە کاتێکدا قاچەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە، و بە هەردوو دەستت بە پشتی ڕانتەوە بگرە.
• تا دەتوانیت بە هێواشی ئەژنۆت ڕاست بکەرەوە، لە هەمان کاتدا پێت بەرەو سەقفەکە ڕابگرە، تاوەکو هەست بە کشانی نەرم دەکەیت لە بڕبڕەکانی پشتتدا.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە بۆ ئەوەی یارمەتی ماسولکەکانت بدات کە ئارام بێتەوە و کشانی ماسولکەکانت بێت.
• قاچت دابەزێنەرەوە بۆ سەر زەوی، بۆ ساتێک پشوو بدە، پاشان کشانی قاچەکەت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina هامسترینگز درۆکردن کشانی

• بەکارهێنانی تەوقە یان خاولی: بۆ ئەوەی پشت یان ملت گرژ نەبێت، تەوقە، خاولی، یان باندی بەرگری بەکاربهێنە. بە دەوری پێی قاچی بەرزکراوەتەوە بیکە و بە نەرمی سەرەکانی تەوقەکە ڕابکێشە بۆ ئەوەی قاچت لە جەستەت نزیکتر بێتەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ قووڵکردنەوەی کشانی جەستە بەبێ ئەوەی ببێتە هۆی فشاری ناپێویست.
• پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە کەوانەکردنی پشتت لە زەوی. دڵنیابە کە بەشی خوارەوەی پشتت لە بەرکەوتندایە لەگەڵ زەوی بە درێژایی کشانی. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوەی بڕبڕەی پشت و ڕێگری دەکات لە ئەگەری برینداربوونی پشت.
• کشانی بەزۆر مەکە: ئامۆژگاریەکی سەلامەتی گرنگ ئەوەیە کە هەرگیز کشانی بەزۆر مەکە. پێویستە هەست بە ڕاکێشانێکی نەرم بکەیت بە درێژایی پشتی...

هامسترینگز درۆکردن کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هامسترینگز درۆکردن کشانی?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی کشانی درۆکردنی هامسترینگس ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ زیادکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی لە بڕبڕەکانی پشتدا. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت و جەستەت پاڵ نەنێیت بۆ دەرەوەی ئاستی ئاسوودەیی. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ وازی لێ بێنە. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە چەند جارێکی یەکەمدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە هامسترینگز درۆکردن کشانی?

• کشانی بڕبڕەی پشتی وەستاو: لەم جۆرەدا، ئەژنۆیەکت دەوەستا و دەچەمێنیتەوە لە هەمان کاتدا قاچەکەی ترت بە ڕاست دەهێڵیتەوە و پاڵت دەخستە پێشەوە، بڕبڕەی پشتی قاچی ڕاستت دەکێشا.
• کشانی بڕبڕەی پشت بە تەوقە: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن و بەستنی تەوقێک بە دەوری پێتدا، پاشان قاچت ڕاست بکەیتەوە و تەوقەکە ڕابکێشیت بۆ کشانی بڕبڕەی پشت.
• کشانی بڕبڕەی پشتی دیوار: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، لەسەر پشتت لە نزیک دیوارێک پاڵ دەکەوتیت و قاچت ڕاست بەرەو سەرەوە دەخەیتە سەر دیوارەکە، بڕبڕەی پشتت درێژ دەکردەوە.
• کشانی بڕبڕەکانی پشت لە هەنگاوێکدا: لەسەر هەنگاوێک دەوەستایت، با پاژنەیەکت لە لێوارەکەوە هەڵواسرابێت و پاشان لە کەمەرەوە بۆ پێشەوە دەچەمێنیتەوە بۆ ئەوەی بڕبڕەکانی پشتت درێژ بکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ هامسترینگز درۆکردن کشانی?

• ڕاهێنانی ڕۆمانی Deadlift یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و نەرمی لەم ناوچانەدا بەرەوپێش دەبات، ئەمەش دەتوانێت ئەو سوودانە بەرز بکاتەوە کە لە کشانی درۆکردنی بڕبڕەکانی پشتەوە بەدەست دەهێنرێت.
• هەروەها Seated Hamstring Stretch تەواوکەری Hamstrings Lying Stretch ە چونکە گۆشەیەکی جیاوازی کشانی ماسولکەکان دابین دەکات، یارمەتیدەرە بۆ دڵنیابوون لە کشانی کاریگەرانەی هەموو بەشەکانی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت، ئەمەش نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.