دانیشتن تاکە قاچ کشانی بڕبڕەی پشت

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Hamstrings

BHowanyaja bo دانیشتن تاکە قاچ کشانی بڕبڕەی پشت

کشانی بڕبڕەی پشتی تاکە قاچی دانیشتوو ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش نەرمی و نەرمی و گرژبوونی ماسولکەکان کەم دەکاتەوە. وەرزشێکی گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە بەهۆی برینەکانی قاچەوە خۆیان چاک دەکەنەوە یان تووشی ئازاری درێژخایەنی بەشی خوارەوەی پشت دەبن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن ئاستی وەرزشی خۆیان بەرز بکەنەوە، مەودای جووڵەکانیان باشتر بکەن و مەترسی پێکانەکانی پەیوەست بە توندی بڕبڕەکانی پشت کەم بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتن تاکە قاچ کشانی بڕبڕەی پشت

• پشتت ڕاست ڕابگرە و هێواش هێواش لە چەناگەتەوە بەرەو پێشەوە بەرەو پێی قاچی درێژکراوەکەت مەیل بکە، ئامانجت ئەوەیە بە دەستت بیگریت.
• بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە کشانی جەستەت ڕابگرە، دڵنیابە لە هەناسەدانی قووڵ و ئارامگرتن لە کشانی جەستەدا.
• کشانەکە ئازاد بکە و جارێکی تر ڕاست دابنیشە.
• پرۆسەکە بە قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتن تاکە قاچ کشانی بڕبڕەی پشت

• کشانی وردە وردە: دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان بەکارهێنانی جوڵەی لەناکاو بۆ ئەوەی هەوڵی زیاتر کشانی بدەیت. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان تەنانەت برینداربوون. بەڵکو وردە وردە لە چەناگەتەوە بەرەو پێشەوە مەیل بکە نەک لە کەمەرتەوە بەرەو قاچی درێژکراوەتەوە. بە هەردوو دەستت دەست بەرەو پێت ببە، بەڵام ئەگەر نەتوانی پێی بگەیت نیگەران مەبە. ئامانج ئەوەیە هەست بە کشانی نەرم بکەیت بۆ خوارەوەی پشتی قاچت، نەک دەست لە پەنجەکانی قاچت بدەیت.
• هەناسەدان: لە کاتی کشانی جەستەدا هەناسەت ڕامەگرە. هەناسەیەکی قووڵ و بە هێواشی هەناسە بدە، هەناسە بدەرەوە کاتێک پاڵت دەکەوێت بۆ پێشەوە بۆ قووڵکردنەوەی کشانی جەستە.

دانیشتن تاکە قاچ کشانی بڕبڕەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتن تاکە قاچ کشانی بڕبڕەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Single Leg Hamstring Stretch ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە تەواو سادەیە و پێویستی بە هیچ لێهاتوویی و هێزێکی تایبەت نییە، ئەمەش وایکردووە بۆ کەسانی سەرەتایی گونجاو بێت. بەڵام گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت و زۆرترین کاریگەری هەبێت. لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- لەسەر زەوی دابنیشە و قاچەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە. 2- ئەژنۆیەک بچەمێنەرەوە و بنی ئەو پێیە بخەرە سەر بەشی ناوەوەی ڕانی بەرامبەرت. 3- قاچەکەی ترت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و دەستت بەرەو پێشەوە بەرەو پەنجەکانی قاچت ببە. ئەگەر ناتوانیت بگەیتە پەنجەکانی قاچت، تەنها تا دەتوانیت بڕۆ و لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت. 4- بۆ ماوەی نزیکەی 30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە بگرە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و دووبارەی بکەرەوە. لەبیرت بێت پێویستە هەست بە ڕاکێشانی نەرم بکەیت، بەڵام هەرگیز ئازارت نەبێت لەکاتی کشانی جەستەدا. هەمیشە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی وەرزشێک.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتن تاکە قاچ کشانی بڕبڕەی پشت?

• کشانی تاکە قاچ بە تەوقەی یۆگا: هاوشێوەی کشانی خاولی، تەوقە یان باندێکی یۆگا بە دەوری پێتدا بەکاردەهێنیت، بە نەرمی ڕادەکێشیت بۆ قووڵکردنەوەی کشانی جەستە لەکاتێکدا دۆخی جەستەی باش دەپارێزیت.
• کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو لەگەڵ باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە باندێکی بەرگری کە بە دەوری پێتدا بەستراوەتەوە. تۆ باندەکە بەرەو خۆت ڕادەکێشیت لەکاتێکدا قاچت ڕێک دەهێڵیتەوە، کشانی بڕبڕەی پشتت زیاد دەکات.
• دانیشتنی تاکە قاچ کشانی بڕبڕەی پشت لەسەر تۆپی وەرزشکردن: لەم وەشانەیدا، لەسەر تۆپێکی وەرزشکردن دادەنیشیت و قاچێکت لە پێشەوە درێژکراوەتەوە. تۆ پاڵ دەنێیت بۆ پێشەوە بۆ ئەوەی بڕبڕەکانی پشتت درێژ بکەیتەوە، بە بەکارهێنانی ناسەقامگیری تۆپەکە بۆ ئەوەی ناوەکی خۆت بخەیتە ناوەوە.
• کشانی تاکە قاچ بە ڕۆلەری فۆم: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی a

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتن تاکە قاچ کشانی بڕبڕەی پشت?

• ڕاکێشانی بڕبڕەی پشتی وەستاو: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری کشانی بڕبڕەی پشتی تاکە قاچی دانیشتووە بە دابینکردنی گۆڕانکارییەک کە دەتوانرێت بە وەستان ئەنجام بدرێت، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و دۆخی جەستە بدات لەکاتێکدا هێشتا هەمان گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج.
• کشانی بڕبڕەی پشت بە شێوەی دانیشتن: ئەم ڕاهێنانە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و بەکارهێنانی تەوقە یان خاولی بۆ ئەوەی بە نەرمی قاچێک بەرەو خۆت ڕابکێشیت، ئەمەش تەواوکەری کشانی پەنجەی تاکە قاچی دانیشتووە بە پێشکەشکردنی دۆخێکی جیاواز کە ڕەنگە ڕێگە بدات بە کشانی قووڵتر و هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشتربوون نەرمی و نەرمی شان.