درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis

BHowanyaja bo درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی

بەرزکردنەوەی شانەکانی قاچی درۆکردن لەسەر زەوی وەرزشێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە بە شێوەیەکی سەرەکی گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و نەرمی مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و سەقامگیری و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە کاتێک چەناگەت بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەوەی هێڵێکی ڕاست لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت دروست بکەیت.
• لەکاتێکدا پشتت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە، قاچێک بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە و قاچەکەی ترت بە چەمانەوەی بهێڵەرەوە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، پاشان بە هێواشی قاچ و چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ڕاهێنانەکە لەگەڵ قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە لەکاتێکدا پشتت ڕێک بێت، پاشان بە هێواشی دایانبەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لە جوڵە یان بەکارهێنانی زەبری بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی مەبەستدار ناکاتە ئامانج.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی سکت و هەروەها گلوت و بڕبڕەکانی پشتت کاردەکەن. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ئابس ئارام بێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت.
• پێیەکانت بە تەختی بهێڵەرەوە: دڵنیابە پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بمێننەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. بەرزکردنەوەی پاژنەی پێیەکانت

درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Lying Leg Hip Raise on Floor بکەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە بۆ ئەنجامدانی و پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت نییە. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، باشتر وایە بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی?

• بەرزکردنەوەی کێشی شان: لەم جۆرەدا کێشێک بەسەر شانەکانتدا دەگریت لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی شان، ئەمەش بەرگرییەکی زیاتر زیاد دەکات و وەرزشەکە چڕتر دەکاتەوە.
• Stability Ball Hip Raise: ئەم وەشانەی ڕاهێنانەکە تۆپێکی سەقامگیری لە ژێر پێیەکانت بەکاردەهێنێت لەبری زەوی، کە ماسولکەکانی زیاتر سەرقاڵ دەکات بەهۆی ناسەقامگیری تۆپەکەوە.
• بەرزکردنەوەی شان: بۆ ئەم گۆڕانکارییە پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاوێک دادەنرێت، ئەمەش مەودای جوڵە زیاد دەکات و بە توندیتر گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج.
• Hip Raise with Resistance Band: لەم گۆڕانکارییەدا باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت دادەنرێت و تۆش بەرزکردنەوەی شان لە دژی بەرگری باندەکە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش پێکهاتەیەکی لاوەکی زیاد دەکات بۆ وەرزشەکە و کار لەسەر دەرەوەی ڕانەکان دەکات و...

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی?

• پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Lying Leg Hip Raise on Floor ە چونکە گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەو ماسولکانەی کە لە کاتی بەرزکردنەوەی شانیشدا سەرقاڵ دەبن، بەمەش یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی هێز و سەقامگیری لە بەشی خوارەوەی جەستەدا.
• چەقاندنی پاسکیل: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Lying Leg Hip Raise on Floor ە چونکە هەروەها بڕبڕەکانی خوارەوەی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج کە لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگە لە زەویەوە سەرقاڵن و مەیلەکان کە یارمەتی جوڵەی پێچان دەدەن، بەمەش یارمەتی باشترکردنی هێزی ناوەکی گشتی دەدات و سەقامگیری.