درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر

درێژکردنەوەی پشتی لیڤەر ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها گلوت و بڕبڕەکانی پشتیش سەرقاڵ دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت دۆخی جەستەیان باشتر بکەن، ئازاری پشت کەم بکەنەوە، یان هێز و سەقامگیری گشتی پشت بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی نەرمی و باشترکردنی هێزی ناوەکی بدات، و پشتگیری لە ئەدای باشتر بکات لە وەرزش و چالاکییە جۆراوجۆرەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر

• بە شێوەیەکی پارێزراو دەستە دەستەکانی ئامێرەکە بگرە و پشتت بە ڕاست ڕابگرە کاتێک کە مەیلت بۆ پێشەوەیە، تا دەتوانیت لە کەمەرەوە بچەمێنەوە بەبێ ئەوەی پشتت بگۆڕیت.
• دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە بەرزکردنەوەی جەستەت بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی خوارەوەی پشتت، تاوەکو جەستەت هێڵێکی ڕاست دروست دەکات.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، دڵنیابە لەوەی کە پشتت زۆر درێژ ناکەیتەوە یان کەوانە ناکەیت.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە بپارێزە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر

• **Maintain Control:** لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا گرنگە کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. بەڵکو دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون، چ لە ڕێگای سەرەوە و چ لە خوارەوە.
• **پشتت ڕاست ڕابگرە:** بە درێژایی ڕاهێنانەکە پشتت ڕاست ڕابگرە و دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی زۆر. کەوانەکردنی پشتت دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون.
• **بەکارهێنانی گلوت و بڕبڕەی پشت:** لە کاتێکدا درێژکردنەوەی پشت بە پلەی یەکەم وەرزشێکی خوارەوەی پشتە، بەڵام پێویستە گلوت و بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ بکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە تەنها پشت بە ماسولکەکانی خوارەوەی پشتت ببەستیت بۆ ئەنجامدانی ئەنجامدان

درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی لیڤەر باک ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام کاری گلوت و بڕبڕەکانی پشتیش دەکات. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی فۆرمەکەیان بکات کاتێک دەست دەکەن بە ڕاهێنانی نوێ.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر?

• درێژکردنەوەی پشتی تۆپی سویسری پێویستە جەستەت لەسەر تۆپێکی سەقامگیری دابنێیت و پێیەکانت لەنگەری گرتووە، پاشان بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز و دابەزێنیت.
• درێژکردنەوەی پشتی وەستان بریتییە لە وەستانی ڕاست و دانانی دەستەکانت لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت و چەمانەوەی بۆ دواوە.
• درێژکردنەوەی پشتی دانیشتوو لەسەر ئامێرێک لە هۆڵی وەرزش ئەنجام دەدرێت، لەوێ دادەنیشیت و بەشی سەرەوەی جەستەت پاڵ دەنێیت بۆ دواوە لە بەرامبەر بەرگریدا.
• Reverse Hyperextension جۆرێکی پێشکەوتووترە کە ڕووی خوارەوە لەسەر کورسی یان تۆپی سەقامگیری پاڵدەکەویت، و قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە و دواوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر?

• ڕاهێنانی سوپەرمان تەواوکەری درێژکردنەوەی پشتی لیڤەرە بە ئامانجکردنی هەمان گروپەکانی ماسولکەکان، بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت، بەڵام هەروەها گلوت و بڕبڕەکانی پشت بەشدار دەکات، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت.
• تەختە تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ درێژکردنەوەی پشتی لیڤەر چونکە لەکاتێکدا بە پلەی یەکەم ناوەکی بەهێز دەکات، بەڵام ماسولکەکانی خوارەوەی پشتیش بەشدار دەکات، ئەمەش وەرزشێکی هاوسەنگ و بەهێزی تەواوی جەستە بەرەوپێش دەبات.