وەستان خولانەوەی جەستەی نزم

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Medius

BHowanyaja bo وەستان خولانەوەی جەستەی نزم

خولانەوەی جەستەی خوارەوەی وەستان ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی هێزی سک بەرز دەکاتەوە و نەرمی و نەرمی باشتر دەکات. ئایدیاڵە بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێزی خولانەوەی خۆیان بۆ وەرزشەکانی وەک گۆڵف یان تێنس بەرز بکەنەوە. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و باشترکردنی هاوسەنگی و بەرزکردنەوەی ئاستی کارکردن لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا کە پێویستی بە جوڵەی پێچان یان سوڕانەوە هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستان خولانەوەی جەستەی نزم

• قۆڵەکانت لە ئاستی سنگتدا لەبەردەمتدا درێژ بکەرەوە، دەستەکانت بەیەکەوە ببەستە یان کێشێکی سووک بگرە.
• هێواش هێواش جەستەت بۆ لای ڕاست بسووڕێنە، چەناگە و قاچەکانت بە جێگیری بهێڵەرەوە و تەنها لە کەمەرتەوە بسووڕێنە.
• بۆ ماوەی یەک دوو چرکە ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی جەستەت بسووڕێنە بۆ ناوەڕاست.
• هەمان جوڵە لە لای چەپ دووبارە بکەرەوە، جەستەت بسووڕێنە لەکاتێکدا چەناگە و قاچەکانت بە جێگیری بهێڵەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستان خولانەوەی جەستەی نزم

• **سوڕانەوەیەکی نەرم**: خولانەوەی نەرم و کۆنترۆڵکراو دەبێت، سەرچاوەی لە چەناگە و کەمەرەوە بێت نەک شان. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی بەشی سەرەوەی جەستە بۆ دروستکردنی زەبری جەستە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.
• **تەرکیز لەسەر هەناسەدان**: کاتێک دەسوڕێیتەوە هەناسە بدە و هەناسە بدە کاتێک دەگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی ڕیتمێکی جێگیر و زیادکردنی ئۆکسجین بۆ ماسولکەکانت، وا دەکات وەرزشەکە کاریگەرتر بێت.
• **دوور بگرە لە زۆر سوڕانەوە**: زۆر سوڕانەوە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بڕبڕەی پشتت و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. تەنها تا ئەو شوێنەی جەستەت بە ئاسوودەیی ڕێگەی پێدەدات بیسووڕێنە.
• **بەکارهێنانی ئامێرەکان**: ئەگەر باندی بەرگری یان ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنیت،

وەستان خولانەوەی جەستەی نزم سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستان خولانەوەی جەستەی نزم?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی وەستانی خولانەوەی جەستەی نزم بکەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە کە هێزی ناوەکی و نەرمی باشتر دەکات. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە مەودای جوڵەی بچووکتر دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمییان. هەروەها پێویستە دڵنیابن کە فۆڕمی گونجاو بەکاردەهێنن بۆ ئەوەی بریندار نەبن. ئەگەر تووشی هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک بوون، پێویستە وەرزشەکە بوەستێنن و لەوانەیە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستان خولانەوەی جەستەی نزم?

• خولانەوەی جەستەی تەختەی بەرز: ئەم گۆڕانکارییە ڕاهێنانەکە دەگۆڕێت بۆ دۆخی تەختەی بەرز، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ سەقامگیری ناوەکی و شان زیاد دەکات.
• سوڕانەوەی جەستەی خوارەوەی پاڵکەوتن: ئەم گۆڕانکارییە بە پاڵکەوتن لەسەر پشت ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت ئاسانتر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی کێشەی خوارەوەی پشتیان هەیە.
• خولانەوەی جەستەی خوارەوەی ئەژنۆ: ئەم گۆڕانکارییە لە دۆخی ئەژنۆوە ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پەیوەستکردنی گلوتەکان و خوارەوەی پشت بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• خولانەوەی جەستەی خوارەوەی تاکە قاچ: ئەم گۆڕانکارییە تەحەدای هاوسەنگی زیاد دەکات، چونکە ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا لەسەر قاچێک وەستاویت.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستان خولانەوەی جەستەی نزم?

• ڕاهێنانی وود چۆپ تەواوکەری خولانەوەی جەستەی خوارەوەی وەستانە چونکە جوڵەیەکی پێچانی هاوشێوەی تێدایە، هێزی خولانەوەی و سەقامگیری لە ناوکدا بەرز دەکاتەوە.
• یاری Medicine Ball Slam یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان، بەو پێیەی نەک تەنها ناوەکی بەهێز دەکات بەڵکو بەشی سەرەوەی جەستە و خوارەوەی جەستەش لەخۆدەگرێت، ئەمەش هەماهەنگی و هێزی گشتی باشتر دەکات، ئەمەش سوودی هەیە بۆ ئەنجامدانی سوڕانەوەی وەستانی جەستەی خوارەوە.