45 پلە درێژکردنەوەی پشت

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae

BHowanyaja bo 45 پلە درێژکردنەوەی پشت

درێژکردنەوەی پشت بە ٤٥ پلە ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها گلوت و بڕبڕەکانی پشتیش سەرقاڵ دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و نەرمی مرۆڤدا بگونجێت. ئەم ڕاهێنانە سوودبەخشە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت و بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری گشتی پشت، ئەمەش وایکردووە زیادکردنێکی خوازراو بێت بۆ هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنان.

Dacakiya: Kirina ji bo 45 پلە درێژکردنەوەی پشت

• قۆڵەکانت بەسەر سنگتدا ببڕە یان دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، پشتێکی ڕاست و ملێکی بێلایەن بپارێزە.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو خوارەوە بەرەو زەوی دابەزێنە تاوەکو لە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلەدا لەگەڵ قاچەکانتدا دەبیت، دڵنیابە کە لە چەناگەتدا دەچەمێنیتەوە نەک کەمەر.
• بۆ ساتێک لە بنی جوڵەکەدا وەستان، پاشان بە هێواشی جەستەت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بە درێژکردنەوەی چەناگەت تا دەگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو دەپارێزیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە، و دوور بکەوەرەوە لە زۆر درێژکردنەوەی پشتت لە سەرەوەی جوڵەکەدا.

Tîpên bo çalakîkirdina 45 پلە درێژکردنەوەی پشت

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش زیاد دەکات بە سەرقاڵکردنی ماسولکەکانت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە.
• دۆخی دروستی جەستەت: پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و دوور بکەوەرەوە لە دەوری شانەکانت یان کەوانەکردنی پشتت لە ڕادەبەدەر. ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان و دڵنیابوون لەوەی کە ماسولکەکانی ڕاست دەکرێنە ئامانج.
• تەکنیکی هەناسەدان: لەکاتی دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە و لەگەڵ بەرزکردنەوەی جەستەت هەناسە بدە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی ڕیتمێکی جێگیر و ڕێگریت لێدەکات لە ڕاگرتنی هەناسەت، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن.
• زیاد لە پێویست درێژ مەکەرەوە: دوور بکەوەرەوە لەو وەسوەسەیەی کە پشتت زۆر درێژ بکەیتەوە لە کاتی...

45 پلە درێژکردنەوەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە 45 پلە درێژکردنەوەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی پشت بە ٤٥ پلە ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت یان تەنانەت بە هیچ شێوەیەک کێش نەبێت، و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، باشترە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە پرۆسەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. هەروەها زۆر گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر پاڵ نەنێیت ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتییەک کرد.

چیترین گۆڕانەکان لە 45 پلە درێژکردنەوەی پشت?

• درێژکردنەوەی پشت بە تاکە قاچ بە ٤٥ پلە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە درێژکردنەوەی قاچێک، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی هەر لایەکی خوارەوەی پشت بە تاک بە تاک.
• درێژکردنەوەی پشت بە ٤٥ پلە لەگەڵ پێچان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی جەستەت بۆ لایەک لە سەرەوەی جوڵەکەدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی ماسولکەکانی مەیل و ماسولکەکانی تری ناوەکی بدات.
• درێژکردنەوەی پشت بە ٤٥ پلە بە باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەستنەوەی باندێکی بەرگری بە ئامێرەکە و جەستەتەوە، کە دەتوانێت جۆرێکی جیاوازی بەرگری بۆ وەرزشەکە زیاد بکات.
• درێژکردنەوەی پشت بە ٤٥ پلە لەگەڵ ڕاگرتن: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی شوێنی سەرەوەی ڕاهێنانەکە بۆ چەند چرکەیەک، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی کات لە ژێر گرژی و چالاکبوونی ماسولکەکاندا.

ڕێکەسانی باشە بۆ 45 پلە درێژکردنەوەی پشت?

• تەختە دەتوانێت سوودەکانی درێژکردنەوەی پشت بە ٤٥ پلە بەرز بکاتەوە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، ئەمەش یارمەتی پاراستنی فۆرم و هاوسەنگی دروست دەدات لە کاتی وەرزشی درێژکردنەوەی پشتدا.
• هەروەها پردی گلوت دەتوانێت تەواوکەری درێژکردنەوەی پشتی ٤٥ پلە بێت چونکە بەشی خوارەوەی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی درێژکردنەوەی پشت، و دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی جووڵە و سەقامگیری شان بدات، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی درێژکردنەوەی پشت بە شێوەیەکی دروست.