وەستانی هامسترینگ سترێچ

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Hamstrings

BHowanyaja bo وەستانی هامسترینگ سترێچ

ڕاکێشانی وەستانی بڕبڕەی پشت ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم پەنجەکانی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت و ڕێگریکردن لە برینداربوون. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی کە زۆرجار چالاکیی جەستەیی دەکەن یان کاری دانیشتنیان هەیە کە دەبێتە هۆی توندبوونەوەی بڕبڕەکانی پشت. خەڵک دەیانەوێت ئەم کشانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی جووڵەی گشتی و باشترکردنی ئاستی وەرزشی و پاراستنی سیستەمێکی ماسولکەیی و ئێسک و پروسکی هاوسەنگ و تەندروست.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی هامسترینگ سترێچ

• قاچێک ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، پاژنەی پێت بخەرە سەر زەوی و لە هەمان کاتدا پەنجەکانی قاچت بە ئاراستەی سەرەوە بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش لە چەناگەتەوە بەرەو پێشەوە بچەمێنەرەوە، پشت و قاچی درێژکراوەت بە ڕاست بهێڵەرەوە.
• تا ئەو شوێنەی کە ئاسوودەیە بە دەستەکانت دەست بەرەو پێی درێژکراوەکەت ببە، هەست بە کشانی پشتی ڕانت بکە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە و پاشان بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر، پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی هامسترینگ سترێچ

• قاچەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە بەڵام قفڵ نەبن: گرنگە قاچەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر بڕبڕەکانی پشتت بکشێنیتەوە. بەڵام دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. کەمێک چەمانەوەی ئەژنۆکان قبوڵکراوە و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە دوورکەوتنەوە لە فشاری ناڕەوا لەسەر جومگەکان.
• ئەگەر پێویست بوو پرۆپ بەکاربهێنە: ئەگەر ناتوانیت بگەیتە پەنجەکانی قاچت بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە یان پشتت بگۆڕیت، بیر لە بەکارهێنانی تەوقەی یۆگا یان خاولی بکەرەوە. بە دەوری پێتدا بیبە و بە نەرمی بەرەو خۆت ڕابکێشە لەکاتێکدا بڕبڕەی پشتت ڕێک بێت.
• کۆنتڕۆڵی هەناسەدانت بکە: لەبیرت بێت لە کاتی کشانی جەستەدا هەناسەدان بە قووڵی و ڕێکوپێک. ئەمەش یارمەتی ئارامکردنەوەی ماسولکەکان دەدات و ڕێگە بە کشانی قووڵتر دەدات. گرتن

وەستانی هامسترینگ سترێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی هامسترینگ سترێچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Hamstring Stretch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ ڕاکێشانی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت. ئەمە چۆن ئەنجامی دەدەیت: 1. ڕاوەستن و ڕاست بوەستن. 2. درێژکردنەوەی قاچێک بۆ پێشەوەت، پاژنەی پێ لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. 3. ئەژنۆی قاچی وەستاوەکەت کەمێک بچەمێنەرەوە. 4- بە نەرمی لە چەناگەتەوە (نەک کەمەرتەوە) بۆ پێشەوە مەیل بکە، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، تا هەست بە کشانی پشتی ڕان و ئەژنۆی قاچی درێژکراوەت دەکەیت. 5. بۆ ماوەی نزیکەی 30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە. 6. لە لایەکی ترەوە دووبارەی بکەرەوە. لەبیرت بێت جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراو ڕابگریت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، ڕاهێنانەکە ڕابگرە. وەک کەسێکی سەرەتایی گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و وردە وردە چڕی ڕاهێنانەکانت زیاد بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی هامسترینگ سترێچ?

• کشانی بڕبڕەی پشتی خاولی: لەم جۆرەدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و قاچێکت بەرەو سەرەوە درێژ کردووەتەوە، خاولییەک بە دەوری پێتدا دەبەسترێتەوە و بە نەرمی خاولییەکە دەکێشیت بۆ ئەوەی بڕبڕەکانی پشتت درێژ بکاتەوە.
• کشانی بڕبڕەی پشتی دیوار: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشتت لە نزیک دیوارێک، درێژکردنەوەی قاچێک بۆ سەرەوە بە دیوارەکە لە کاتێکدا قاچەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە، و بە نەرمی پاڵ بە دیوارەکەوە بنێیت بۆ کشانی قووڵتر.
• کشانی بڕبڕەی پشتی هاوبەش: لەم جۆرەدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و قاچێک بەرەو سەرەوە درێژ دەکرێتەوە، هاوبەشێکیش بە نەرمی قاچت بەرەو سەرت پاڵ دەنێت تا هەست بە کشانی جەستە دەکرێت.
• Supine Hamstring Stretch: بۆ ئەم جۆرە، لەسەر پشت پاڵدەکەویت، قاچێکت ڕاست بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە، پشتی...

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی هامسترینگ سترێچ?

• ڕاهێنانی پردی گلوت تەواوکەرێکی گەورەیە بۆ ڕاکێشانی ستاندینگ هامسترینگ چونکە دەبێتە هۆی بەهێزکردنی ڕاهێنانی هامسترینگ و گلوت، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری کشانی جەستە باشتر بکات و مەترسی پێکان کەم بکاتەوە.
• پۆزی سەگی خوارەوە لە یۆگاوە تەواوکەری کشانی پەنجەی وەستاو دەبێت بە درێژکردنەوە و کشانی بڕبڕەکانی پشت و گوێدرێژەکان، لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی جەستە بەهێز دەکات و نەرمی گشتی باشتر دەکات.