لیڤەر دانیشتووە بەیانیتان باش

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus

BHowanyaja bo لیڤەر دانیشتووە بەیانیتان باش

بەیانی باشی دانیشتنی لیڤەر ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی دۆخی جەستە و هێزی جەستەی گشتی. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە کەسانی سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بەرگرییەکەی بەپێی تواناکانی مرۆڤ ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی و باشترکردنی جوڵەی کارایی و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر دانیشتووە بەیانیتان باش

• پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی و پشتت ڕاست ڕابگرە، دەستەکانت بە دەستەکانی ئامێرەکەوە بگرن بۆ سەقامگیری.
• هێواش هێواش لە کەمەرتەوە بچەمێنەوە بۆ پێشەوە و لە هەمان کاتدا پشتت ڕێک بێت و سەرت بەرز بێتەوە، تاوەکو بەشی سەرەوەی جەستەت نزیکەی هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
• بۆ یەک چرکە ئەم دۆخە بگرە، هەست بە کشانی بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشتت بکە.
• وردە وردە بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە پشتت ڕاست بێت بە درێژایی جوڵەکە. ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر دانیشتووە بەیانیتان باش

• پاراستنی دۆخی جەستەی باش: پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. دوور بکەوەرەوە لە گردکردنی پشتت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. پێویستە سەرت پەیڕەوی لە هێڵی سروشتی بڕبڕەی پشتت بکات، بۆیە دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردنی زۆر بەرەو سەرەوە یان خوارەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کاتێک ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت، دڵنیابە کە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی دەدەیت. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە. ماسولکەکانت دەبێت کارەکە ئەنجام بدەن نەک زەبری هێز.
• مەودای جوڵەی دروست: جەستەت دابەزێنە تاوەکو هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، یان تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بچیت. خۆت ناچار مەکە زیاتر بڕۆیت چونکە ئەمە ڕەنگە بەشی خوارەوەی پشتت گرژ بکات. کاتێک دێیتەوە سەرەوە، دوور بکەوەرەوە لە زیادەڕەویکردن لە درێژکردنەوەی...

لیڤەر دانیشتووە بەیانیتان باش سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر دانیشتووە بەیانیتان باش?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی بەیانی باشی لیڤەر سیتید ئەنجام بدەن، بەڵام زۆر گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن و سەرنجتان لەسەر فۆرم و کۆنترۆڵکردن بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج. هەمیشە باشترە کاتێک بۆ یەکەمجار ڕاهێنانێکی نوێ تاقی دەکەیتەوە، ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی بکات.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر دانیشتووە بەیانیتان باش?

• باربێل دانیشتن بەیانی باش: لەبری لیڤەر، باربێلێک بەکاردەهێنیت کە لەسەر شانەکانت دادەنرێت، هەمان دۆخی دانیشتن و جوڵە دەپارێزیت.
• باندی بەرگری دانیشتوو بەیانی باش: ئەم جۆرە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت کە لە دەوری شان و پێیەکانت دەیبەستیت، جۆرێکی جیاواز لە گرژی لە کاتی وەرزشکردندا دابین دەکات.
• بەیانی باش دانیشتووی کەتلبێڵ: لەم وەشانەیدا، تۆ کەتلبێلێک لە ئاستی سنگدا دەگریت لەکاتێکدا هەمان جوڵەی چەمانەوەی دانیشتوو ئەنجام دەدەیت.
• کێشی جەستە دانیشتوو بەیانیتان باش: ئەم گۆڕانکارییە بە هیچ شێوەیەک پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە، تۆ تەنها کێشی جەستەی خۆت بەکاردەهێنیت بۆ ئەنجامدانی وەرزشەکە، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی زۆر باش بۆ کەسانی سەرەتایی یان بۆ ئەوانەی لە ماڵەوە وەرزش دەکەن بەبێ ئەوەی دەستیان بە ئامێرەکانی هۆڵی وەرزش بگات.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر دانیشتووە بەیانیتان باش?

• ڕۆمانی Deadlift تەواوکەری بەیانی باشی دانیشتنی لیڤەرە بە گرنگیدان بە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان، بەتایبەتی بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، ئەمەش هەم نەرمی و هەم هێز باشتر دەکات.
• باربێل سکوات یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان کە تەواوکەری بەیانی باشی دانیشتنی لیڤەرە، چونکە کار لەسەر تەواوی بەشی خوارەوەی جەستە دەکات، لەوانەش گلوت و چوار سەر و بڕبڕەی پشت، ئەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی بەرەوپێش دەبات.