درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر

درێژکردنەوەی پشتی لیڤەر ڕاهێنانێکی بەهێزییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها گلوت و بڕبڕەکانی پشتیش سەرقاڵ دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی کە دەیانەوێت هێزی ناوەکی و دۆخی جەستەیان و تەندروستی گشتی پشتیان باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە پێکانەکانی پشت و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و باشترکردنی جوڵە کاراییەکان لە ژیانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر

• قۆڵەکانت بەسەر سنگتدا ببڕە یان دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، پشتی ڕاست و دۆخی ملێکی بێلایەن بپارێزە.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی لە کەمەرتەوە تا ئەو جێگایەی کە بە ئاسوودەیی، دڵنیا دەبیتەوە کە پشتت ڕاست دەپارێزیت.
• بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی خوارەوەی پشتت، بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە تاوەکو جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا دەبێت، دوور بکەوەرەوە لە هەر کەوانەیەکی پشتت.
• لە سەرەوە بۆ ماوەی چرکەیەک وەستان، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی درێژکردنەوەکەدا، دڵنیابە کە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دەجوڵێیت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەکارهێنانی جوڵەی زەبری یان جوڵەی لەرزین بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان.
• مەودای جووڵە: ئامانجت مەودای تەواوی جووڵە. تا دەتوانیت بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە، پاشان بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە تاوەکو جەستەت لەگەڵ قاچەکانتدا یەکدەگرێتەوە. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە بە ڕادەیەکی پێویست دوور نەڕۆیت بە هەردوو ئاراستەکەدا، ئەمەش دەتوانێت کاریگەریی ڕاهێنانەکە سنووردار بکات.
• ملت بێلایەن بهێڵەرەوە: لە کاتی ئەنجامدانی درێژکردنەوەی پشتی لیڤەر، گرنگە ملت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵیتەوە.

درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی درێژکردنەوەی لیڤەر باک ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەن یان تەنانەت هیچ کێشێک بە هیچ شێوەیەک بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە چەند جارێکی یەکەمدا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێک گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر بە خێرایی پاڵ بە جەستەتەوە نەنێیت. وردە وردە کێشەکەت زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر?

• بەدیلێکی دیکە بریتییە لە وەرزشی سوپەرمانز کە بە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر گەدەت و بەرزکردنەوەی هەردوو قۆڵ و قاچت لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، کە بەشی خوارەوەی پشتت سەرقاڵ دەکات.
• هەروەها Deadlift جۆرێکە لە Lever Back Extension کە گرنگی بە هەمان گروپی ماسولکە دەدات بەڵام زیاتر لە جەستە دەگرێتەوە، لەوانەش قاچ و بەشی سەرەوەی پشت.
• ڕاهێنانی بەیانی باش یەکێکی ترە لە بەدیلەکان، کە ڕاست دەوەستیت و باربێلێک لەسەر شانەکانت بێت و لە کەمەرتەوە بچەمێنیتەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە.
• لە کۆتاییدا، درێژکردنەوەی پشتی ئامێری دانیشتوو دەتوانێت بەدیلێکیش بێت، کە لەسەر ئامێرێک دادەنیشیت کە پادێکی کێشی لەسەر بەشی سەرەوەی پشتت بێت و پاڵ بە دواوە دەنێیت، ئەمەش بڕبڕەی پشتت درێژ دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی پشتەوەی لیڤەر?

• درێژکردنەوەی زیادە کە بە درێژکردنەوەی پشت ناسراوە، یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری درێژکردنەوەی پشتی لیڤەرە، بەو پێیەی گرنگی بە ماسولکەکانی خوارەوەی پشتیش دەدات، بەڵام پێویستیان بە و بەم شێوەیە هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات، ئەمەش دەتوانێت ئاستی کارکردنی گشتی بەرز بکاتەوە.
• هەروەها ڕاهێنانی بەیانی باش تەواوکەری درێژکردنەوەی پشتی لیڤەرە چونکە بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی درێژکردنەوەی پشتی لیڤەر، بەڵام جەخت لەسەر جوڵەی هێنجەکانی شان دەکاتەوە، ئەمەش نەرمی و جووڵە لەم بوارەدا باشتر دەکات.