لیڤەر دەدلیفت

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.

BHowanyaja bo لیڤەر دەدلیفت

لیڤەر دەدلیفت ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزێکی کاریگەرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوت و بڕبڕەی پشت و بەشی خوارەوەی پشت. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی گونجاوە، چونکە مەترسی برینداربوونی کەمتری هەیە بەهۆی جوڵەی کۆنترۆڵکراوەوە. لەوانەیە تاکەکان هەڵبژێرن کە لیڤەر دەدلیفت بخەنە ناو ڕۆتینەکانی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی جەستەی گشتی و باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر دەدلیفت

• پێیەکانت بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە، لە چەناگە و ئەژنۆکانتدا بچەمێنەوە و بە هەردوو دەستت دارەکە بگرە، کفنەکانت ڕوو لە جەستەت بکەن.
• بە ڕاست ڕاگرتنی پشتت، پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی ڕاست بوەستیت، لەکاتی ئەنجامدانیدا داری لیڤەرەکە بەرز بکەرەوە. دڵنیابە لە ڕاگرتنی قۆڵەکانت و لیڤەرەکە لە جەستەتەوە نزیک بێت بە درێژایی جوڵەکە.
• کاتێک کە بە تەواوی ڕاست وەستاویت، بۆ ساتێک وەستا، پاشان بە هێواشی لیڤەرەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە درێژایی دابەزینەکە کۆنتڕۆڵەکە بپارێزە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی فۆرمەکەت بە دروستی و کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر دەدلیفت

• **فۆڕمی دروست**: بە چەناگە و ئەژنۆکانتەوە بچەمێنەوە بۆ گرتنی لیڤەرەکە، پشتت ڕاست و سنگت بەرز ڕابگریت. لەگەڵ بەرزکردنەوەتدا، پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ و لیڤەرەکە لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. دڵنیابە کە چەناگە و شانەکانت بە هەمان ڕێژە بەرز دەبنەوە. دوور بکەوەرەوە لە گۆڕکردنی پشتت یان بەرزکردنەوە بە بەشی خوارەوەی پشتت، چونکە ئەمانە هەڵەی باون کە دەبنە هۆی برینداربوونی سەخت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: پێویستە لیڤەر دەدلیفت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان بەپەلە، کە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکە و جومگەکان. بەڵکو سەرنج بدە لەسەر پاراستنی کۆنتڕۆڵ بە درێژایی تەواوی جوڵەکە، چ لە کاتی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی کێشەکەدا.

لیڤەر دەدلیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر دەدلیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی لیڤەر دەدلیفت ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووک یان تەنانەت تەنها بارەکە دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەن و ڕێگری لە پێکان بکەن. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان بەرزکەرەوەیەکی بە ئەزموون ڕێنماییکردنی کەسی سەرەتایی لە ڕاهێنانەکەدا هەبێت لە سەرەتادا. لیڤەر دەدلیفت بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج و ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ ئەوەی لە ڕۆتینی ڕاهێنانی هێزدا بیخەیتە ڕوو. بەڵام وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە کە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بە درێژایی جوڵەکە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر دەدلیفت?

• Lever Romanian Deadlift یەکێکی ترە لەو وەشانەی کە جەخت لەسەر بڕبڕەی پشت و گلوت دەکاتەوە، لەگەڵ ئەوەی کەمێک لە ئەژنۆکاندا بچەمێتەوە.
• Lever Stiff-Leg Deadlift جۆرێکە کە قاچەکان بە ڕێکوپێکی دەمێننەوە، کشانی جەستە زیاد دەکات و کار لەسەر بڕبڕەکانی پشت دەکات.
• لیڤەر سومۆ دەدلیفت وەرگرتنی جیاوازە لە دیدلیفتی تەقلیدی، بە هەڵوێستێکی فراوانتر و قورساییەکەی لە نێوان قاچەکاندا دەگیرێت.
• Lever Trap-Bar Deadlift جۆرێکە کە تراپ بار بەکاردەهێنێت، ڕێگە دەدات بە گرتنی بێلایەنتر و کەمتر فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر دەدلیفت?

• وەرزشی Barbell Hip Thrust یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری Lever Deadlift ە، بەو پێیەی بە تایبەتی گلوتس و هامسترینگەکان دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە و باشترکردنی درێژبوونەوەی شان، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ بەرزکردنەوەی مردووی کاریگەر.
• لە کۆتاییدا، ڕۆمانی Deadlift دەتوانێت تەواوکەری Lever Deadlift یش بێت، چونکە گرنگی بە زنجیرەی دواوە دەدات، بەتایبەتی بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت، کە ماسولکەی سەرەکین کە لە جوڵەی deadlift بەکاردەهێنرێن.