درێژکردنەوەی چەناگەی لیڤەر

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی چەناگەی لیڤەر

درێژکردنەوەی چەناگەی لیڤەر ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم گلوتێوس ماکسیموس و بڕبڕەکانی پشت بەهێز دەکات، بەشدارە لە باشترکردنی هاوسەنگی و دۆخی جەستە و ئەدای وەرزشی. بۆ تاکەکان لە ئاستە جیاوازەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە، پشتگیریکردن لە جوڵە کاراییەکان لە ژیانی ڕۆژانەدا، و بەرەوپێشبردنی سەقامگیری و نەرمی بەگشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی چەناگەی لیڤەر

• دڵنیابە لەوەی کە قاچەکەی ترت بە ئازادی هەڵواسراوە و قۆڵەکانت بە دەستەکانەوە گرتووە بۆ پشتگیری.
• بە چەمانەوەی پێت، بە بەکارهێنانی گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت پاڵ بە پلاکی پێیەوە بنێ بۆ دواوە، دڵنیابە کە شانت کارەکە ئەنجام دەدات نەک بەشی خوارەوەی پشتت.
• شانەکەت درێژ بکەرەوە تاوەکو قاچت ڕاست لە پشتتەوە بێت، دڵنیابە کە بەشی سەرەوەی جەستەت بە جێگیری دەهێڵیتەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• هێواش هێواش قاچت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بەرەنگاری کێشەکە ببەوە کاتێک دەیخەیتەوە خوارەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ماسولکەکانت لە ڕێگای دابەزینیشدا کاردەکەن.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی چەناگەی لیڤەر

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ کە دەبێتە هۆی برینداربوون. لەبری ئەوە قاچت بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە بەرز بکەرەوە، سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی گلوت بێت. بە هەمان شێوەی هێواش و کۆنترۆڵکراو قاچت دابەزێنە. ئەمەش نەک تەنها ڕێگری دەکات لە برینداربوون بەڵکو زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکانیش مسۆگەر دەکات.
• تەواوی جووڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، دڵنیابە کە بە تەواوی مەودای جووڵەدا تێدەپەڕیت. ئەمەش واتە قاچت تا دەتوانیت بەرز بکەیتەوە لە هەمان کاتدا فۆڕمی دروستت بپارێزیت، پاشان بە درێژایی ڕێگاکە دابەزێنیتەوە بۆ خوارەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە درێژکردنەوەی زۆر: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە زیاد درێژکردنەوەی قاچ لە کاتی بەرزکردنەوەدا. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی گلوتەکانت بێت بۆ...

درێژکردنەوەی چەناگەی لیڤەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی چەناگەی لیڤەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Hip Extension ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا. وەک هەر وەرزشێک، ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێکی نائاسایی یان ناڕەحەتییەک کرد، دەستبەجێ وازی لێبهێنە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی چەناگەی لیڤەر?

• Prone Hip Extension یەکێکی ترە لە وەشانەکان کە بە تەختی لەسەر گەدەت پاڵدەکەویت و قاچت بەرەو سەرەوە بەرز دەکەیتەوە، بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە.
• درێژکردنەوەی شان بە تاکە قاچ گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە بە قاچێک جوڵەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا قاچەکەی تر لە زەوی دوور دەخەیتەوە.
• درێژکردنەوەی شانەکانی ئەژنۆی چەماوو جۆرێکە کە تێیدا ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت بە چەمانەوەی ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە، زیاتر سەرنجت لەسەر گلوتەکانە.
• درێژکردنەوەی شانەکەی باندی بەرگری جۆرێکی ترە کە تیایدا باندێکی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێت بەکاردەهێنیت بۆ زیادکردنی چڕی زیاتر بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی چەناگەی لیڤەر?

• سکواتس یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری درێژکردنەوەی شانەکانی لیڤەرە چونکە هەردووکیان کار لەسەر جوڵەی درێژکردنەوەی شان دەکەن، جوڵە و هێز لە شانەکاندا باشتر دەکەن.
• هەروەها سییەکان تەواوکەری درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشتی لیڤەرن بە ئامانجکردنی هەمان گروپەکانی ماسولکەکان، وەکو گلوتس، بڕبڕەکانی پشت و کوادەکان، کە دەتوانن هێز و بەرگەگرتنی گشتی خوارەوەی جەستە باشتر بکەن.