لیڤەر سیتد هیپ ئەدکشن

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Adductor Longus, Adductor Magnus
• کاوٴی دووانەوە: , Gracilis

BHowanyaja bo لیڤەر سیتد هیپ ئەدکشن

ڕاهێنانی لیڤەر سیتید هیپ ئەدکشن ڕاهێنانێکی بەهێزی ئامانجدارە کە گرنگی بە ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان دەدات، بە پلەی یەکەم گروپی ئەدکتۆر. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان یان ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستەیان و سەقامگیری و هاوسەنگی ماسولکەکانیان بەرز بکەنەوە. ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها بۆ باشترکردنی جوانکاری گشتی قاچەکان بەسوودە، بەڵکو بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی توانا لە جوڵەکان و وەرزشەکاندا کە پێویستیان بە چەناگە و ڕانی بەهێز و جێگیر هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر سیتد هیپ ئەدکشن

• لەسەر ئامێرەکە دابنیشە و پشتت تەختە بە پادەکەوە، ڕانەکانی ناوەوەت بخەرە بەرامبەر ئەو پادانەی کە دابینکراون.
• بۆ سەقامگیری دەستە دەستەکانی هەردوو لای ئامێرەکە بگرە، و دڵنیابە کە پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە.
• هێواش هێواش ڕانەکانت فشار بخەرە سەر پادەکان، بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو کۆیان بکەرەوە، و دڵنیابە لە وەستانی بەشی سەرەوەی جەستەت.
• دوای وەستانێکی کورت لە سەرەوەی جوڵەکە، هێواش هێواش قاچەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی تەواوی جوڵەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر سیتد هیپ ئەدکشن

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دوور بکەوەرەوە لە ئەنجامدانی جوڵەی جەرکی یان خێرا. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. بەم شێوەیە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• **دوورکەوتنەوە لە زیاد درێژکردنەوە:** قاچەکانت زۆر درێژ مەکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لای. ئەم هەڵە باوە دەتوانێت ماسولکەکانی شانەکەت گرژ بکات. جوڵەکە دەبێت فشارێکی ئاسوودە بێت بەرەو ناوەوە نەک پاڵنانی زۆر.
• **هەناسەدانی دروست:** لەبیرت بێت لە کاتی وەرزشکردندا هەناسەدانی دروست. هەناسە بدە لەکاتێکدا ڕانەکانت بەیەکەوە دەچەمێنیتەوە و هەناسە بدە لەگەڵ ئازادکردنت. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و ڕێگری لە وەرگرتنی ئەو ئۆکسجینەی ماسولکەکانت کە پێویستیانە.
• **کێشی گونجاو:** زۆر بەکارمەهێنە

لیڤەر سیتد هیپ ئەدکشن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر سیتد هیپ ئەدکشن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Seated Hip Adduction ئەنجام بدەن. گرنگە بە کێشێکی کەمەوە دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان دەکاتە ئامانج، و زۆر گرنگە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجامی بدەیت. وەک هەر وەرزشێک، پێویستە کەسانی سەرەتایی داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر سیتد هیپ ئەدکشن?

• The Lying Hip Adduction: ئەم ڕاهێنانە لەسەر زەوی یان مات ئەنجام دەدرێت، کە لەسەر لای خۆت پاڵدەکەویت و قاچی سەرەوەت بەرز دەکەیتەوە، ماسولکەکانی ناوەوەی ڕانەکانت وەرزش دەکەیت.
• سییەکانی لایەنی: ئەم گۆڕانکارییە تەنها کار لەسەر ئەدکتۆرەکان ناکات، بەڵکو گلوت و کواد و هامسترینگەکانیش کاردەکات. تۆ پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا دەبیتەوە، پێیەک بەرەو دەرەوە هەنگاو دەنێیت بۆ لایەک و ئەژنۆی پێی هەنگاونانەکە دەچەمێنیتەوە لەکاتێکدا قاچەکەی تر بە ڕاست دەهێڵیتەوە.
• The Sumo Squat: ئەمە squat ی هەڵوێستی فراوانترە کە پەنجەکانی قاچت بەرەو دەرەوە ئاراستە دەکرێن. زیاتر لە چەقۆکێشانی تەقلیدی، ناوەوەی ڕانەکان دەکاتە ئامانج، لەگەڵ گلوتس و کوادەکان.
• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی پیلاتس: ئەم ڕاهێنانە بە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت ئەنجام دەدرێت لەگەڵ...

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر سیتد هیپ ئەدکشن?

• سییەکان یەکێکی ترە لە وەرزشەکان کە دەتوانێت تەواوکەری Lever Seated Hip Adduction بێت چونکە پێویستی بە هاوسەنگی و هەماهەنگی هەیە، ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان کاردەکات، هەروەها یارمەتیدەرە لە بەهێزکردنی ماسولکەکانی شان.
• هەروەها وەرزشی پردی گلوت دەتوانێت تەواوکەرێکی باش بێت بۆ لیڤەر سیتید هیپ ئەدکشن، چونکە گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، پشتگیری ماسولکەکانی گرێدانی شان دەکات و یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی گشتی خوارەوەی جەستە.