پردی لاوەکی

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Sartorius

BHowanyaja bo پردی لاوەکی

پردی لاوەکی ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی مەیل و خوارەوەی پشت و سک بەهێز دەکات، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی و هاوسەنگی. باشترینە بۆ هەردوو وەرزشوانانی سەرەتایی لەشجوانی و وەرزشوانانی بەئەزموون، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستە جیاوازەکانی لەشجوانیدا بگونجێت. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی گشتی جەستەیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری پشت و برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی لاوەکی

• خۆت لەسەر ئەژنۆت بەرز بکەرەوە، دڵنیابە کە ڕاستەوخۆ لە ژێر شانتدایە و دەستی ئازادت لەسەر شانت دابنێ.
• هێواش هێواش چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت بهێڵەرەوە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، ناوکەکەت بە توندی و چەناگەت بەرز ڕابگرە.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی بۆ ئەوەی یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکەیت، پاشان لایەک بگۆڕە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی لاوەکی

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە:** پێش ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکیت پەیوەست بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش زیاد دەکات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت چەناگە بەرەو زەوی شل بێت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت.
• **بە دروستی هەناسە بدە:** لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بە جێگیری هەناسە بدەیت. لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە، هەروەها هەناسە بدە لەگەڵ بەرزکردنەوەی جەستەت. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی گرژییەکی ناپێویست و لەوانەیە وەرزشەکە قورستر بکات لەوەی کە پێویستە.
• **پاراستنی فۆرمێکی دروست:** جەستەت بە شێوەیەکی ڕێکوپێک ڕابگرە

پردی لاوەکی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی لاوەکی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پردی لاوەکی ئەنجام بدەن. بەڵام لەوانەیە پێویستیان بە دەستکاریکردنی هەبێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانییان بگونجێت. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕی وەرزشەکە زیاد بکەیت. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت. ڕاوێژکردن لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی لاوەکی?

• پردی لاوەکی بە بەرزکردنەوەی قاچ: لەم گۆڕانکارییەدا، لەکاتی ڕاگرتنی شوێنی پردی لایەنی، قاچی سەرەوەت بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە و خوارەوە بۆ ئەوەی گلوت و ڕفێنەرانی شانەکانت سەرقاڵ بکەیت.
• پردی لاوەکی لەگەڵ خولانەوەی: لێرەدا، جووڵەیەکی پێچان زیاد دەکەیت بۆ پردی لایەنی ستاندارد، دەگەیتە قۆڵی سەرەوەت لە ژێر جەستەت و پاشان دەگەڕێیتەوە سەرەوە بۆ سەقف.
• پردی لاوەکی بە نوقمبوونی شان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە نوقمکردنی چەناگەت بەرەو زەوی و پاشان بەرزکردنەوەیان بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەکاتێکدا پردی لایەنی دەپارێزیت.
• پردی لاوەکی لەگەڵ درێژکردنەوەی قۆڵ: لەم جۆرەدا قۆڵی سەرەوەت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە درێژ دەکەیتەوە بەرەو سەقف، پاشان دەیهێنیتە خوارەوە و بە کەمەرتەوە دەیپێچیتەوە بۆ ئەوەی تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیریت بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی لاوەکی?

• هەروەها تویستەکانی ڕووسی تەواوکەری پردی ساید بریجن چونکە مەیلەکان دەکەنە ئامانج، هاوشێوەی پردی ساید، بەڵام هەموو ناوچەی سکیش دەگرێتەوە، هێز و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکەنەوە.
• ڕاهێنانەکانی سەگی باڵندە تەواوکەری پردی لاوەکین بە بەرەوپێشبردنی سەقامگیری و هێزی ناوەکی، هاوشێوەی پردی لاوەکی، بەڵام هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکەن بە بەشداریکردنی هەردوو بەشی سەرەوە و خوارەوەی جەستە لە هەمان کاتدا.