ساید سترێچ کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

BHowanyaja bo ساید سترێچ کرانچ

Side Stretch Crunch ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە ماسولکەکانی مەیل و ماسولکەکانی سک و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج و بەهێزی ناوەکی و سەقامگیری باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی جەستەیان بە گشتی و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و یارمەتیدان لە ئەنجامدانی چالاکییەکانی ڕۆژانە بە شێوەیەکی کاراتر.

Dacakiya: Kirina ji bo ساید سترێچ کرانچ

• پاڵ بەلای ڕاستەوە ببەستە لەکاتێکدا جەستەت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە، پاشان ڕاست بکەرەوە، ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بەرز بکەرەوە لە چەقاندنی لایەنی.
• پێی ڕاستت دابەزێنە بۆ سەر زەوی و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• هەمان جوڵە لە لای چەپ دووبارە بکەرەوە، پاڵ بە چەپەوە ببەستە و پاشان ڕاست بکەرەوە لەکاتێکدا ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی چەپت بەرز دەکەیتەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان لای ڕاست و چەپ بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ساید سترێچ کرانچ

• دوور بکەوەرەوە لە گرژبوونی مل: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە ڕاکێشانی مل بۆ پێشەوە لەکاتی ئەنجامدانی کرانچ. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو ئەگەری گرژبوونی مل زیاد دەکات. هەمیشە دەستت بە سووکیی لە پشت سەرتەوە دابنێ و با ناوکەکەت کارەکە ئەنجام بدات.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە کرانچی کشانی لایەنی وەربگریت، دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بەشدار دەکەیت. ئەمەش بە واتای توندکردنەوەی چالاکانە ماسولکەکانی سکت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی کاریگەریی کرانچ و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• تەکنیکی هەناسەدان: هەناسەدانی دروست کلیلی هەر وەرزشێکە

ساید سترێچ کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ساید سترێچ کرانچ?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Side Stretch Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمییان. هەروەها پێویستە دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن بۆ ڕێگریکردن لە هەر برینداربوونێکی ئەگەری. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پیشەیی لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی بکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکان بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە ساید سترێچ کرانچ?

• Ball Side Stretch Crunch: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بە تۆپێکی وەرزشی هەیە. تۆ بە لایەکدا لەسەر تۆپەکە پاڵدەکەویت و پێیەکانت بە دیوارێکەوە دەبەستیت بۆ پشتگیری، پاشان بەشی سەرەوەی جەستەت بە جوڵەی چەقاندنی لایەنی بەرز دەکەیتەوە.
• چرچ و لۆچی کشانی لایەنی پێچاوپێچ: لەم گۆڕانکارییەدا، لە دۆخی کرانچی تەقلیدی دەست پێدەکەیت، بەڵام جەستەت بۆ لایەک دەپێچیتەوە لەگەڵ چەقاندنی سەرەوە، کار لەسەر ماسولکە مەیلەکان دەکەیت.
• Weighted Side Stretch Crunch: ئەم گۆڕانکارییە بەرگری بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات. لەکاتی پاڵکەوتن بە لای خۆتدا، دامبڵ یان پلێتی کێش بە سنگتەوە بگرە و جوڵەی کرانچ ئەنجام بدە.
• Elevated Side Stretch Crunch: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی side stretch crunch لەسەر کورسییەکی مەیل. ئەمەش سەختی زیاد دەکات و بە شێوەیەکی چڕتر مەیلەکان دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ ساید سترێچ کرانچ?

• هەروەها کرانچەکانی پاسکیل تەواوکەری کرانچی کشانی لایەنییە چونکە هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشت کاردەکەن، هەروەها مەیلەکان، کە ڕاهێنانێکی تەواو ناوەکی دابین دەکات و هێزی گشتی سک باشتر دەکات.
• تەختە دەتوانێت زیادکردنێکی نایاب بێت بۆ Side Stretch Crunch، چونکە نەک تەنها ناوەکی بەهێز دەکات، بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و سەقامگیری، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری Side Stretch Crunch بەرز بکاتەوە.