لیڤەر دانیشتوو ڕیڤێرس فلای

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Posterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo لیڤەر دانیشتوو ڕیڤێرس فلای

مێشکی پێچەوانە دانیشتووی لیڤەر ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی بەشی سەرەوەی پشت و شانەکان دەکاتە ئامانج، هێز و دۆخی جەستە و سەقامگیری گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. بۆ هەموو کەسێک گونجاوە لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و پشتگیریکردنی باشترکردنی دۆخی جەستە و تەندروستی شان.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر دانیشتوو ڕیڤێرس فلای

• دەستەکانی ئامێری لیڤەرەکە بگرە بەو شێوەیەی کە کفنەکانت ڕوویان لە ناوەوە بێت و قۆڵەکانت بە تەواوی لە پێشتەوە درێژ بکەرەوە.
• بە هێشتنەوەی پشتت بە ڕاست و ناوکەکەت سەرقاڵ، هێواش هێواش دەستەکانت بکێشە دەرەوە بۆ لایەکانت، شانەکانت بەیەکەوە بچەسپێنە لەکاتی ئەنجامدانیدا.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە لەوەی کە ماسولکەکانی پشتت بەکاردەهێنیت بۆ ئەنجامدانی جوڵەکە و پشت بە زەبری هێز نابەستیت.
• وردە وردە دەستەکان بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە بپارێزە و بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارەی بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر دانیشتوو ڕیڤێرس فلای

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان. بەڵکو سەرنجت لەسەر جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، چ لە کاتی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی قورساییەکاندا. بەم شێوەیە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• شوێنی ڕاستی قۆڵ: پێویستە قۆڵەکانت کەمێک لە ئەژنۆکاندا بچەمێنەوە و بە تەواوی ڕێک نەبن. ئەمەش ڕێگەت پێدەدات ماسولکەکانی پشت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت و ڕێگری لە هەر جۆرە فشارێکی ناپێویست لەسەر جومگەکانت بکەیت.
• کێشی گونجاو: بە کێشێک دەست پێ بکە کە بتوانیت بە ئاسوودەیی بۆ ماوەی ١٠-١٢ دووبارەکردنەوە بەرزی بکەیتەوە. هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە کێشی زۆر بەکاربهێنیت، ئەمەش دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان. لەگەڵ بەهێزبوونت، دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت.
• Full Range of Motion: دڵنیابە کە فول بەکاردەهێنیت

لیڤەر دانیشتوو ڕیڤێرس فلای سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر دانیشتوو ڕیڤێرس فلای?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی لێڤەر سیتید ڕیڤێرس فلای ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەر یان کەسێکی بە ئەزموون ئامادە بێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر دانیشتوو ڕیڤێرس فلای?

• فڕینی پێچەوانەی کێبڵ: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات، ئەمەش وایکردووە کە چالاکتر و کاریگەرتر بێت لە دروستکردنی ماسولکە و تۆنکردندا.
• Resistance Band Reverse Fly: ئەم ڤێرژنە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت، کە بژاردەیەکی زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی دەیانەوێت ڕاهێنانەکە لە ماڵەوە یان لە کاتی گەشتکردن ئەنجام بدەن.
• فڕینی پێچەوانە وەستاو: ئەم گۆڕانکارییە بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت، بە شێوەیەکی چڕتر ناوکەکە سەرقاڵ دەکات و ڕێگە بە جووڵەیەکی دینامیکیتر دەدات.
• Incline Bench Reverse Fly: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەی جوڵەکە دەگۆڕێت، بەشە جیاوازەکانی ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر دانیشتوو ڕیڤێرس فلای?

• ڕیزی کێبڵی دانیشتوو: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری مێشووی پێچەوانەی دانیشتنی لیڤەرە چونکە ماسولکەکانی پشتیش دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی و ڕۆمبۆید و تراپیزیۆس کە یارمەتی باشترکردنی هێز و دۆخی جەستەی پشت بە گشتی دەدات.
• Lat Pulldown: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Lever Seated Reverse Fly ە چونکە گرنگی بە ماسولکەکانی سەرەوەی جەستە دەدات، بە تایبەتی latissimus dorsi کە زۆر گرنگە بۆ جوڵەکانی ڕاکێشان و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی کاریگەری جوڵەی Reverse Fly.