درۆکردن نزیک-گرێپ Curl

• بەشی بدن: بايسبس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Biceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis

BHowanyaja bo درۆکردن نزیک-گرێپ Curl

Lying Close-grip Curl ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم دوو سەر و پێشەوەی قۆڵ بەهێز و تۆن دەکات، لە هەمان کاتدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بە گشتی باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ کەسانی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو بە هەمان شێوە، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. ڕەنگە تاکەکان هەڵبژێرن کە ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی کاریگەرییەکەی لە دروستکردنی ماسولکەکان و توانای بەرزکردنەوەی پێناسە و هێزی قۆڵ.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن نزیک-گرێپ Curl

• بە گرتنی نزیکەوە باربێلەکە بگرە، کفنەکانت ڕوویان لە سەرەوە بێت و دەستەکانت نزیکەی پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەنەوە.
• ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و بە جێگیری بهێڵەرەوە، پاشان هێواش هێواش باربێلەکە بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت بکێشە.
• بۆ ساتێک لە لوتکەی جوڵەکەدا وەستان، دوو بڕبڕەی پشتت فشار بخەرە سەر.
• هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە بپارێزە. ئەمەش یەک دووبارەکردنەوە تەواو دەکات.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن نزیک-گرێپ Curl

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** لەکاتێکدا بارەکە بەرەو سنگت دەکێشیت، دڵنیابە ئەژنۆکانت بە جێگیری و نزیک لە جەستەتەوە دەمێننەوە. پێویستە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، گرنگی بە گرژبوون و درێژبوونەوەی دوو بڕبڕەی پشت بدرێت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا کە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون.
• **مەودای تەواوی جوڵە:** باربێلەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە درێژبوونەوەی تەواوی قۆڵەکان. ئەمەش ڕێگە بە مەودای تەواوی جووڵە دەدات، کە ئەمەش بۆ گەشەکردنی ماسولکەکان زۆر گرنگە. دوور بکەوەرەوە لە دووبارەکردنەوەی بەشەکی چونکە بە تەواوی ماسولکەکان سەرقاڵ ناکەن.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** هەناسەدانی دروست پێویستە بۆ هەر وەرزشێک. لەگەڵ دابەزاندنی باربێل و هەناسەدان هەناسە بدە

درۆکردن نزیک-گرێپ Curl سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن نزیک-گرێپ Curl?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lying Close-grip Curl ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە دوو بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت. وەک هەر ڕاهێنانێک، پێویستە کەسانی سەرەتایی کاتێک بۆ فێربوونی تەکنیکە دروستەکە تەرخان بکەن و لەوانەیە سوود لە ڕێنماییەکانی ڕاهێنەری کەسی یان پیشەگەری لەشجوانی وەربگرن.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن نزیک-گرێپ Curl?

• Seated Close-grip Curl: لەم جۆرەدا ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا لەسەر کورسییەک دانیشتوویت، ئەمەش یارمەتی جیاکردنەوەی بایسێپس دەدات بە کەمکردنەوەی بەشداریکردنی ماسولکەکانی تر.
• Hammer Close-grip Curl: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵەکان بە چەقۆ (بە کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن)، کە جگە لە دوو بڕبڕەی پشت ماسولکەی براکیالیس دەکاتە ئامانج.
• Preacher Close-grip Curl: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی بنکەی بانگخواز بۆ ئەوەی قۆڵەکانت لەسەری دابنێیت، ئەمەش دوو بڕبڕەی پشت جیادەکاتەوە و ڕێگریت لێدەکات لە بەکارهێنانی شانەکانت یان پشتت بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە.
• Incline Close-grip Curl: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەی ڕاهێنانەکە دەگۆڕێت و بەشی خوارەوەی دوو بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن نزیک-گرێپ Curl?

• لوولەی چەقۆ: لوولەی چەقۆ تەواوکەری لوولەکانی گرتنی نزیک لە درۆکردنە بە ئامانجکردنی هەردوو بڕبڕەی پشت و بڕاکیالیس، ماسولکەیەک کە زۆرجار چاوپۆشی لێدەکرێت و دەتوانێت دەرکەوتنی گشتی قۆڵ بەرز بکاتەوە کاتێک بە باشی گەشە دەکات.
• Tricep Dips: لە کاتێکدا Lying Close-grip Curl سەرنجی لەسەر دوو سەرە، Tricep Dips گروپی ماسولکەی بەرامبەر دەکاتە ئامانج - سێ سەر - کە یارمەتیدەرە بۆ دڵنیابوون لە گەشەکردنی هاوسەنگی قۆڵ و ڕێگریکردن لە برینداربوونی قەرەبووکردنەوەی زۆر.