درۆکردن کرۆس ئۆڤەر سترێچ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques

BHowanyaja bo درۆکردن کرۆس ئۆڤەر سترێچ

کشانی کرۆس ئۆڤەری درۆکردن ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ باشترکردنی نەرمی و جووڵە دروستکراوە، بەتایبەتی لە بەشی خوارەوەی پشت و شان. ئەم کشانە بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، لەوانەش ئەو وەرزشوانانەی کە دەیانەوێت ئاستی خۆیان بەرز بکەنەوە و ئەو کەسانەی کە تووشی ناڕەحەتی بەشی خوارەوەی پشت دەبن. بە هێنانە ناوەوەی Lying Crossover Stretch لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت یارمەتیدەر بیت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون و باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن کرۆس ئۆڤەر سترێچ

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و بە نەرمی پێی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە، قاچی چەپت بە ڕاست لەسەر زەوی درێژ بکەرەوە.
• هێواش هێواش ئەژنۆی ڕاستت بەسەر جەستەتدا بەرەو لای چەپت بجوڵێنە، ئامانجت ئەوەیە بە ئەژنۆت دەست لە زەوی بدەیت، لە هەمان کاتدا شانی ڕاستت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• ئەم کشانە بۆ ماوەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی خوارەوەی پشت و شانت بکە.
• بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و هەمان پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە و ئەژنۆی چەپت بپەڕێتەوە بۆ لای ڕاستت.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن کرۆس ئۆڤەر سترێچ

• جوڵەی دروستی قاچ: ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و بەسەر لای چەپتدا بیبڕە. لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کارەدا شانەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. دڵنیابە قاچت لە شانەوە دەجوڵێت و تەنها ئەژنۆتەوە نەبێت بۆ ئەوەی تووشی فشار نەبێت.
• هەناسەدانی کۆنترۆڵکراو: لەبیرت بێت لە کاتی کشانی جەستەدا هەناسەدان بە قووڵی و بە هێواشی. ئەمەش یارمەتیت دەدات ماسولکەکانت ئارام بکەیتەوە و زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت.
• دوور بکەوەرەوە لە زۆر کشانی جەستە: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە پاڵنانی کشانی جەستە زۆر دوور، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. گرنگە تەنها تا ئەو ڕادەیە ڕابکێشیت کە هەست بە ڕاکێشانی نەرم بکەیت نەک ئازار.
• ڕێکوپێکی: یەکدەنگی کلیلی هەر ڕۆتینێکی کشانی جەستەیە. ئامانجت ئەنجامدانی کرۆس ئۆڤەری درۆکردنە

درۆکردن کرۆس ئۆڤەر سترێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن کرۆس ئۆڤەر سترێچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Lying Crossover Stretch ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە لە ڕاستیدا هەڵبژاردەیەکی زۆر باشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە سادەیە و دەتوانرێت بەبێ هیچ ئامێرێک ئەنجام بدرێت. یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و جوڵە، بەتایبەتی لە بەشی خوارەوەی پشت و شان. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشتر وایە وەرزشەکە بوەستێنیت و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن کرۆس ئۆڤەر سترێچ?

• The Standing Crossover Stretch: ئەمەش بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت، پێیەک بەسەر پێیەکی تردا دەبڕێت و لە کەمەرەوە بچەمێتەوە، دەستی بەرەو پەنجەکانی قاچی پێی بڕاوەکە دەگات.
• The Supine Crossover Stretch: پاڵکەوتن لەسەر پشتت، قاچێکت بەسەر قاچەکەی تردا دەبڕی و بە نەرمی ئەژنۆت بەرەو سنگ دەکێشا، شان و بەشی خوارەوەی پشتت دەکێشا.
• کشانی کرۆس ئۆڤەری سییەکان: لە دۆخی سییەکاندا پێی دواوە ببڕە بۆ لای پێی پێشەوە، پاشان پاڵ بنێ بۆ پێشەوە بۆ کشانی شان و ڕانی قاچی دواوە.
• The Tabletop Crossover Stretch: لە دۆخی سەر مێزدا لەسەر دەست و ئەژنۆکانت، ئەژنۆیەک لە پشت ئەژنۆکەی ترەوە ببڕە و لەسەر پاژنەی پێیەکان دابنیشە، شان و ڕانی دەرەوەی شان و ڕان درێژ بکەرەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن کرۆس ئۆڤەر سترێچ?

• پێچانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان، چونکە نەک تەنها نەرمی بڕبڕەی پشت وەک Lying Crossover Stretch بەرەوپێش دەبات، بەڵکو یارمەتیدەرە لە کشانی گلوتس و ماسولکەکانی شان.
• هەروەها کشانی پەپوولە تەواوکەری کشانی کرۆس ئۆڤەری درۆکردنە چونکە گرنگی بە کردنەوەی چەناگە و کشانی ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان دەدات، ئەمەش ڕۆتینێکی هاوسەنگی کشانی خوارەوەی جەستە دابین دەکات.