وەستان یەک قۆڵ سنگ کشانی

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo وەستان یەک قۆڵ سنگ کشانی

ڕاکێشانی سنگی یەک قۆڵی وەستاو ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج و نەرمی و نەرمی و گرژی کەمدەکاتەوە. ئەم کشانە بۆ هەر کەسێک گونجاوە، بەتایبەتی ئەوانەی کاتژمێرێکی زۆر لە کاری مێزدا بەسەر دەبەن یان شێوازی ژیانی دانیشتنیان هەیە، چونکە یارمەتیدەرە بۆ ڕاستکردنەوەی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری شان و پشت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی جووڵەی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی ئاستی کارکردن لە وەرزش و ڕاهێنانەکاندا و پاراستنی تەندروستی ماسولکەکانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستان یەک قۆڵ سنگ کشانی

• قۆڵێک درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لای و کفنت بە تەختی بخەرە سەر دیوارەکە یان شتەکە، قۆڵت لە بەرزی شانەکەتدا بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش جەستەت لە قۆڵی درێژکراوەکەت دوور بخەرەوە تا هەست بە کشانی نەرم دەکەیت لە سنگ و شانتدا.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەدانی قووڵ و یەکسان.
• بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستان یەک قۆڵ سنگ کشانی

• **دانانی قۆڵی دروست**: قۆڵت ڕاستەوخۆ درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لای، کفنەکەت ڕووی لە پێشەوە بێت. پێویستە قۆڵت کەمێک لە بەرزی شان کەمتر بێت. دوور بکەوەرەوە لە کشانی قۆڵت زۆر بەرز چونکە دەبێتە هۆی گرژبوونی شانت.
• **کشانی نەرم**: بە هێواشی جەستەت بسووڕێنە دوور لە قۆڵی درێژکراو تا هەست بە کشانی سنگت دەکەیت. ئاگاداربە جەستەت زۆر دوور و خێرا نەپێچیتەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. پێویستە کشانی جەستە نەرم و کۆنترۆڵکراو بێت.
• **پۆزیشنەکە ڕابگرە**: کاتێک هەستت بە کشانی جەستەت کرد، بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە پۆزیشنەکە ڕابگرە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان جوڵەی چەقۆکێش. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان تێکچوون.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: لە کاتی...

وەستان یەک قۆڵ سنگ کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستان یەک قۆڵ سنگ کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Standing One Arm Chest Stretch بکەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە کە یارمەتی باشترکردنی نەرمی و مەودای جوڵە دەدات. بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و شان درێژ دەکاتەوە. لێرەدا ڕێگەیەکی سادە بۆ ئەنجامدانی: 1. وەستان لە دۆخێکی ڕاستدا. 2- قۆڵێک ڕاستەوخۆ درێژ بکەرەوە بۆ لای خۆت و لە بەرزی شانەکەتدا بیهێڵەرەوە. 3- بەبێ پێچانی جەستەت، بە نەرمی قۆڵت پاڵ بنێ بۆ دواوە تا هەست بە کشانی سنگ و شانت دەکەیت. 4- ڕاگرتنی کشانی بۆ ماوەی نزیکەی 20-30 چرکە. 5. لە لایەکی ترەوە دووبارەی بکەرەوە. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، پێویستە بوەستیت و داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستان یەک قۆڵ سنگ کشانی?

• کشانی سنگی یەک قۆڵی دیوار: لەم گۆڕانکارییەدا لەبری ئەوەی دەستت بەکاربهێنیت بۆ کشانی، قۆڵت بە دیوارێکەوە فشار دەخەیت بۆ ئەوەی بەرگری دروست بکات.
• کشانی سنگی یەک قۆڵی دەرگا: ئەم وەشانەی کشانی بریتییە لە وەستان لە دەرگایەکدا، دانانی قۆڵت لە چوارچێوەی دەرگاکەدا، و پاشان بە نەرمی کشانی سنگت بۆ پێشەوە بۆ کشانی سنگت.
• کشانی سنگی یەک قۆڵی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی بنکەی مەیل. تۆ لەسەر کورسییەکە پاڵدەکەویت و قۆڵێکت درێژکراوەتەوە بۆ لای، ڕێگە بە هێزی کێشکردن دەدات یارمەتی قووڵکردنەوەی کشانی جەستەت بدات.
• باندی بەرگری یەک قۆڵ کشانی سنگ: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ باندی بەرگری بەکاردەهێنیت. سەرێکی باندەکە بە دەستتەوە بگرە و سەرەکەی تر لە خاڵێکدا لە پشتتەوە بەستراوەتەوە، پاشان قۆڵت بەرەو پێشەوە بجوڵێنە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی سنگ درێژ بکەنەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستان یەک قۆڵ سنگ کشانی?

• کشانی دەرگا یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە ماسولکەکانی سنگ و شانیش دەکاتە ئامانج، نەرمی و مەودای جووڵە بەرز دەکاتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی کاریگەری ڕاکێشانی سنگی یەک قۆڵی وەستاو.
• ڕاهێنانی دامبڵ فلای تەواوکەری ڕاکێشانی سنگی وەستانی یەک قۆڵە بە دابینکردنی ڕاهێنانی بەرگری بۆ هەمان گروپەکانی ماسولکە، بەمەش هێز و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە لەکاتێکدا کشانی سنگەکە نەرمی باشتر دەکات.