کشانی ئەرزی لایینگ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi

BHowanyaja bo کشانی ئەرزی لایینگ

کشانی زەوی پاڵکەوتنی لایەنی ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی پشت و چەناگە و مەیلەکانت دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتی نەرمی دەدات و گرژی ماسولکەکان کەمدەکاتەوە. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی بۆ ماوەیەکی درێژ دادەنیشن یان ئازاری بەشی خوارەوەی پشتیان هەیە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستەت بدات، ناڕەحەتی کەم بکاتەوە و جووڵە و ئەدای جەستە بەگشتی بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی ئەرزی لایینگ

• بە نەرمی ئەژنۆی چەپت بەرەو سنگت ڕابکێشە، لە هەمان کاتدا قاچی ڕاستت بە درێژایی ڕاست بۆ دەرەوە بهێڵەرەوە.
• دەستی چەپت لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە، هەوڵبدە دەست لە زەوی بدەیت، لە هەمان کاتدا دەستی ڕاستت لەسەر ئەژنۆی چەپت بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی لە شوێنی خۆیدا بمێنێتەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە لە هەمان کاتدا هەناسەدانی قووڵ و جێگیر دەپارێزیت.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی ئەرزی لایینگ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە هێواشی قاچی سەرەوەت بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە. بۆ چەند چرکەیەک کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە، پاشان بیخە خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا، کە دەبێتە هۆی برینداربوون. پێویستە جوڵەکە خاو بێت و کۆنترۆڵ بکرێت بۆ ئەوەی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەر درێژ بێتەوە.
• کۆنترۆڵی هەناسەدان: هەناسەدان بەشێکی گرنگە لە هەر وەرزشێکی کشانی هەناسەدان. لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچت هەناسە بدە، و لەگەڵ دابەزاندنی هەناسەدان. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئارامکردنەوەی ماسولکەکان و کاریگەرترکردنی کشانی ماسولکەکان. دوور بکەوەرەوە لە ڕاگرتنی هەناسەت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی دروستبوونی گرژی لە جەستەتدا.
• دوور بکەوەرەوە لە زیادەڕۆیی لە کشانی جەستە: لە کاتێکدا گرنگە کشانی خۆت تا خاڵێک کە هەست بە...

کشانی ئەرزی لایینگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی ئەرزی لایینگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Side Lying Floor Stretch ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان بدات. بەڵام گرنگە یاریزانە سەرەتاییەکان بە هێواشی دەست پێبکەن و فۆڕمی گونجاو بپارێزن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنانەکە لە ژێر چاودێری کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراودا ئەنجام بدەن، وەک چارەسەرکەری جەستەیی یان ڕاهێنەری لەشجوانی، لانیکەم لە سەرەتاوە.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی ئەرزی لایینگ?

• The Side Lying Tricep Stretch: لەم وەشانەیدا، تۆ لەسەر لای خۆت پاڵدەکەویت، قۆڵی سەرەوەت دەچەمێنیتەوە و دەستت دەگەیەنیت بۆ خوارەوە تا شانەکانی بەرامبەرت، سێ سەرت درێژ دەکەیتەوە.
• The Side Lying Hip Stretch: بۆ ئەم کشانە، لەسەر لای خۆت پاڵ بکەوە، قاچی خوارەوەت بچەمێنەرەوە بۆ پشتگیری، و ئەژنۆی سەرەوەت بەرەو سنگت ڕابکێشە، ماسولکەکانی شانت درێژ بکەرەوە.
• کشانی شانەکانی پاڵکەوتنی لایەنی: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن بە لاوەکیتەوە و قۆڵی خوارەوەت ڕاستەوخۆ درێژکراوەتەوە بۆ دەرەوە و قۆڵی سەرەوەت دەستی بۆ سەرەوە بۆ ئەوەی قۆڵی درێژکراوەکە نزیکتر ڕابکێشێت، ئەمەش ماسولکەکانی شانت درێژ دەکاتەوە.
• The Side Lying Hamstring Stretch: لەم جۆرەدا، تۆ لەسەر لای خۆت پاڵدەکەویت، قاچی خوارەوەت بە چەمانەوەی دەهێڵیتەوە بۆ پشتگیری، و قاچی سەرەوەت درێژ دەکەیتەوە و بەرزی دەکەیتەوە، بەمەش بڕبڕەکانی پشتت درێژ دەکەیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی ئەرزی لایینگ?

• تەختەی لایەنی: ئەمانە لەسەر هەمان ماسولکەی لایەنی کاردەکەن وەک کشانی زەوی پاڵکەوتووی لایەنی، سەقامگیری و هاوسەنگی بەرز دەکەنەوە، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری کشانییەکە باشتر بکات.
• بازنەی قاچ: ئەم ڕاهێنانە یارمەتی زیادکردنی جوڵە و نەرمی شان دەدات، کە تەواوکەری کشانی زەوی پاڵکەوتنی لایەنی دەبێت بە زیاتر بەرزکردنەوەی مەودای جووڵە و نەرمی لە ماسولکەکانی شان و ڕاندا.