خۆ یارمەتیدانی پولۆڤەری پێچەوانە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە., ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi, Rectus Abdominis

BHowanyaja bo خۆ یارمەتیدانی پولۆڤەری پێچەوانە

ڕاهێنانێکی خۆبەخشی هەڵگەڕاوە ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، بەو پێیەی ڕێگە بە یارمەتیدانی خۆ دەدات، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی زۆر باش بۆ کەسانی سەرەتایی و ئەوانەی لە پێکان چاک دەبنەوە. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی تۆنی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی هێزی کارایی و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەیی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo خۆ یارمەتیدانی پولۆڤەری پێچەوانە

• بەو شێوەیەی کە کفنەکانت ڕوویان لە دوور لە جەستەتەوە بێت، دەستت بەرز بکەرەوە و بە گرتنێکی فراوانەوە بارەکە بگرە، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
• دواتر ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو بارەکە ڕابکێشە لە دۆخێکی پێچەوانەدا.
• لەگەڵ گەیشتن بە لوتکەی جوڵەکە، قۆڵەکانت بەکاربهێنە بۆ یارمەتیدان لە ڕاکێشانی جەستەت بۆ سەرەوە و بەسەر بارەکەدا، لە هەمان کاتدا قاچەکانت بە ڕێک و پێکەوە بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بپارێزە بە درێژایی جوڵەکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ماسولکەکانت بەکاردەهێنیت نەک زەبری هێز.

Tîpên bo çalakîkirdina خۆ یارمەتیدانی پولۆڤەری پێچەوانە

• فۆرم و تەکنیکێکی دروست: دڵنیابە لەوەی کە فۆڕمی دروست بە درێژایی مەشقەکە دەپارێزیت. جەستەت لە سەرەوە تا پێ ڕاست بێت، دەستەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بن. دوور بکەوەرەوە لە چەمانەوەی ئەژنۆ و ئەژنۆکانت. هەروەها دڵنیابە کە جەستەت بە بەکارهێنانی لاتەکانت بۆ سەرەوە ڕادەکێشیت نەک قۆڵەکانت. هەڵەیەکی باو بەکارهێنانی قۆڵەکانە بۆ ئەنجامدانی ڕاکێشانەکە، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پێویستە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، چ لە کاتی ڕاکێشان بۆ سەرەوە و چ لە کاتی دابەزین بۆ خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون و ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ ناکەن.
• هەناسەدان: هەناسەدانی دروست لەم ڕاهێنانەدا زۆر پێویستە. لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە و لەگەڵ خۆت هەناسە بدە

خۆ یارمەتیدانی پولۆڤەری پێچەوانە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە خۆ یارمەتیدانی پولۆڤەری پێچەوانە?

ڕاهێنانی خۆیارمەتیدانی هەڵگەڕاوە بەگشتی بە جوڵەیەکی پێشکەوتوو دادەنرێت کە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراوی هێز و نەرمی و هاوسەنگی هەیە. بۆ کەسانی سەرەتایی، ڕەنگە ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت قورس بێت. بەڵام کەسانی سەرەتایی دەتوانن تا ئەم ڕاهێنانە کاربکەن بە دەستپێکردن بە ڕاهێنانی ئاسانتر بۆ دروستکردنی هێز و نەرمی، وەکو ڕاکێشانی یارمەتیدەر، ڕیزەکانی پێچەوانە، یان ڕاکێشانی لات. هەمیشە باشترە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە پرۆسەکەدا بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و سەلامەتی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە خۆ یارمەتیدانی پولۆڤەری پێچەوانە?

• ئامێری ڕاکێشانی کێبڵ: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، ڕێگە بە بەرگرییەکی بەردەوام دەدات بە درێژایی تەواوی جوڵەکە و جۆرێکی جیاواز لە تەحەدا بۆ ماسولکەکان دابین دەکات.
• پولۆڤەری تۆپی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر تۆپی سەقامگیری لەبری کورسییەک، کە ناوەکی تۆ دەگرێتەوە و هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات لەکاتی ئەنجامدانی پولۆڤەرەکەدا.
• ڕاکێشانی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ڕێگەت پێدەدات بە تاک سەرنجت لەسەر هەر لایەکی جەستەت بێت و ئەگەری هەیە هەر ناهاوسەنگییەک دەستنیشان بکەیت و ڕاستی بکەیتەوە.
• ئامێری ڕاکێشانی قۆڵی ڕاست: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی قۆڵەکانت بە ڕێکوپێکی لەبری ئەوەی بچەمێنیتەوە، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر لاتەکان دەکاتەوە و کەمتر جەخت لەسەر سێ سەرە.

ڕێکەسانی باشە بۆ خۆ یارمەتیدانی پولۆڤەری پێچەوانە?

• هەروەها ڕاهێنانی Lat Pulldown تەواوکەری Self Assisted Inverted Pullover ە چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی کاردەکات، وەکو lats و biceps و deltoids دواوە، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، هێز و سەقامگیری گشتی پشت باشتر دەکات.
• ڕاهێنانی Inverted Row تەواوکەرێکی تری گەورەیە بۆ Self Assisted Inverted Pullover چونکە گرنگی بە هەمان گروپە ماسولکەییە سەرەکییەکانی وەک لات و بایسێپس دەدات، بەڵام ناوەکی و خوارەوەی پشتیش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و هاوسەنگی.