درۆکردن بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

BHowanyaja bo درۆکردن بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی درۆ ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، بەڵام قۆڵ و شان و قاچەکانیش سەرقاڵ دەکات، ڕاهێنانێکی گشتگیر دابین دەکات کە دەتوانێت هێز و نەرمی و هاوسەنگی باشتر بکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە کە دەیانەوێت هێزی بنەڕەتی خۆیان بنیات بنێن تا دەگاتە وەرزشوانانی بەئەزموون کە ئامانجیان بەرزکردنەوەی ئاستی خۆیانە. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن کە بەرزکردنەوەی درۆکردن بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە نەک تەنها پێناسەکردنی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەرەوپێش دەبات، بەڵکو یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن بەرزکردنەوە

• دواتر بە هێواشی هەردوو قاچت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی بیانهێڵەرەوە، تاوەکو لە دۆخێکی ڕاستدا یان نزیک لە ڕاست دەبن تا دەتوانیت بەڕێوەی بەریت.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، ناوکەکەت بە سەرقاڵی و پشتت بە تەختی بە زەویدا بهێڵەرەوە.
• پاشان، هێواش هێواش قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە کۆنتڕۆڵی جوڵەکە دەکەیت و ڕێگە نادەیت قاچەکانت تەنها بکەونەوە خوارەوە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرم و کۆنترۆڵی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. بەرزکەرەوەی درۆکردن پێویستە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. قاچەکانت پێکەوە بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی بیانهێڵەرەوە تاوەکو ڕاست دەبن بە زەوی. پاشان هێواش هێواش دایانبەزێنە بۆ خوارەوە. هەرگیز مەهێڵە قاچەکانت بە خێرایی دابەزن چونکە ئەمە ڕەنگە بەشی خوارەوەی پشتت گرژ بکات.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە بەرزکەرەوەی درۆکردن وەربگریت، گرنگە ماسولکەکانی سکت بەشدار بکەیت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت بەڵکو ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی کاریگەر دەکاتە ئامانج. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوکەکە سەرقاڵ نەکەیت و زیاتر پشت بە چەقاندنی شان ببەستیت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت.

درۆکردن بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ سەرقاڵکردن و بەهێزکردنی ناوەکی بە تایبەتی ماسولکەکانی خوارەوەی سک. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری نەبێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرد، باشتر وایە بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن بەرزکردنەوە?

• "بەرزکردنەوەی پاڵکەوتنی لایەنی" پێویستە لەسەر لایەک پاڵ بکەویت و بەشی سەرەوەی جەستەت یان قاچەکانت بەرز بکەیتەوە، ماسولکە مەیلەکان بکەیتە ئامانج.
• "Prone Lying Lift" جۆرێکە کە لەسەر گەدە پاڵدەکەویت و بەشی سەرەوەی جەستەت یان قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش بەشی خوارەوەی پشت و ماسولکەکانی گلوت بەهێز دەکات.
• "درۆکردن بەرزکردنەوەی شان" بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و بەرزکردنەوەی چەناگەت، گرنگیدان بە ماسولکەکانی گلوت و بڕبڕەی پشت.
• "بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن" وا دەکات لەسەر پشت پاڵ بکەویت و قاچێک یان هەردوو قاچت بەرز بکەیتەوە، ماسولکەکانی خوارەوەی سک بکەیتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن بەرزکردنەوە?

• هەروەها پردی گلوت تەواوکەری بەرزکردنەوەی درۆیە چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی گلوت و بڕبڕەکانی پشت، سوودەکانی بەرزکردنەوەی درۆکردن بەرزدەکاتەوە و جووڵەی شان باشتر دەکات.
• تەختە وەرزشێکی ترە کە تەواوکەری بەرزکردنەوەی درۆیە، چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات کە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی بەرزکردنەوەی درۆکردندا، بەمەش مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.