45 پلە درێژبوونەوەی زیادە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Erector Spinae, Hamstrings

BHowanyaja bo 45 پلە درێژبوونەوەی زیادە

ڕاهێنانی زیادە درێژبوونەوەی 45 پلە چالاکیەکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش سەقامگیری ناوەکی گشتی و تەندروستی پشت بەرەوپێش دەبات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیان و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo 45 پلە درێژبوونەوەی زیادە

• جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، قۆڵەکانت بەسەر سنگتدا ببڕە یان دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، پاشان تا دەتوانیت لە کەمەرتەوە بچەمێنەوە بۆ پێشەوە لەکاتێکدا پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش جەستەت بەرز بکەرەوە تاوەکو جەستەت جارێکی دیکە لە هێڵێکی ڕاستدا دەبێتەوە، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی خوارەوەی پشتت بێت بۆ ئەنجامدانی جوڵەکە و دوورکەوتنەوە لە بەکارهێنانی چەناگەت بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت.
• بۆ ماوەی یەک دوو چرکە لە سەرەوەی جوڵەکە ڕابگرە بۆ ئەوەی زۆرترین گرژبوون لە بەشی خوارەوەی پشتتدا هەبێت.
• جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دووبارەی بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina 45 پلە درێژبوونەوەی زیادە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. بەڵکو بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەن و مەترسی برینداربوون کەم بکەنەوە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی زەبری هێز نەک هێزی ماسولکەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری برینداربوون.
• پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن: زۆر گرنگە بڕبڕەی پشتت بێلایەن بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشت. دوور بکەوەرەوە لە گەورەکردن یان زۆر کەوانەکردنی پشتت. بەڵکو کەمێک کێشەی سروشتی لە بەشی خوارەوەی پشتتدا بپارێزە.
• مەودای جووڵە: لە سەرەوەی جوڵەکەدا جەستەت زۆر درێژ مەکەرەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە...

45 پلە درێژبوونەوەی زیادە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە 45 پلە درێژبوونەوەی زیادە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی زیادە درێژکردنەوەی ٤٥ پلە ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر یان تەنانەت تەنها کێشی جەستە دەست پێبکەن، و گرنگی بە فۆرم و کۆنترۆڵکردن بدەن بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە پرۆسەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. لەبیرت بێت گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد وازبهێنە.

چیترین گۆڕانەکان لە 45 پلە درێژبوونەوەی زیادە?

• کێشی 45 پلە زیاد درێژبوونەوەی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی پلێتی کێش یان دامبڵ بۆ زیادکردنی بەرگری و تەحەدای ڕاهێنانەکە.
• Banded 45 Degree Hyperextension: لەم گۆڕانکارییەدا، باندێکی بەرگری بەکاردەهێنرێت بۆ زیادکردنی ئاستێکی زیادەی سەختی بۆ جوڵەکە.
• تاکە قاچ 45 پلە زیاد درێژبوونەوەی: ئەم گۆڕانکارییە بە بەرزکردنەوەی قاچێک لە کورسییەکە لە کاتی وەرزشکردندا ئەنجام دەدرێت و چڕییەکەی زیاد دەکات و هەر لایەکی خوارەوەی پشت بە تاک بە تاک بە ئامانج دەگیرێت.
• 45 پلە زیادە درێژبوونەوەی لەگەڵ پێچان: ئەم گۆڕانکارییە جوڵەیەکی خولانەوەی زیاد دەکات لە سەرەوەی ڕاهێنانەکەدا بۆ ئەوەی ماسولکەکانی مەیل و ماسولکەکانی تری ناوەکی سەرقاڵ بکەن.

ڕێکەسانی باشە بۆ 45 پلە درێژبوونەوەی زیادە?

• هەروەها پردی گلوت دەتوانێت تەواوکەری زیادبوونی درێژبوونەوەی ٤٥ پلە بێت، چونکە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و سەقامگیری بەهێز دەکات کە لە درێژبوونەوەی زۆرەوە بەدەست دێت و باشترکردنی دۆخی جەستە و ڕێکخستنی باشتر.
• لە کۆتاییدا سەگی باڵندە ڕاهێنانێکی نایاب بۆ جووتکردن لەگەڵ زیادە درێژبوونەوەی ٤٥ پلە، چونکە نەک تەنها بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکی بەهێزتر دەکات، بەڵکو هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری جوڵەکانی زیادە درێژبوونەوە بەرز بکاتەوە.