درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشت

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Erector Spinae

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشت

درێژکردنەوەی شانەکانی باند ڕاهێنانێکی بەرگرییە کە بە پلەی یەکەم گلوتێوس ماکسیموس دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی کونی جەستە و باشترکردنی هێزی گشتی خوارەوەی جەستە. گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لەوانەش ئەو وەرزشوانانەی کە دەیانەوێت ئاستی خۆیان بەرز بکەنەوە و ئەوانەی کە بەهۆی پێکانەوە چاک دەبنەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە دەدات و هاوسەنگی باشتر دەکات و یارمەتیدەرە لە جوڵەکانی ڕۆژانەی وەک ڕۆیشتن و سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا و تەنانەت ڕاکردن.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشت

• پاراستنی کەمێک چەمانەوەی ئەژنۆکانت و ناوکەکەت سەرقاڵ ڕابگرە.
• هێواش هێواش قاچێک ڕاست لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە، پەنجەکانی قاچت بە نووک و پێت بچەمێنەرەوە.
• ماسولکەکانی گلوت بەکاربهێنە بۆ پاڵنانی بەرگری باندەکە، قاچت تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە بەبێ ئەوەی پشتت کەوانە بکەیت.
• هێواش هێواش قاچت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قاچەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشت

• ڕێکخستنی دروستی جەستە: پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. دوور بکەوەرەوە لە گەورەکردنی پشتت یان چەقاندنی شانەکانت، چونکە ئەمانە دەبنە هۆی برینداربوون. بەڵکو سەرنج بدە لەسەر پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن و هێشتنەوەی سەرت لەگەڵ جەستەتدا.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. بەڵکو سەرنجت لەسەر جوڵە خاو و کۆنترۆڵکراوەکان بێت بۆ ئەوەی بەڕاستی ماسولکەکان سەرقاڵ بکەن و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگرن. هەروەها ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• Full Range of Motion: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکارنەهێنرێت. دڵنیابە قاچت تا ئەو شوێنەی کە دەتوانێت بە ئاسوودەیی بڕوات بۆ دواوە، پاشان بیهێنەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە گلوتەکان بە تەواوی سەرقاڵ دەبن و بە درێژایی ڕاهێنانەکە کاریان لەسەر دەکرێت.

درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی درێژکردنەوەی شانەکانی Band ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی گلوتێوس. بەڵام گرنگە بە باندێکی بەرگری سووکتر دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانرێت بەرگری زیاد بکرێت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە خۆت ڕابکێشیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشت?

• درێژکردنەوەی شان بە باندی لایەنی: لەبری ئەوەی بڕبڕەی پشتت بۆ دواوە درێژ بکەیتەوە، درێژت دەکردەوە بۆ لای، بەشی دەرەوەی گلوت و چەناگەت دەکردە ئامانج.
• درێژکردنەوەی شان بە باند لەگەڵ سکوات: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی سکوات پێش هەر درێژکردنەوەی شان، زیادکردنی جوڵەیەکی ئاوێتە بۆ ڕاهێنانەکە و سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی زیاتر لە خوارەوەی جەستەت.
• درێژکردنەوەی شان بە تاکە قاچ: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە لەسەر قاچێک وەستاویت لەکاتێکدا درێژکردنەوەی شان لەگەڵ قاچەکەی تر ئەنجام دەدەیت، هاوسەنگی و هەماهەنگیت باشتر دەکات.
• درێژکردنەوەی شان بە باند لەگەڵ پەستانی خوێن: دوای درێژکردنەوەی شانەکەت، لەبری ئەوەی دەستبەجێ بیهێنیتەوە خوارەوە، بۆ چەند چرکەیەک لە سەرەوەی جوڵەکەتەوە پەپولەکەت دەکرد بۆ ئەوەی چڕی ڕاهێنانەکە زیاد بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشت?

• بەرزکردنەوەی مردوو ڕاهێنانێکی دیکەی تەواوکەری درێژکردنەوەی شانەکانی باند چونکە هەمان ماسولکەکان بە تایبەتی گلوت و ماسولکەکانی چەناگە بەشدار دەکەن، ئەمەش کارکردن و جووڵەی گشتی شان باشتر دەکات.
• هەروەها وەرزشی پردی گلوت دەتوانێت سوودەکانی درێژکردنەوەی شانەکانی باند بەرز بکاتەوە چونکە گرنگی بە گلوتێوس ماکسیموس دەدات کە گەورەترین ماسولکەی خوارەوەی جەستەیە و بۆ جوڵەکانی درێژکردنەوەی شان زۆر گرنگە.