ڕاکێشانی دواوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo ڕاکێشانی دواوە

وەرزشی Rear Pull-up وەرزشێکی کاریگەری زۆری سەرەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و دۆخی جەستە و کۆنترۆڵکردنی گشتی جەستە. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە ئاستە جیاوازەکانی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە کە دەتوانن بە هاوکاری ئەنجامی بدەن، تا ڕاهێنانە پێشکەوتووەکان کە دەتوانن کێشیان زیاد بکەن بۆ چالێنجێکی زیادە. خەڵک دەیانەوێت Rear Pull-ups بکەن نەک تەنها بۆ سوودە جەستەییەکان، بەڵکو بۆ ئەو سوودە کاراییانەی کە پێشکەشی دەکات لە چالاکییە ڕۆژانەکان و وەرزشەکاندا کە پێویستیان بە هێز و سەقامگیری ڕاکێشان هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشانی دواوە

• جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو بارەکە ڕابکێشە، سەرنجت لەسەر هێنانی ئەژنۆکانت بێت بۆ خوارەوە و دواوە، جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و ڕێگری بکە لە وەرچەرخان.
• بەردەوام بە لە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە تا سنگت نزیکە دەست لە بارەکە بدات، جەخت لەسەر فشاری ماسولکەکانی پشتت بکەرەوە.
• بۆ ماوەی یەک چرکە لە سەرەوە دۆخەکە ڕابگرە بۆ ئەوەی زۆرترین گرژبوونی ماسولکەکان بێت.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن و بەرگریکردن لە ڕاکێشانی هێزی کێشکردن.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشانی دواوە

• **دوورکەوتنەوە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم**: هەڵەیەکی باو بەکارهێنانی مۆمێنتۆمە بۆ ڕاکێشانی خۆت. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات. بەڵکو ماسولکەکانی پشت و قۆڵت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: بەشداریکردنی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە دەتوانێت یارمەتی پاراستنی سەقامگیری و هاوسەنگی بدات. هەروەها ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە فشاری وەرزشەکە بەسەر جەستەتدا بڵاودەبێتەوە و تەنها لەسەر قۆڵ و شانەکانت چڕ نابێتەوە.
• **دوورکەوتنەوە لە جوڵەی خێرا**: ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە خێرایی دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. باشتر وایە ڕاهێنانەکە بە هێواشی و بە...

ڕاکێشانی دواوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشانی دواوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Rear Pull-up ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی بەرچاو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. پێشنیار دەکرێت بە ڕاکێشانی یارمەتیدەر یان ڕاهێنانە سادەکانی تر دەست پێبکەیت بۆ کۆکردنەوەی هێز پێش ئەوەی هەوڵی ڕاکێشانی دواوە بدەیت. هەمیشە گرنگە دڵنیا بیت لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها ڕاوێژکاری لەگەڵ ڕاهێنەری لەشجوانی یان پیشەگەر دەتوانێت سوودی هەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشانی دواوە?

• One-Arm Rear Pull-up: ئەمە وەشانێکی پێشکەوتووترە، کە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا بەکاردەهێنیت، چڕییەکەی زیاد دەکات و تەرکیز لەسەر هەر لایەکی پشتت دەکات.
• Weighted Rear Pull-up: لەم جۆرەدا کێش زیاد دەکەیت بۆ جەستەت بە بەکارهێنانی پشتێنەی کێش یان جلیقەی قورس بۆ زیادکردنی بەرگری و تەحەدای وەرزشەکە.
• ڕاکێشانی دواوەی نەرێنی: ئەم گۆڕانکارییە سەرنج دەخاتە سەر قۆناغی دابەزینی ڕاکێشانی سەرەوە، کە تێیدا دابەزینێکی خاو و کۆنترۆڵکراو دەگریت بۆ زیادکردنی کاتەکانی ژێر گرژی بۆ ماسولکەکانت.
• ڕاکێشانی دواوە بە یارمەتی باند: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت بۆ یارمەتیدانی جوڵەی بەرەو سەرەوە، ئەمەش وا دەکات ڕاهێنانەکە زیاتر دەستڕاگەیشتن بێت بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی کار لەسەر بنیاتنانی هێزەکانیان دەکەن.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشانی دواوە?

• ڕیزی چەمانەوەی یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان چونکە بە پلەی یەکەم گرنگی بە latissimus dorsi دەدات، هەمان گروپی ماسولکەیی کە لە کاتی ڕاکێشانی دواوەدا کاریان کردووە، بەمەش هێز و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە باشتر دەکات.
• لە کۆتاییدا، ڕاهێنانی Lat Pulldown تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Rear Pull-ups چونکە هەمان جوڵەی ڕاکێشان تەقلید دەکات، یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی هێز و قەبارەی ماسولکەکانی سەرەوەی پشت، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی Rear Pull-ups بە شێوەیەکی کاریگەر.