ڕاکێشانی دواوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

BHowanyaja bo ڕاکێشانی دواوە

ڕاکێشانی دواوە ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە شێوەیەکی سەرەکی ماسولکەکانی پشتت دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی، هەروەها دوو بڕبڕەی پشت و شانەکان. بۆ هەر کەسێک گونجاوە، لە کەسانی سەرەتاییەوە تا دەچێتە هۆڵی وەرزشی پێشکەوتوو، کە بەدوای باشترکردنی هێز و دۆخی جەستەی بەشی سەرەوەی جەستەیدا دەگەڕێت. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە و باشتر ڕێکخستنی جەستە بەرەوپێش ببات و یارمەتیدەر بێت لە ئەنجامدانی ئەرکەکانی ڕۆژانە و چالاکییە جەستەییەکانی تر.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشانی دواوە

• لەسەر ئامێرەکە دابنیشە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە و پشتت ڕێک بێت، پاشان دەستەکانت بە پانتر لە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە، بارەکە بگرە.
• بارەکە بەرەو خوارەوە بەرەو سەرەوەی سنگت ڕابکێشە لەکاتێکدا شانەکانت بەیەکەوە دەچەسپێنیت و ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• بۆ ساتێک دۆخەکە ڕابگرە، هەست بە گرژبوونی ماسولکەکانی پشتت بکە.
• هێواش هێواش قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنترۆڵی جوڵەکە بپارێزە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ماسولکەکانت بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە سەرقاڵن.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشانی دواوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکە. دڵنیابە لەوەی کە هەر دووبارەکردنەوەیەک بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام دەدەیت. بارەکە بکێشە خوارەوە بۆ سەرەوەی سنگت، بۆ ساتێک وەستان، پاشان هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوونی ئەگەری بەهۆی جووڵەی لەناکاو و چرچ و لۆچی.
• Full Range of Motion: دڵنیابە کە تەواوی مەودای جووڵە بەکاردەهێنیت. دەست پێ بکە بەو شێوەیەی کە بارەکە بە تەواوی درێژ بووبێتەوە لە سەرەوەت و بە درێژایی ڕێگاکە بیکێشە بۆ خوارەوە تا سەرەوەی سنگت. تەواو نەکردنی تەواوی مەودای جووڵە دەتوانێت سوودەکانی ڕاهێنانەکە سنووردار بکات.
• دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم: هەڵەیەکی باو بەکارهێنانی مۆمێنتۆمی جەستەیە

ڕاکێشانی دواوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشانی دواوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Rear Pulldown ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی چەند هەوڵی یەکەم بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێک گرنگە وردە وردە کێش زیاد بکەیت لەگەڵ گەشەکردنی هێز و متمانە بەخۆبوون.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشانی دواوە?

• Close-Grip Rear Pulldown زیاتر سەرنج دەخاتە سەر لاتەکانی خوارەوە و ماسولکەکانی ناوەڕاستی پشت بە بەکارهێنانی گرتنی نزیکتر.
• ئامێری Underhand Rear Pulldown کە بە Reverse Grip Pulldown ناسراوە، بە بەکارهێنانی underhand grip بە توندی لاتەکانی خوارەوە دەکاتە ئامانج.
• ڕاکێشانی دواوەی تاکە قۆڵ ڕاهێنانێکی تاکلایەنەیە کە ڕێگەت پێدەدات لە یەک کاتدا سەرنجت لەسەر لایەکی پشتت بێت، ئەمەش دەبێتە هۆی هێزێکی هاوسەنگ و گەشەکردنی ماسولکەکان.
• V-Bar Rear Pulldown بارێکی شێوە V بەکاردەهێنێت بۆ ئەوەی جەختێکی جیاواز لەسەر لاتەکان بکاتەوە و ڕێگە بدات بە ڕاکێشانی قووڵتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشانی دواوە?

• هەروەها Bent-Over Rows تەواوکەری Rear Pulldowns ە چونکە ماسولکەکانی پشت لە گۆشەیەکی جیاوازەوە کاردەکەن، هێزی گشتی و هاوسەنگی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە، لە هەمان کاتدا چالاککردنی بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکان بۆ سەقامگیری زیاتر.
• ڕاکێشان ڕاهێنانێکی تری بەسوودە بۆ جووتکردنی لەگەڵ ڕاکێشانی دواوە، چونکە هەمان جوڵەی ڕاکێشان بەکاردەهێنن بەڵام دژی کێشی جەستەی مرۆڤ، بەمەش هێزی کارایی زیاد دەکات و کۆنترۆڵی باشتر لەسەر بەشداریکردنی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات.