سەرەوە ڕابکێشە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

BHowanyaja bo سەرەوە ڕابکێشە

ڕاکێشان وەرزشێکی زۆر کاریگەرە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی جەستەت سەرقاڵ دەکات. ئەوان گونجاون بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەی زیاد بکات، پێناسەی ماسولکەکانی باشتر بکات، یان ئاستی لەشجوانی گشتی بەرز بکاتەوە. بە جێگیرکردنی ڕاکێشان لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا، دەتوانیت هێزی کاراییت بەرز بکەیتەوە، ئەدای جەستەیی خۆت باشتر بکەیت و تەنانەت دۆخی جەستەت و ڕێکخستنی جەستەت بەرز بکەیتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo سەرەوە ڕابکێشە

• جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە تاوەکو چەناگەت بەسەر بارەکەدا دەبێت.
• دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت سەرقاڵ بووە و جەستەت لە کاتی جوڵەدا بۆ پێش و دواوە ناجووڵێت.
• بۆ ساتێک ئەو دۆخە لە سەرەوە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• مەشقەکە بۆ ژمارەی دڵخوازت لە کۆمەڵە و دووبارەکردنەوەکان دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina سەرەوە ڕابکێشە

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر ڕاکێشان ئەنجام بدەیت، پێویستە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات و ڕێگری لە وەرچەرخانی ناپێویست دەکات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە تەنها سەرنجت لەسەر قۆڵ و پشت بێت، بەڵام ڕاکێشان وەرزشێکی تەواوی جەستەیە و سەرقاڵکردنی ناوەکی خۆت یارمەتیت دەدات بە شێوەیەکی کاریگەرتر ئەنجامی بدەیت.
• **پەلە مەکە**: زۆر گرنگە کە ڕاکێشانەکان بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدەیت. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە...

سەرەوە ڕابکێشە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سەرەوە ڕابکێشە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕاکێشان ئەنجام بدەن، بەڵام دەتوانێت چالاک بێت چونکە پێویستی بە هێزێکی بەرچاوی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. لێرەدا چەند ئامۆژگاریەک بۆ کەسانی سەرەتایی دەخەینەڕوو: 1. بە یارمەتی ڕاکێشان دەست پێ بکە: لە هۆڵی وەرزشدا باندی بەرگری یان ئامێری ڕاکێشانی یارمەتیدەر بەکاربهێنە بۆ ئەوەی یارمەتی بەرزکردنەوەی کێشی جەستەت بدات. 2. ڕاکێشانی نەرێنی: باز بدە یان هەنگاوێک بەکاربهێنە بۆ ئەوەی چەناگەت بگاتە سەرووی بارەکە، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنە. 3. ڕیزی هەڵگەڕاوە: ئەم ڕاهێنانە هەمان ماسولکەکان بەکاردەهێنێت بەڵام ڕێگەت پێدەدات لە زەوی نزیکتر بمێنیتەوە. 4- بەهێزکردنی ماسولکەکانت: کار لەسەر بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵت بکە لەگەڵ ڕاهێنانەکانی تری وەکو ڕیزکردنی دامبڵ یان لوولەی بایسێپ. 5. پێشکەوتنی وردە وردە: وردە وردە هەوڵبدە بە تێپەڕبوونی کات زیاتر ڕاکێشان ئەنجام بدەیت. پەلە مەکە، چونکە گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەبیرت بێت هەمیشە گرنگە پێش وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای وەرزشکردن سارد ببیتەوە. هەروەها ڕاوێژکاری لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی دەتوانێت سوودبەخش بێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە تۆ ئەو...

چیترین گۆڕانەکان لە سەرەوە ڕابکێشە?

• Wide-Grip Pull-Up جۆرێکە لە ڕاکێشان کە دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکرێنەوە، زیاتر جەخت لەسەر ماسولکەکانی پشتت دەکاتەوە.
• Neutral-Grip Pull-Up بریتییە لە گرتنی بارەکە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی فشار لەسەر مەچەک و شانەکانت.
• Commando Pull-Up جۆرێکە کە تیایدا هەردوو دەستت بە ئاراستەی پێچەوانەدا بارەکە دەگریت و سەرت بەرەو سەرەوە دەکێشیت بۆ هەردوو لای بارەکە، گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان دەکەیتە ئامانج.
• L-Sit Pull-Up جۆرێکە لە ڕاکێشان بۆ سەرەوە کە قاچەکانت هاوتەریب لەگەڵ زەویدا دەگریت لە دۆخی دانیشتندا لەکاتی ڕاکێشان بۆ سەرەوە، کە ناوەکی خۆت و هەروەها بەشی سەرەوەی جەستەت دەگرێتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ سەرەوە ڕابکێشە?

• پاڵنەرەکان تەواوکەری ڕاکێشانەکانن بە کارکردنی گروپە ماسولکەییە بەرامبەرەکان؛ لە کاتێکدا کە ڕاکێشانەکان بە پلەی یەکەم پشت و دوو سەرت دەکەنە ئامانج، پاڵنەرەکان کار لەسەر سنگ و شان و سێ سەرت دەکەن، بەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستەت مسۆگەر دەکات.
• ڕاکێشانی لات هاوشێوەی ڕاکێشانی سەرەوەیە چونکە هەمان ماسولکەکان دەکاتە ئامانج - لاتیسیموس دۆرسی یان 'لاتس' - بەڵام دەتوانرێت بە کێشێکی سووکتر ئەنجام بدرێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز و بەرگەگرتن لەم ماسولکانەدا، و بەم شێوەیە ڕاکێشانەکەت باشتر دەکات ئەدا.