ڕاکێشانی دواوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo ڕاکێشانی دواوە

وەرزشی Rear Pull-up وەرزشێکی دینامیکی بەشی سەرەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و دوو بڕبڕە و شانەکان دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، لە هەمان کاتدا هێزی گرتن باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی ئامانجیان بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیان. خەڵک دەیانەوێت Rear Pull-ups بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە نەک تەنها گەشەکردنی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەرەوپێش دەبات، بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و لەشجوانی کارایی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشانی دواوە

• بە بەکارهێنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت، خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک دۆخەکە ڕابگرە، دڵنیابە کە ماسولکەکانی پشتت سەرقاڵن.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ نەکەیتەوە بۆ ئەوەی گرژی لەسەر ماسولکەکان بمێنێتەوە.
• ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشانی دواوە

• **ماسولکە دروستەکان بەشدار بکە**: ڕاکێشانی دواوە بە شێوەیەکی سەرەکی ماسولکەکانی پشتت دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی (لاتس). بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ئەم ماسولکانە سەرقاڵ دەکەیت، سەرنجت لەسەر ڕاکێشانی ئەژنۆکانت بۆ خوارەوە و دواوە بێت، نەک تەنها خۆت بۆ سەرەوە ڕابکێشیت. ئەمەش یارمەتیت دەدات لە هەڵەی باوی زیادەڕۆیی لە بەکارهێنانی ماسولکەکانی دوو سەر و پێشەوەی قۆڵت دوور بکەویتەوە، کە دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاکێشانی دواوە وەربگریت، پێویستە هەر جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان پەلەکردن لە جوڵەکە، چونکە ئەمە دەتوانێت ببێتە هۆی

ڕاکێشانی دواوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشانی دواوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Rear Pull-up ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی دیاریکراو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. باشتر وایە بەو ڕاهێنانانە دەست پێ بکەیت کە هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت دروست دەکەن، وەکو ڕاکێشانی ئاسایی، پاڵنانی سەرەوە، یان ڕاکێشانی یارمەتیدەر. کاتێک هەندێک هێزت کۆکردەوە، دواتر دەتوانیت پێشبکەویت بۆ ڕاهێنانە قورسەکانی وەکو Rear Pull-up. لەبیرت بێت هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە و زۆر پاڵ بە خۆتەوە نەنێیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشانی دواوە?

• ڕاکێشانی نەرێنی: ئەم گۆڕانکارییە سەرنج دەخاتە سەر بەشی دابەزینی ڕاکێشانەکە. لە سەرەوەی بارەکەوە دەست پێدەکەیت و هێواش هێواش خۆت دادەبەزێنیت بۆ خوارەوە، ئەمەش گرژی لەسەر ماسولکەکانت زیاد دەکات.
• The Band Assisted Pull-up: ئەم وەشانە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت بۆ یارمەتیدانی بەرزکردنەوەی کێشی جەستەت، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە کەمێک ئاسانتر بێت و ڕێگەت پێدەدات دووبارەکردنەوەی زیاتر ئەنجام بدەیت.
• ڕاکێشانی گرتنی فراوان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی بارەکە فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە، ئەمەش بە توندیتر لاتیسیموس دۆرسی (ماسولکەکانی پشت)ت دەکاتە ئامانج.
• ڕاکێشانی یەک قۆڵ بۆ سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە تەنها بە یەک قۆڵ، ئەمەش سەختی و چڕی ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشانی دواوە?

• Lat Pulldowns یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری Rear Pull-ups ە؛ ئەوان هەمان گروپی ماسولکەیی دەکەنە ئامانج - latissimus dorsi (یان 'lats')، کە گەورەترین ماسولکەیە لە بەشی سەرەوەی جەستە، بەم شێوەیە هێز و بەرگەگرتنی پێویست بۆ ڕاکێشان باشتر دەکات.
• هەروەها ڕیزەکانی پێچەوانە پەیوەندییان بە ڕاکێشانی دواوە هەیە چونکە کار لەسەر هەمان گروپە سەرەکییەکانی ماسولکەیی دەکەن، لەوانە پشت و دوو بڕبڕەی پشت و شان، ئەمەش هێزی ڕاکێشان و کۆنترۆڵکردنی جەستە باشتر دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی ڕاکێشانی کاریگەر.