پردی مل Prone

• بەشی بدن: گراته‌ی سنگاکەکان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Sternocleidomastoid
• کاوٴی دووانەوە: Trapezius Upper Fibers

BHowanyaja bo پردی مل Prone

Neck Bridge Prone ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە نەرمی و نەرمی لە مل و شان و بەشی سەرەوەی پشتت بەهێز دەکات و باشتر دەکات، ئەمەش وایکردووە سوودی هەبێت بۆ ئەو کەسانەی کە بەشدارن لە وەرزشەکانی وەک زۆرانبازی یان تۆپی پێ کە هێزی مل زۆر گرنگە. هەروەها گونجاوە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت دۆخی جەستە باشتر بکات، ئازاری مل کەم بکاتەوە، یان لە برینەکانی پەیوەندیدار چاک بێتەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت بەرگەگرتنی ماسولکەکانت بەرز بکەیتەوە و ڕێگری لە برینداربوون بکەیت و کارایی گشتی جەستەت باشتر بکەیت.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی مل Prone

• دەستەکانت لەسەر هەر لایەکی سەرت دابنێ و پەنجەکانت ئاراستەی شانەکانت بکەن، ئەمەش بۆ دابینکردنی پاڵپشتی و هاوسەنگییە.
• هێواش هێواش چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە و لە هەمان کاتدا جەستەت پاڵ دەنێیت بەرەو سەرەوە، دەست و پێیەکانت وەک پشتگیری بەکاربهێنە تاوەکو جەستەت پردێک دروست دەکات.
• بۆ چەند چرکەیەک دۆخی پردەکە ڕابگرە، دڵنیابە کە ملت درێژ بێت و نیگاکانت بەرەو ئەژنۆکانت بێت.
• بە نەرمی خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت بە ڕێکوپێکی و کۆنترۆڵکراو دەهێڵیتەوە بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. بەپێی پێویست ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی مل Prone

• بەرزکردنەوەی وردە وردە: بە هێواشی چەناگە و جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە و لە هەمان کاتدا مل و سەرت بە جێگیری بهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی لەرزین یان بەکارهێنانی جوڵەیەکی لەناکاو بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مل و بڕبڕەی پشتت. پێویستە جوڵەکانت بە شێوەیەکی ڕێک و پێک و کۆنترۆڵکراو بن.
• پشتگیری مل: پێویستە کێشی جەستەت بە یەکسانی لە نێوان پێیەکانت و پشتی سەرتدا دابەش بکرێت نەک ملت. پێویستە ملت ئارام بێت و لە دۆخێکی بێلایەندا بێت. دوور بکەوەرەوە لە پاڵنانی زۆر بە توندی ملت بۆ ناو زەوی چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست.
• تەکنیکی هەناسەدان: تەکنیکەکانی هەناسەدانی دروست ڕابهێنە. لەگەڵ بەرزکردنەوەی جەستەت هەناسە بدە و لەگەڵ خۆت هەناسە بدە

پردی مل Prone سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی مل Prone?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Neck Bridge Prone ئەنجام بدەن، بەڵام باشترە لە ژێر ڕێنمایی ڕاهێنەرێکی پیشەگەر یان چارەسەری فیزیۆتێراپیدا ئەو کارە بکەن. ئەم ڕاهێنانە فشارێکی زۆر دەخاتە سەر مل و بڕبڕەی پشت، بۆیە گرنگە فۆڕمی گونجاو بەکاربهێنرێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت. هەروەها زۆر گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی مل Prone?

• پردی کێشکراوی مل Prone: لەم گۆڕانکارییەدا پلێتێکی بچووکی کێش لەسەر پێشەوە دادەنرێت بۆ زیادکردنی توندی وەرزشەکە و زیاتر بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل.
• The Neck Bridge Prone with Resistance Bands: لەم وەشانەیدا باندی بەرگری بەکاردەهێنرێت بۆ زیادکردنی گرژی، ئەمەش هێز و بەرگەگرتنی ماسولکەکانی مل زیاد دەکات.
• پردی مل ئایزۆمێتری مەیل: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی شوێنی پردەکە بۆ ماوەیەکی دیاریکراو، باشترکردنی بەرگەگرتن و سەقامگیری ماسولکەکان.
• پردی مل بە بلۆکی یۆگا: ئەم وەشانەی بریتییە لە دانانی بلۆکی یۆگا لە ژێر پێشەوە بۆ پشتگیری زیاتر و یارمەتیدانی پاراستنی ڕێکخستنی دروست لە کاتی ڕاهێنانەکەدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی مل Prone?

• ڕاهێنانی شان هەڵکێشان تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Neck Bridge Prone چونکە ماسولکەکانی تراپیزیۆس دەکاتە ئامانج کە پشتگیری مل دەکەن، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری مل.
• ڕاهێنانی Deadlift یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری Neck Bridge Prone ە چونکە تەواوی زنجیرەی پشتەوە بەهێز دەکات، لەوانەش ماسولکەکانی مل و پشت و شان، بەمەش ئەدای گشتی و سوودەکانی وەرزشی پردی مل بەرز دەکاتەوە.