شانی هەڵکێشە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Trapezius Upper Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo شانی هەڵکێشە

ڕاهێنانی شان ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی بەشی سەرەوەی جەستەت، بەتایبەتی گرنگیدان بە ماسولکەکانی تراپیزیۆست. بۆ هەر کەسێک گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی، کە بەدوای باشترکردنی هێز و دۆخی جەستەی بەشی سەرەوەی جەستەیدا دەگەڕێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها دەرکەوتنی جەستەیی بەرز دەکاتەوە بە زیادکردنی پێناسە بۆ مل و شان، بەڵکو یارمەتیدەرە لە ڕێگریکردن لە گرژی مل و شان، و دەتوانێت بەشداربێت لە باشترکردنی ئاستی وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo شانی هەڵکێشە

• بە ڕاست ڕاگرتنی قۆڵەکانت، تا دەتوانیت شانەکانت بەرز بکەرەوە، وەک ئەوەی هەوڵبدەیت بە شانەکانت دەست لە گوێچکەکانت بدەیت.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە بۆ ئەوەی بەڕاستی هەست بە گرژبوونی ماسولکەکانی تراپیزیۆسەکەت بکەیت.
• هێواش هێواش شانەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina شانی هەڵکێشە

• **گرتنی دروست**: باربێل یان دامبڵەکان بە گرتنی سەرەوە بگرە، دەستەکان کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. هێشتنەوەی گرتنی هەڵە دەتوانێت مەچەک و دەستەکانت گرژ بکات.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: کلیلی شان هەڵکێشانی کاریگەر جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراوە. شانەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو گوێچکەکانت بەرز بکەرەوە، بۆ ساتێک ڕایبگرە، پاشان دایانبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە ڕۆڵکردنی شانەکانت بۆ دواوە یان پێشەوە چونکە دەبێتە هۆی برینداربوونی شان یان مل.
• **دوورکەوتنەوە لە بەکارهێنانی کێشی زیادە**: یەکێک لە هەڵە باوەکان بەکارهێنانی کێشی زۆرە. ئەمەش دەبێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی مامەڵەی لەگەڵ بکەیت و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• **هەناسەدان

شانی هەڵکێشە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە شانی هەڵکێشە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی شان هەڵکێشان بکەن. ڕێگەیەکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی ماسولکەکانی سەرەوەی تراپیزیۆس، کە لە بەشی سەرەوەی پشت و ملتدان. لێرەدا ڕێگەیەکی بنەڕەتی بۆ ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- ڕاست بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. 2- بە هەر دەستێک دامبڵێک بگرە و کفنەکانت ڕوو لە جەستەت بکەن. 3. قۆڵەکانت ڕێک ڕابگرە و بە هێواشی شانەکانت بەرز بکەرەوە بەرەو سەرەوە بەرەو گوێچکەکانت. 4- بۆ چەند چرکەیەک دۆخەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی شانەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە. 5. جوڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ بەهێزبوونت. هەروەها هەمیشە فۆرمێکی باش بپارێزە و دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی جەستەت بۆ وەرچەرخانی کێشەکان بۆ سەرەوە؛ جوڵەکە دەبێت لەلایەن شانەکانتەوە کۆنتڕۆڵ بکرێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، بیرۆکەیەکی باشە کە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی و سەلامەت ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە شانی هەڵکێشە?

• دوو شان هەڵکێشان ̆\_(ツ)_/ ̆\_(ツ)_/ ̆ بەکاردێت کاتێک یەک شان هەڵکێشان تەنها بەس نییە بۆ گەیاندنی ئاستی بێباکی یان سەرلێشێواوی.
• شانی هەڵکێشانی مێز (╯°□°)╯︵ ┻━┻ وەشانێکی دراماتیکترە، زۆرجار بۆ دەربڕینی بێزاری یان بێباوەڕی بەکاردێت.
• زۆرجار شان هەڵکێشانی نازدار ʅ(◞◟)ش بۆ دەربڕینی بێباکییەکی یاریزانانە یان کۆی بەکاردێت.
• شانی چڕ ᕙ(⇀↼‶)ᕗ بۆ دەربڕینی هەستێکی چڕتر یان زیادەڕەوی لە سەرلێشێواوی یان بێباکی بەکاردێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ شانی هەڵکێشە?

• ڕیزبەندی ڕاست یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری شان هەڵکێشانە، چونکە کار لەسەر ماسولکەکانی تراپیزیۆس و دێڵتۆید دەکەن، ئەمەش جوڵەی شان و هێزی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە.
• ڕیزەکەی چەماوو تەواوکەری شان هەڵکێشانە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی ڕۆمبۆید و لاتیسیموس دۆرسی، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی دۆخی جەستەت و هاوسەنگکردنی هێزی پشت و شانەکانت.