Scapula پاڵنانی سەرەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Serratus Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo Scapula پاڵنانی سەرەوە

وەرزشی Scapula Push-up ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی دەوروبەری شانەکان دەکاتە ئامانج، سەقامگیری و جووڵەی شانە باشتر دەکات. باشترینە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە کاتژمێرێکی زۆر لەسەر مێزێک بەسەر دەبەن، چونکە دەتوانێت یارمەتی ڕاستکردنەوەی دۆخی جەستە و ڕێگریکردن لە برینداربوونی شان بدات. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز بکاتەوە و بەشداربێت لە باشترکردنی دۆخی جەستە و یارمەتیدەر بێت لە ئەدای گشتی جوڵەکانی تری سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo Scapula پاڵنانی سەرەوە

• بە هێشتنەوەی قۆڵەکانت بە ڕاست و جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا، با شانەکانت کۆببنەوە، سنگت کەمێک بەرەو زەوی دابەزێنە.
• پاڵنانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە، سنگت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە و دوور لە زەوی، بگەڕێوە بۆ دۆخی سەرەتایی. ئەمەش یەک rep تەواو دەکات.
• دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ دەمێنێتەوە و پشتت بە درێژایی ڕاهێنانەکە ڕاست دەمێنێتەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina Scapula پاڵنانی سەرەوە

• بەشداریکردنی ناوەکی: ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بەشدار بکە. ئەمە نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست بەڵکو بەشی خوارەوەی پشتت لە فشاری ئەگەری دەپارێزێت - هەڵەیەکی باو کە زۆر کەس لە کاتی پاڵنانی چەناگەدا ئەنجامی دەدەن.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: جوڵە لە پاڵنانی شانەکاندا لە جوڵەی شانەکانەوە دێت کە لەیەکتر جیا دەبنەوە و پێکەوە دەجووڵێن، نەک لە چەمانەوەی ئەژنۆکانەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی ئەنجامدانی پاڵنەرێکی ستاندارد. بەڵکو قۆڵەکانت ڕاست ڕابگرە، جەستەت دابەزێنە بە ڕێگەدان بە شانەکانت کۆببنەوە، پاشان پاڵ بنێنەوە بۆ سەرەوە بە بڵاوکردنەوەی شانەکانت لەیەکتر جیابکەنەوە.
• تەرکیز لەسەر کوالیتی بکە نەک بڕی: باشترە کەمتر دووبارەکردنەوە بکەیت بە فۆرمێکی باش لە چاو زۆرێک لە دووبارەکردنەوە بە...

Scapula پاڵنانی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Scapula پاڵنانی سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Scapula Push-up ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەن و دڵنیابن لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی دەوروبەری شان (شان) دەکاتە ئامانج و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی سەقامگیری شان و دۆخی جەستە. بۆ کەسانی سەرەتایی دەتوانرێت لەسەر ئەژنۆ ئەنجام بدرێت لەبری پەنجەکانی قاچ بۆ کەمکردنەوەی سەختی. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، دەستبەجێ بوەستە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە Scapula پاڵنانی سەرەوە?

• پاڵنانی سکپولەی دابەزین: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر ڕووی دابەزین ئەنجام دەدرێت، کە توندی وەرزشەکە زیاد دەکات و ماسولکەکان لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی یەک قۆڵی سکاپولا: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە بە یەک قۆڵ، ئەمەش تەحەداکە زیاد دەکات و یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هێزی ناوەکی دەدات.
• پاڵنانی سکاپولا لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندەکانی بەرگری بۆ زیادکردنی سەختی ڕاهێنانەکە، ئەمەش تەحەدای زیاتر بۆ ماسولکەکان دابین دەکات.
• پاڵنانی سکاپولا لەسەر تۆپی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە بە دەستەکانت لەسەر تۆپی سەقامگیری ئەنجام دەدرێت، کە یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی دەدات و ماسولکەکانی ناوەکی بە چڕی زیاتر سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ Scapula پاڵنانی سەرەوە?

• ڕیزی دامبڵ: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Scapula Push-up ە بە ئامانجکردنی هەمان گروپی ماسولکەکان، ماسولکەکانی ڕۆمبۆید و تراپیزیۆس لە بەشی سەرەوەی پشت، بەڵام بە جوڵەیەکی ڕاکێشان، کە ڕاهێنانێکی هاوسەنگ دابین دەکات.
• Pike Push-up: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Scapula Push-up ە بە گرنگیدان بە هەمان ناوچە، بەشی سەرەوەی جەستە، بەڵام هەروەها زیاتر لە دێڵتۆیدەکان و بەشی سەرەوەی سنگ لەخۆدەگرێت، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سەرەوەی جەستە دابین دەکات.