شانی هەڵکێشە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Trapezius Upper Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo شانی هەڵکێشە

ڕاهێنانی شان ڕاهێنانێکە کە هێز دروست دەکات و بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی تراپیزیۆس لە بەشی سەرەوەی پشت و مل دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە. ڕاهێنانێکی گونجاوە بۆ هەر کەسێک، لە کەسانی سەرەتایی لەشجوانییەوە تا وەرزشوانانی پیشەگەر، کە بەدوای بەرزکردنەوەی سەقامگیری شانەکانیان و بەرگەگرتنی ماسولکەکانی سەرەوەی جەستەیدا دەگەڕێن. بە هێنانە ناوەوەی Shrugs لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیاندا، تاکەکان دەتوانن تواناکانی بەرزکردنەوەیان باشتر بکەن، ڕێگری لە ناڕەحەتی مل و پشت بکەن، و ڕوخساری جەستەیی خۆیان بەرز بکەنەوە بە ماسولکەکانی سەرەوەی جەستەی پێناسەکراوتر و بەهێزتر.

Dacakiya: Kirina ji bo شانی هەڵکێشە

• قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و چاوەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن.
• تا دەتوانیت شانەکانت بەرز بکەرەوە وەک ئەوەی هەوڵی دەست لێدانی گوێچکەکانت بدەیت، بەڵام لە کاتی پرۆسەکەدا قۆڵەکانت ڕاست ڕابگرە.
• بۆ ماوەی یەک چرکە ئەو دۆخە ڕابگرە بۆ ئەوەی زۆرترین گرژبوون لە تەڵەکاندا هەبێت.
• هێواش هێواش کێشەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ڕێگە بدە شانەکانت بە تەواوی ئارام ببنەوە پێش ئەوەی دەست بە دووبارەکردنەوەی داهاتوو بکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina شانی هەڵکێشە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەکاتی ئەنجامدانی شان هەڵکێشان دڵنیابە کە شانەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو گوێچکەکانت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە، پاشان بە هێواشی دایانبەزێنیتەوە خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە ڕۆڵکردنی شانەکانت بۆ دواوە یان پێشەوە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی شانەکانت.
• **کێشی ڕاست**: کێشێک بەکاربهێنە کە ڕێگەت پێبدات ڕاهێنانەکە بە فۆرمێکی گونجاو ئەنجام بدەیت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی کێشی زۆر، کە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. بە کێشێکی سووک دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• **هەناسەدان**: لەبیرت بێت لە کاتی وەرزشکردندا هەناسە بدەیت. لەگەڵ بەرزکردنەوەی شانەکانت هەناسە بدە و لەگەڵ دابەزاندنی هەناسەدان. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن. 5

شانی هەڵکێشە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە شانی هەڵکێشە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی شان هەڵکێشان بکەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە ماسولکەی تراپیزیۆس لە بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە کێشێک دەست پێ بکەیت کە بەڕێوەی بچێت و فۆڕمی دروست فێر بیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەمیشە باشترە لە کاتی دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردندا ڕاوێژ بە ڕاهێنەر یان پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە شانی هەڵکێشە?

• شان هەڵکێشانی یەک دەست، جۆرێکی ئاساییتر و بێباکانە: ̄\_(ツ)_/
• دوو شان هەڵکێشان، بۆ کاتێک دوو هێندە دڵنیا نیت: ̄\_(ツ)_/ ̄ ̄\_(ツ)_/ ̄
• شانی دەربڕینی زیادە بە چاوی فراوانەوە: O_o ̄\_(ツ)_/ ̄
• شانی نازدار و یاریزانانە بە چاوتروکاندنێکەوە: ̄\_(ツ)_/ ̄ ;)

ڕێکەسانی باشە بۆ شانی هەڵکێشە?

• هەروەها ڕیزەکانی ڕاست ماسولکەکانی تراپیزیۆس وەکو شان هەڵکێشان کاردەکەن، بەڵام سەرەڕای ئەوەش شان و دوو بڕبڕەی پشت دەگرێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی هێزی سەرەوەی جەستە هاوسەنگتر بێت.
• ڕیزی چەماوو ڕاهێنانێکی دیکەیە کە تەواوکەری شان هەڵکێشانە چونکە لە کاتێکدا بە شێوەیەکی سەرەکی لاتیسیموس دۆرسی لە پشتدا دەکاتە ئامانج، بەڵام ماسولکەکانی تراپیزیۆسیش دەگرێتەوە، کە پشتێکی بەهێزتر و پێناسەکراوتر بە گشتی دابین دەکات.