ئۆڤەر بنچ یەک قۆڵ مەچەک لوول

• بەشی بدن: ماڵوازنان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Wrist Extensors

BHowanyaja bo ئۆڤەر بنچ یەک قۆڵ مەچەک لوول

Over Bench One Arm Wrist Curl ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم گرنگی بە بەرزکردنەوەی ماسولکەکانی پێشەوە و مەچەک دەدات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بە تایبەت ئەوانەی کە دەیانەوێت هێزی گرتنیان باشتر بکەن یان ئەو وەرزشوانانەی کە بەشداری ئەو وەرزشانە دەکەن کە پێویستیان بە ماسولکەکانی مەچەک و پێشەوەی دەست بەهێزە، وەک تێنس یان سەرکەوتن بەسەر بەردەکاندا. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا، دەتوانیت بەرگەگرتنی پێش قۆڵت زیاد بکەیت، گرتنی دەستت بەرز بکەیتەوە، سەقامگیری و کۆنترۆڵی قۆڵت باشتر بکەیت، ئەمەش دەتوانێت ئاستی وەرزشی گشتیت بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ئۆڤەر بنچ یەک قۆڵ مەچەک لوول

• دامبڵێک بە دەستتەوە بگرە و کفنەکەت بەرەو سەرەوە بێت.
• تا دەتوانیت بە هێواشی دامبڵەکە دابەزێنە تەنها بە چەمانەوەی لە مەچەک، باقی قۆڵت بە جێگیری بهێڵەرەوە.
• کاتێک گەیشتە درێژکراوەی تەواو، تا دەتوانیت دامبڵەکە بگەڕێنە سەرەوە بە بەکارهێنانی تەنها مەچەکت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە و پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina ئۆڤەر بنچ یەک قۆڵ مەچەک لوول

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە کە قۆڵ یان شانت بەکارناهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی، بەڵکو مەچەکەکەت بەکاردەهێنیت. پێویستە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، تا دەتوانیت کێشەکە کۆبکرێتەوە، پاشان دایبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ چونکە دەتوانێت مەچەکت فشار بخاتە سەر و بەو شێوەیە کاریگەرانە ماسولکەکە ناکاتە ئامانج.
• بەکارهێنانی کێشی گونجاو: بەکارهێنانی کێشێک کە زۆر قورس بێت دەبێتە هۆی فۆڕمی هەڵە و ئەگەری برینداربوون. بە کەمکردنەوەی کێش دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. باشتر وایە بە کێشێکی سووکتر ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام بدەیت نەک بە کێشێک کە زۆر قورس بێت گرژ بکەیت.

ئۆڤەر بنچ یەک قۆڵ مەچەک لوول سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئۆڤەر بنچ یەک قۆڵ مەچەک لوول?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Over Bench One Arm Wrist Curl ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پێشەوەی قۆڵ دەکاتە ئامانج و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێزی گرتن. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ئۆڤەر بنچ یەک قۆڵ مەچەک لوول?

• لوولەی مەچەکی باربێل دانیشتوو: لەبری ئەوەی یەک قۆڵ بەکاربهێنیت، دەتوانیت لەسەر کورسییەک دابنیشیت و هەردوو دەستت بەکاربهێنیت بۆ لوولکردنی باربێل، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگ پێشکەش دەکات بۆ هەردوو مەچەک.
• Reverse Wrist Curl: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی کێشەکە بە ڕووی کفنتەوە بەرەو خوارەوە و لوولکردنی مەچەکت بەرەو سەرەوە، ئەمەش ماسولکەکانی درێژکەرەوەی پێشەوەی قۆڵت دەکاتە ئامانج.
• Cable Wrist Curl: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت بۆ بەرگری، ڕێگە بە جوڵەیەکی نەرمتر و کۆنترۆڵکراوتر و توانای ڕێکخستنی کێش بە وردیتر دەدات.
• چەقۆی چەقۆ: لە کاتێکدا بە توندی لوولەی مەچەک نییە، بەڵام لوولەی چەقۆ ماسولکەکانی پێشەوەی قۆڵیش دەگرێتەوە. تۆ ئەم ڕاهێنانە بە وەستان ئەنجام دەدەیت، بە هەر دەستێک دامبڵێک دەگریت و کفنەکانت ڕوویان لە جەستەت بێت و پاشان...

ڕێکەسانی باشە بۆ ئۆڤەر بنچ یەک قۆڵ مەچەک لوول?

• Reverse Wrist Curls: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی درێژکەرەوە کاردەکات کە دەکەوێتە پشتی قۆڵی پێشەوە، هاوسەنگییەک بۆ ماسولکەکانی فلیکسۆر دابین دەکات کە لەلایەن Over Bench One Arm Wrist Curl کاردەکات، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی یەکسان هێزی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• چەقاندنی پێش قۆڵ و چەقۆ: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Over Bench One Arm Wrist Curl ە بە ئامانجکردنی ئەو ماسولکانەی کە بەرپرسن لە سوڕانەوەی پێشەوە و مەچەک، بەمەش هێز و نەرمی گشتی مەچەک و پێشەوەی قۆڵ بەرز دەکاتەوە.