درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا

درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا ڕاهێنانێکی ناوازەیە کە ماسولکەکانی سێ سەر دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە لە گەشەکردنی هێز و تۆنەکەی بەشی سەرەوەی جەستە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی کە ڕاهێنانی ماڵەوەیان پێ باشترە و دەستیان بە ئامێرە تەقلیدییەکانی هۆڵی وەرزش ناگات. ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی بەرگەگرتن و هێزی ماسولکەکان، بەڵکو یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و نەرمی دەدات، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی زۆر باش بۆ ئەوانەی بەدوای ڕۆتینێکی لەشجوانی گشتگیر و گونجاودا دەگەڕێن.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا

• بە پشتتەوە بەرەو خاڵی لەنگەرەکە بوەستە، بە هەردوو دەستت سەرەکەی تری پەڕۆی جێگاکە بگرە و قۆڵەکانت بەرەو سەرەوە درێژ بکەرەوە تا ڕاست لە سەرووی سەرتەوە بن.
• بە هێشتنەوەی ئەژنۆکانت لە نزیک گوێچکەکانت و وەستان، لە ئەژنۆکانتەوە بچەمێنەوە بۆ ئەوەی پێشەوەی قۆڵەکانت لە پشت سەرتەوە دابەزێنیت تاوەکو لە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلەدا دەبن.
• پاشان، سێ سەرت بەکاربهێنە بۆ ڕاکێشانی پەڕۆی جێگاکە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و سێ سەرت لە سەرەوەدا فشار بخەرە سەر.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ و جەستەت بە ڕێکوپێکی بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکە. جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو کلیلە بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر سێ سەرت بکەیتە ئامانج. دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، باقی قۆڵەکانت بە هێمنی بهێڵەرەوە. پاشان، سێ سەرت بەکاربهێنە بۆ ڕاکێشانی دەستەکانت بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. پەلەکردن لە جوڵەکاندا دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• ئەژنۆکان لە نزیکەوە بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو بریتییە لە هەڵگیرسانی ئەژنۆکان. دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لە سەرتەوە نزیک بن بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوەی سێ سەر و کاریگەری وەرزشەکە زیاد دەکات.

درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە ئەنجام بدەن بە ڕاهێنانی پەڕۆی جێگا. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردنی بنیاتنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە، بەتایبەتی لە سێ سەریدا، بەبێ ئەوەی پێویست بە ئامێری هۆڵی وەرزشی هەبێت. بەڵام گرنگە فۆڕمی دروست دڵنیا بیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەروەها سوودی هەیە کەسێک چاودێری فۆڕمەکەت بکات یان ڕاهێنانەکە لەبەردەم ئاوێنەدا ئەنجام بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا?

• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی دانیشتن بە پەڕۆی جێگا: بە دانیشتن لە کاتی وەرزشکردندا، دەتوانیت زیاتر سەرنجت لەسەر سێ سەرت بێت و کەمتر سەرنجت لەسەر پاراستنی هاوسەنگی بێت.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە بە خاولی: ئەم گۆڕانکارییە جێگەی پەڕەی جێگاکە دەگرێتەوە بە خاولی، گرتنێکی جیاواز پێشکەش دەکات و بە ئەگەرێکی زۆرەوە تەحەداکە زیاد دەکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە بە باندی بەرگری: بەکارهێنانی باندی بەرگری لەبری پەڕۆی جێگا دەتوانێت ئاستێکی جیاوازی بەرگری دابین بکات و بە شێوەیەکی نوێ تەحەدای ماسولکەکانت بکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا و چەقۆ: ئەم جۆرە چەقۆکێشانە دەخاتە ناو وەرزشەکەوە بۆ ئەوەی بەشی خوارەوەی جەستەت و هەروەها سێ سەرت سەرقاڵ بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا?

• دیپ: دیپەکان سەرنجیان لەسەر سێ سەریش دەبێت، و بە تێکەڵکردنی ئەم ڕاهێنانە دەتوانیت چڕی ڕاهێنانەکەت زیاد بکەیت و زیاتر تەحەدای ماسولکەکانی سێ سەرت بکەیت.
• چەقێنەری کەللەسەر: وەک درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە لەگەڵ پەڕەی جێگا، چەقێنەری کەللەسەر بە پلەی یەکەم سێ سەری دەکاتە ئامانج، زیادکردنی ئەم ڕاهێنانە بۆ ڕۆتینەکەت دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی بەرگەگرتن و هێزی ماسولکەکان بدات.