کشانی سێ سەری سەرەوە

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo کشانی سێ سەری سەرەوە

کشانی سێ سەری سەرەوە ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، یارمەتی نەرمی ماسولکەکان دەدات و ماندوێتی قۆڵ کەم دەکاتەوە. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە هەوڵی باشترکردنی هێز و نەرمی و نەرمی بەشی سەرەوەی جەستەی دەدات. بە هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن ئاستی خۆیان لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا بەرز بکەنەوە کە پێویستیان بە جوڵەی قۆڵ هەیە، لە هەمان کاتدا ڕێگری لە فشار و برینداربوونی ماسولکەکان دەکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی سێ سەری سەرەوە

• ئەژنۆت بەجۆرێک بچەمێنەرەوە کە دەستت دەستی بگات بۆ ئەوەی دەست لە شانە بەرامبەرەکەی بدات، ئەژنۆت بەرەو سەرەوە ئاراستە بکات.
• بە دەستی ئازادت بە نەرمی ئەژنۆی قۆڵی کێشراوەکە بگرە و فشار بخەرە سەر بۆ قووڵکردنەوەی کشانی.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی پشتی بەشی سەرەوەی قۆڵت بکە.
• بە قۆڵەکەی تر پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی سێ سەری سەرەوە

• دانانی دەست بە شێوەیەکی دروست: دانانی دەستەکانت زۆر گرنگە بۆ کشانی کاریگەر. قۆڵێک بەرز بکەرەوە و بیچەمێنەرەوە بەجۆرێک دەستت بەرەو شانەکەی بەرامبەر بگات. دەستەکەی ترت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی ئەژنۆی قۆڵی بەرزکراوە ڕابکێشیت، ئەمەش کشانی قۆڵەکە زیاتر دەکات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. ئەمانە دەتوانن ماسولکەکانت گرژ بکەن یان بیدڕێنن. لەبری ئەوە، کشانی جەستە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. پێویستە هەست بە کشانی جەستە بکرێت بەڵام ئازاری نەبێت.
• هەناسەدانی بەردەوام: زۆرجار لە کاتی ڕاهێنانەکانی ڕاکێشاندا چاوپۆشی لە هەناسەدان دەکرێت. لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی بەردەوام هەناسە بدەیت و دەربهێنیت. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و ڕێگری لە ئارامبوونەوەی ماسولکەکان دەکات.
• گۆڕینی بەردەوامی...

کشانی سێ سەری سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی سێ سەری سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Overhead Triceps Stretch ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە تەواو سادە و سەلامەتە بۆ ئەو کەسانەی لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بە کەسانی سەرەتاییشەوە. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ ڕاکێشان و بەهێزکردنی ماسولکەکانی سێ سەر، کە دەکەوێتە پشتی بەشی سەرەوەی قۆڵتەوە. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1. وەستان یان دانیشتن بە شێوەیەکی ڕاست. 2. قۆڵێک ڕاست بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە. 3- ئەژنۆت بچەمێنەرەوە بەجۆرێک دەستت بگات بۆ ئەوەی دەست لە بەشی سەرەوەی پشتت بدات. 4- دەستەکەی ترت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی ئەژنۆت بەرەو سەرت ڕابکێشیت بۆ ئەوەی کشانی جەستەت قووڵتر بێت. 5. بۆ ماوەی 15-30 چرکە ڕایبگرە، پاشان لایەکان بگۆڕە. لەبیرت بێت، پێویستە هەست بە ڕاکێشانی نەرم بکەیت، بەڵام هەرگیز ئازارت نەبێت. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد، ئەوا زۆر درێژ دەبیتەوە و پێویستە کەمێک ئاسانتر بێت.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی سێ سەری سەرەوە?

• کشانی سێ سەری سەرەوەی تاکە قۆڵ: ئەم وەشانەی بریتییە لە کشانی قۆڵێک لە یەک کاتدا، ڕێگە بە کشانی چڕتر دەدات لەسەر هەر ماسولکێکی سێ سەری تاکەکەسی.
• کشانی سێ سەری سەرەوە بە خاولی: لەم جۆرەدا خاولی یان تەوقە بەکاردەهێنرێت بۆ یارمەتیدانی کشانی جەستە، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی زۆر باش بۆ ئەوانەی کە نەرمییان سنووردارە.
• کشانی سێ سەری سەرەوە بە یارمەتی دیوار: ئەم وەشانەی بریتییە لە بەکارهێنانی دیوارێک بۆ یارمەتیدانی کشانی جەستە، کشانی قووڵتر دابین دەکات و یارمەتی پاراستنی فۆڕمی دروست دەدات.
• پاڵکەوتن لەسەر کشانی سێ سەر: ئەمە بە پاڵکەوتن لەسەر کورسی یان مات ئەنجام دەدرێت، ڕێگە بە هێزی کێشکردن دەدات یارمەتی کشانی بدات و گۆشەیەکی جیاوازی کشانی بۆ سێ سەر دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی سێ سەری سەرەوە?

• Skull Crushers ڕاهێنانێکی تری پەیوەندیدارە کە نەک تەنها سێ سەر بەهێز دەکات بەڵکو یارمەتی باشترکردنی مەودای جووڵە دەدات، سوودەکانی Overhead Triceps Stretch بەرز دەکاتەوە.
• پاڵنەرەکان، بە تایبەتی پاڵنەرەکانی نزیک یان ئەڵماس، ڕاستەوخۆ سێ سەر دەکەنە ئامانج، کە تەواوکەری کشانی سێ سەری سەرەوەیە بە دروستکردنی هێز لە سێ سەر و بەرزکردنەوەی سەقامگیری گشتی سەرەوەی جەستە.