پاڵنانی لایەنی

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاڵنانی لایەنی

وەرزشی Side Push-up وەرزشێکی دینامیکی بەشی سەرەوەی جەستەیە کە سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، لە هەمان کاتدا ناوکەکەش سەرقاڵ دەکات بۆ سەقامگیری. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە و ڕێکخستنی دۆخی جەستەیان باشتر بکەن. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن کە پاڵنەرەکانی لایەنی بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە نەک تەنها بۆ سوودە جەستەییەکان، بەڵکو بۆ گشتگیربوونی چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت بە شێوەیەکی مەجازی لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی لایەنی

• دەستی چەپت لەسەر زەوی لەبەردەم شانت دابنێ، پەنجەکانت ئاراستەی دوور لە جەستەت بکەن و دەستی ڕاستت لەسەر شانی چەپت دابنێ.
• بە دەستی چەپت پاڵ بە سەرەوەی جەستەتەوە بنێ تا قۆڵی چەپت بە تەواوی درێژ دەبێتەوە، جەستەت بە ڕێکوپێکی و بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ دەکات.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدایە و بڕبڕەکانی پشتت بە سەرقاڵی دەمێننەوە.
• ڕاهێنانەکە لە لای چەپت دووبارە بکەرەوە بە گۆڕینی شوێنی دەست و جەستەت.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی لایەنی

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بەشدار بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی ڕێکخستنی دروستی جەستە بەڵکو کاریگەری وەرزشەکە زیاد دەکات بە کارکردنی ماسولکەکانی سکت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. ئەنجامدانی پاڵنەرەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو یارمەتیدەرە بۆ بەشداریکردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• چەناگەت نوقم مەکە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت چەناگەت بەرەو زەوی شل بێت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشتت و کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە. بە درێژایی ڕاهێنانەکە چەناگەت بەرز و جەستەت بە هێڵی ڕاست ڕابگرە.

پاڵنانی لایەنی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی لایەنی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Side Push-up ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە سەرەتا چالاک بێت چونکە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەستێکی زۆر قورس بوو، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن، بۆ نموونە بە ئەنجامدانی ئەو ڕاهێنانە لەسەر ئەژنۆکانیان لەبری پەنجەکانی قاچیان.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی لایەنی?

• پاڵنانی لایەنی دابەزین گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە پێیەکانت بەرز دەکرێنەوە، ئەمەش بڕی کێشی جەستە زیاد دەکات کە دەبێت بەرزی بکەیتەوە.
• پاڵنانی لایەنی یەک قۆڵ جۆرێکی پێشکەوتووترە کە تەنها بە بەکارهێنانی یەک قۆڵ ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش توندییەکەی زیاد دەکات و ماسولکەکان بە شێوەیەکی جیاواز دەکاتە ئامانج.
• پاڵنەری تەختەی لایەنی تەختەیەکی لایەنی لەگەڵ پاڵنانی سەرەوە تێکەڵ دەکات، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ناوەکی و ماسولکە مەیلەکانت زیاد دەکات.
• پاڵنانی لایەنی خولانەوەی گۆڕانکارییەکی داینامیکییە کە جەستەت لە دۆخی پاڵنانی سەرەوەی ئاساییەوە دەسوڕێنیتەوە بۆ دۆخی پاڵنانی لایەنی سەرەوە، ئەمەش پێچێک بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی لایەنی?

• Tricep Dips: Tricep Dips تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Side Push-ups چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج کە ترایسێپسە و یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و بەرگەگرتنی قۆڵ، ئەمەش وا دەکات Side Push-up ئاسانتر بێت بۆ جێبەجێکردن.
• پێچەکانی ڕووسی: پێچەکانی ڕووسی تەواوکەری پاڵنەرەکانی لایەنی دەبن بە ئامانجکردنی ماسولکە مەیلەکان، کە لە کاتی پاڵنانی لایەنیشدا بەکاردەهێنرێن. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیریت بدات، کە پێکهاتە سەرەکییەکانن بۆ پاڵنانی لایەنی.