تریسێپس سترێچ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo تریسێپس سترێچ

کشانی سێ سەر وەرزشێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەی سێ سەر دەکاتە ئامانج، یارمەتی نەرمی و بەهێزی دەدات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە یارمەتی کەمکردنەوەی گرژبوونی ماسولکەکان دەدات و دەتوانێت ڕێگری لە پێکان بکات. لەوانەیە خەڵک هەڵبژێرن کە کشانی ترایسێپس بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی جووڵەی بەشی سەرەوەی جەستە، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، یان تەنانەت بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo تریسێپس سترێچ

• ئەژنۆت بەجۆرێک بچەمێنەرەوە کە دەستت دەستی بگات بۆ ئەوەی دەست لە شانە بەرامبەرەکەی بدات، کفنەکەت ڕووی لە پشتتەوە بێت.
• بە دەستی ئازادت بە نەرمی ئەژنۆی قۆڵی بەرزکراوە بگرە و فشارێکی کەم بخەرە سەر بۆ قووڵکردنەوەی کشانی جەستە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی ماسولکەی سێ سەرت بکە.
• بە قۆڵەکەی تر پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina تریسێپس سترێچ

• دەستەکەی تر بەکاربهێنە: دەستەکەی ترت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی ئەژنۆی قۆڵی درێژکراو بەرەو سەرت ڕابکێشیت. ئەمەش کشانی ماسولکەی سێ سەر دروست دەکات. دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانی زۆر بە توندی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان.
• پاراستنی دۆخی جەستەی باش: پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و شانەکانت ئارام بکەرەوە لە کاتی کشانی جەستەتدا. دوور بکەوەرەوە لە چەقۆکێشان یان چەمانەوەی پشتت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوون و بە شێوەیەکی کاریگەر سێ سەرت ناکێشێت.
• ڕاگرتنی کشانی جەستە: کاتێک هەستت بە کشانی سێ سەرت کرد، بۆ ماوەی نزیکەی ١٥-٣٠ چرکە دۆخەکە ڕابگرە. ئەمەش ڕێگە بە ماسولکەکە دەدات ئارام بێتەوە و درێژ بێتەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان جوڵەی چرچ و لۆچ، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی دڕانی ماسولکەکان. 5

تریسێپس سترێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تریسێپس سترێچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Triceps Stretch بکەن. ڕێگەیەکی سادە و کاریگەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و ڕێگریکردن لە پێکان. بەڵام گرنگە لەبیرت بێت کە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆڕمی دروست بپارێزیت و زۆر پاڵ نەنێیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر لەکاتی ئەنجامدانی کشانی جەستەدا هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ بوەستە. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنەرێک یان پسپۆڕێکی لەشجوانی ڕێنمایییان بکات لە ڕێگەی ڕاهێنانەکەوە لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیابن کە بە دروستی ئەنجامی دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە تریسێپس سترێچ?

• کشانی سێ سەری پشت سەر: لەم جۆرەدا، قۆڵێک دەگەیتە سەرەوە و لە پشت سەرتەوە دەیچەمێنیتەوە بۆ خوارەوە، پاشان دەستەکەی ترت بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی بە نەرمی ئەژنۆت بەرەو سەرت ڕابکێشیت.
• کشانی سێ سەری پاڵکەوتن: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بە پاڵکەوتن لەسەر لایەک ئەنجام دەدرێت، قۆڵی سەرەوەت کێشاوە و دەستت بەرەو شانەکانت دەگات، لە کاتێکدا دەستەکەی ترت بە نەرمی ئەژنۆت بەرەو سەرت پاڵ دەنێت.
• کشانی سێ سەری دانیشتوو: ئەمەش بە دانیشتن و پشتت ڕاست و بەرزکردنەوەی قۆڵێک بۆ سەر سەرت و چەمانەوەی لە ئەژنۆ و گەیشتن بە پشتی خوارەوە و بە بەکارهێنانی دەستەکەی ترت بۆ ئەوەی بە نەرمی ئەژنۆت ڕابکێشیت.
• Doorway Triceps Stretch: بۆ ئەم جۆرە، تۆ لە دەرگایەکدا وەستاویت، دەستت دەگاتە قۆڵت تا سەرەوەی...

ڕێکەسانی باشە بۆ تریسێپس سترێچ?

• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە سێ سەر لە مەودای جوڵەی جیاوازدا کاردەکات، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەرزکردنەوەی نەرمی و هاوسەنگی ماسولکەکان کاتێک لەگەڵ کشانی سێ سەر تێکەڵ دەکرێت.
• هەروەها دیپ ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ جووتکردن لەگەڵ کشانی ترایسێپس چونکە هەمان گروپی ماسولکەکان دەکەنە ئامانج، بەڵام بە شێوەیەکی دینامیکی، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی هێز و بەرگەگرتن لە سێ سەر، پشتگیری لە ئەنجامدانی باشتر دەکات لە کشانی ماسولکەکاندا.