نیوە دانیشتنی زیندانی

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo نیوە دانیشتنی زیندانی

نیوە دانیشتنی زیندانی ڕاهێنانێکی ناوەکی چالاکە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری لە بەشی ناوەڕاستدا بەرەوپێش دەبات. گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە کە دەیانەوێت ناوەکی خۆیان بەهێز بکەن تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو کە هەوڵدەدەن لەشجوانی کارایی خۆیان بەرز بکەنەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی، بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ ئەنجامدانی چالاکییەکانی ڕۆژانە بە شێوەیەکی کاراتر و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo نیوە دانیشتنی زیندانی

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، وەک ئەوەی دیل بیت، ئەژنۆکانت بەرەو لایەک دەربهێنە.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت، تا نزیکەی نیوەی ڕێگاکە دەگەیتە ئەژنۆکانت.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ بێت و پشتت ڕاست بێت.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە بپارێزە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina نیوە دانیشتنی زیندانی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ دانیشتن. بەڵکو دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاون و کۆنتڕۆڵکراون. ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە. پێویستە ئەژنۆکانت بە فراوانی بمێننەوە و پێویستە ملت بە ئارامییەوە بهێڵیتەوە بۆ ئەوەی تووشی گرژبوون نەبێت.
• تەنها نیوەی ڕێگا: بە پێچەوانەی دانیشتنە تەقلیدییەکانەوە، نیوە دانیشتنی زیندانی تەنها پێویستی بەوەیە جەستەت لە نیوەی ڕێگادا بەرز بکەیتەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی گرژی لە ماسولکەکانی سکدا بە درێژایی وەرزشەکە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی چوونە سەرەوە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت و کاریگەری ڕاهێنانەکە لەسەر بڕبڕەی پشت کەم دەکاتەوە.
• هەناسەدان: هەناسەدان وەک...

نیوە دانیشتنی زیندانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە نیوە دانیشتنی زیندانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی نیوە دانیشتنی زیندانی ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت بۆ ئەوەی ڕێگری لە هەر پێکانێکی ئەگەری بکەیت. هەروەها باشترە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی گوێ لە جەستەیان بگرن و ئەگەر هەستیان بە هەر ناڕەحەتییەک کرد، بوەستن.

چیترین گۆڕانەکان لە نیوە دانیشتنی زیندانی?

• V-up: لەبری ئەوەی جەستەت بهێنیتە سەر ئەژنۆکانت، قاچ و قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ درێژ دەکەیتەوە و بە شێوەی V کۆیان دەکەیتەوە، ئەمەش تەحەدای بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت و چەقاندنی شانەکانت دەکات.
• The Bicycle Crunch: ئەمە توخمێکی خولانەوەی زیاد دەکات کاتێک ئەژنۆی بەرامبەر دەهێنیت بۆ ئەژنۆ، کارکردن لەسەر مەیلە و بڕبڕەی خوارەوە و چەقاندنی شان.
• The Reverse Crunch: لەبری ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە، چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، سەرنجت لەسەر بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتە.
• تەختە بۆ پایک: ئەم گۆڕانکارییە جوڵەی تەواوی جەستە بەکاردەهێنێت، لە دۆخی تەختە دەستپێدەکات و دواتر چەناگەت بەرز دەکەیتەوە بۆ دۆخی پایک، هەموو ناوکەکە سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ نیوە دانیشتنی زیندانی?

• پێچانی ڕووسی: پێچانی ڕووسی هەروەها ماسولکەکانی سک کاردەکەن، بە تایبەتی ماسولکەکانی مەیل، کە بە هاوبەشی لەگەڵ ڕیشاڵی سکی لە کاتی نیوە دانیشتنی زیندانییدا بەکاردەهێنرێن، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سکی دابین دەکات.
• چەقاندنی پاسکیل: ئەمانە ڕاهێنانێکی تری گەورەن بۆ جووتکردن لەگەڵ نیوە دانیشتنی زیندانییەکان چونکە هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشت دەکەنە ئامانج، هەروەها مەودای مەیل، کە مەودای تەواوی جووڵە دابین دەکەن و یارمەتی باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتی دەدەن.