پاڵنانی سەرەوە لە ناوەوە لێدانی قاچ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاڵنانی سەرەوە لە ناوەوە لێدانی قاچ

Push-Up Inside Leg Kick ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە لەگەڵ سەقامگیری ناوەکی و نەرمی تێکەڵ دەکات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان یان ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت کۆی هێزی جەستەیان و هاوسەنگی و هەماهەنگییان بەرز بکەنەوە. جێگیرکردنی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی لەشجوانی کارایی جەستەت بدات، چالاکییەکانی ڕۆژانە ئاسانتر دەکات، لە هەمان کاتدا ئاستی وەرزشیشت بەرز دەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی سەرەوە لە ناوەوە لێدانی قاچ

• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، بە هێشتنەوەی ناوکەکەت بە سەرقاڵی و پشتت ڕاست.
• لەگەڵ پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قاچی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە و بیدە دەرەوە بۆ لای، قاچت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• قاچی ڕاستت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و جوڵەی پاڵنانی سەرەوە دووبارە بکەرەوە.
• لە پاڵنانی داهاتوودا قاچەکان بگۆڕە، قاچی چەپت بەرز بکەرەوە و لێی بدە دەرەوە کاتێک جەستەت پاڵ دەنێیت بۆ سەرەوە. لەگەڵ هەر پاڵنانی سەرەوە قاچەکان بە یەکەوە بگۆڕن.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی سەرەوە لە ناوەوە لێدانی قاچ

• **ئەنجامدانی Push-Up:** جەستەت دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە لە دەستدان بە زەوی. لەگەڵ دابەزاندنی خۆت، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی سێ سەر و شانەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە سووتاندنی ئەژنۆکان، ئەمەش فشاری ناپێویست دەخاتە سەر جومگەکانی شان.
• **زیادکردنی لێدانی قاچ:** لەگەڵ پاڵنانی بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قاچی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە و بیدە دەرەوە بۆ لای کاتێک جەستەت بۆ لای ڕاست دەپێچیتەوە. پێی ڕاستت ئاماژەیە بۆ لای ڕاست. پاشان پێی ڕاستت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن کاتێک خۆت دادەبەزێنیت بۆ پاڵنانی داهاتوو. جێگرەوە

پاڵنانی سەرەوە لە ناوەوە لێدانی قاچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی سەرەوە لە ناوەوە لێدانی قاچ?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن هەوڵی ڕاهێنانی Push-Up Inside Leg Kick بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراوی هێز و هەماهەنگی هەیە چونکە پاڵنەرێکی تەقلیدی لەگەڵ لێدانی قاچ تێکەڵ دەکات. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن، سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست و وردە وردە هێز و بەرگەگرتن بنیات بنێن. ڕەنگە سوودی هەبێت کە بە پاڵنانی ئاسایی و لێدانی قاچ بە جیا دەستپێبکەیت، پاشان کاتێک هەستیان بە ئاسوودەیی زیاتر کرد، تێکەڵیان بکە. وەک هەمیشە گرنگە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە دروستی ئەنجام دەدرێن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی سەرەوە لە ناوەوە لێدانی قاچ?

• Spiderman Push-Up: لەم وەشانەیدا، لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت بەرەو زەوی، لە هەمان کاتدا ئەژنۆیەک بەرەو سەرەوە دەهێنیتە سەرەوە بەرەو ئەژنۆ لە هەمان لا، ئەمەش تقلیدکردنی جووڵەی خەزان.
• پاڵنانی سەرەوە لەگەڵ ئەژنۆ گیرکردن: ئەم گۆڕانکارییە تەحەدایەکی ناوەکی زیاد دەکات. دوای ئەوەی پاڵنەرێک ئەنجام دەدەیت، ئەژنۆیەک بەرەو سنگت دەکێشیت پێش ئەوەی درێژی بکەیتەوە بۆ شوێنی سەرەتایی خۆی.
• پاڵنانی سەرەوە بە لێدانی دیاگۆناڵ: ئەم وەشانەی بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە و لەگەڵ پاڵنانی سەرەوە بۆ سەرەوە، قاچێک بە شێوەی دیاکۆن بەرەو لای بەرامبەر لێدەدەیت.
• پاڵنانی سەرەوە بە لێدانی قاچی پێچەوانە: لەم جۆرەدا، لەگەڵ پاڵنانی سەرەوە لە پاڵنانی سەرەوە، قاچێک دەدەیت بۆ دواوە و سەرەوە، کار لەسەر گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی سەرەوە لە ناوەوە لێدانی قاچ?

• پلانک: پلانک تەواوکەری Push-Up Inside Leg Kick ە چونکە ناوەکی و قۆڵەکان بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی لە کاتی لێدانی قاچ لە ڕاهێنانی پاڵنانی سەرەوە.
• Burpees: وەکو Push-Up Inside Leg Kick، Burpees ڕاهێنانێکی تەواوی جەستە دابین دەکات کە ڕاهێنانی هێز و وەرزشی ئایرۆبیک تێکەڵ دەکات، هەم هێزی ماسولکەکان و هەم لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکان باشتر دەکات.