پردی قاچی لایەنی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior

BHowanyaja bo پردی قاچی لایەنی

پردی قاچی لایەنی ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم گلوتێوس میدیوس دەکاتە ئامانج کە ماسولکەیەکی سەرەکییە بۆ جێگیرکردنی شان و هەروەها ناوەکی و خوارەوەی پشت دەگرێتەوە. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێز و هاوسەنگی خوارەوەی جەستە باشتر بکەن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت ئاستت لە وەرزشە جیاوازەکاندا بەرز بکەیتەوە و ڕێگری لە پێکان بکەیت و سەقامگیری جەستە و دۆخی جەستە بە گشتی باشتر بکەیت.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی قاچی لایەنی

• چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت دروست بکە، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• تا دەتوانیت قاچی سەرەوەت بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا هاوسەنگیت بپارێزیت و چەناگەت بەرز ڕابگریت.
• قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە چەناگەت لە زەویەوە بەرز دەبێتەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دیوەکەی تر و هەمان ژمارەی دووبارەکردنەوە لەگەڵ قاچەکەی تر ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی قاچی لایەنی

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: پێش ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ جێگیرکردنی جەستەت بە درێژایی وەرزشەکە و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لەبیرت بچێت ناوکەکە بخەیتە ناوەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازار یان برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگەتدا بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان. سەرەڕای ئەوەش، دڵنیابە لە دابەزاندنی جەستەت بۆ خوارەوە بە هەمان جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو.
• ملت بێلایەن بهێڵەرەوە:

پردی قاچی لایەنی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی قاچی لایەنی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پردی قاچی لایەنی ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە وەشانی دەستکاریکراو دەست پێبکەن یان دووبارەکردنەوەکان کەم بکەنەوە ئەگەر زۆر بە تەحەدایان زانی. ئەم ڕاهێنانە سوودی هەیە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی و گلوتس و ماسولکەکانی شان. بەڵام گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە وەرزشەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت، بەتایبەتی بۆ کەسانی سەرەتایی.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی قاچی لایەنی?

• پردی قاچی لایەنی لەگەڵ گەیشتن بە قۆڵ: لەم جۆرەدا، لەگەڵ بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، هەروەها دەگەیتە قۆڵی سەرەوەت بۆ سەرەوە و بەسەر سەرتدا، ئەمەش جوڵەیەکی سەرەوەی جەستەت زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.
• پردی قاچی لایەنی قورس: بۆ چالێنجێکی زیادە، دەتوانیت دامبڵ یان کتری بێڵ لە دەستی سەرەوەتدا بگرێت لەکاتی ئەنجامدانی پردی قاچی لایەنی، بەرگری زیاد دەکات و ماسولکەکانی قۆڵ و شانت بەهێز دەکات.
• پردی قاچی لایەنی لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچی سەرەوەت بەرەو سەقف لەگەڵ بەرزکردنەوەی چەناگەت، ماسولکەکانی گلوت و ڕانەکانت بە توندیتر سەرقاڵ دەکەیت.
• پردی قاچی لایەنی بە باندی بەرگری: باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت یان پاژنەی پێیەکانت بپێچە و ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە، ئەو گرژییە زیادەی کە لە باندەکەوە هەیە وەرزشەکە چالاکتر دەکات و قاچت سەرقاڵ دەکات

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی قاچی لایەنی?

• Clamshells: ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ڕفێنەرانی شان، ئەو ماسولکانە کە لە پردی قاچی لایەنیشدا بەکاردەهێنرێن. ڕفێنەری بەهێزی شان دەتوانێت فۆرم و کاراییت لە پردی قاچی لایەنی باشتر بکات.
• تەختە: لە کاتێکدا بە پلەی یەکەم ڕاهێنانێکی سکە، تەختە گلوتس و ماسولکەکانی شانیش دەگرێتەوە. ئەم بەشداریکردنە لە تەواوی جەستە تەواوکەری کاری ئامانجدارە لە پردی قاچی لایەنی، بەشداری دەکات لە ناوەکی گشتی و هێزی خوارەوەی جەستە.