بە خێرایی قۆڵەکان لە شوێنی خۆیدا بسووڕێنە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Clavicular Head, Teres Major

BHowanyaja bo بە خێرایی قۆڵەکان لە شوێنی خۆیدا بسووڕێنە

قۆڵی خێرا لە شوێنی خۆیدا وەرزشێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە و هەماهەنگی باشتر دەکات و تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بە کەسانی سەرەتاییشەوە، چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی توانای زیادکردنی لێدانی دڵ و یارمەتیدانی سووتانی کالۆری و بەرزکردنەوەی لەشجوانی گشتی بەبێ ئەوەی فشارێکی زۆر بخاتە سەر جومگەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo بە خێرایی قۆڵەکان لە شوێنی خۆیدا بسووڕێنە

• دەست پێ بکە بە ئارامیی قۆڵەکانت لە لایەکانتەوە، پاشان بە خێرایی بیانجوڵێنە تا بەرزی شانەکانت لەبەردەمتدا.
• بە خێرایی قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە خوارەوە بۆ لایەکانت و پاشان لە پشتتەوە تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی دەستت بگات.
• ئەم جوڵەی وەرچەرخانە بە شێوەیەکی خێرا و کۆنترۆڵکراو دووبارە بکەرەوە.
• بەردەوام بە لەم ڕاهێنانە بۆ ماوەیەکی دیاریکراو، وەک یەک خولەک، یان بۆ ژمارەیەکی پێشوەختە دیاریکراو لە دووبارەکردنەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بە خێرایی قۆڵەکان لە شوێنی خۆیدا بسووڕێنە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قۆڵەکانت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بجوڵێنە. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانیان بە شێوەیەکی زۆر کێوی یان زۆر خێرا چونکە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوونی قۆڵ و شان یان پشتت. جووڵەکە دەبێت نەرم و ڕیتم بێت نەک چەقۆکێش یان ناڕێک.
• مەودای جووڵە: قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە کاتێک دەیانجووڵێنیت. بەڵام دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت یان زۆر درێژکردنەوەی قۆڵەکانت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت کە بە باشی هەناسە بدەیت. هەناسە بدە کاتێک قۆڵەکانت بەرەو سەرەوە دەجووڵێنیت و هەناسە بدە کاتێک دەیانهێنیتە خوارەوە. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی سەرگێژخواردن یان سەر سووکبوون.
• گەرمکردنەوە: پێش دەستپێکردنی وەرزشەکە گەرمکردنەوە. بەم شێوەیە ماسولکەکانت ئامادە دەکات بۆ ڕاهێنانەکە، کەم دەکاتەوە

بە خێرایی قۆڵەکان لە شوێنی خۆیدا بسووڕێنە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بە خێرایی قۆڵەکان لە شوێنی خۆیدا بسووڕێنە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن وەرزشی Quickly Swing Arms لە شوێنی خۆیان ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت و ئاستی لەشجوانی پێشکەوتوو نییە. بەڵام هەمیشە گرنگە بە خێراییەکی خاو دەستپێبکەیت و وردە وردە خێراییەکە زیاد بکەیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری ڕوونەدات. هەروەها پاراستنی فۆرم و کۆنترۆڵی دروست لەکاتی وەرچەرخانی قۆڵەکاندا زۆر گرنگە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بیر لە ڕاوێژکردن لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەنەوە بۆ ئەوەی دڵنیابن لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن ئەگەر دڵنیا نەبوون.

چیترین گۆڕانەکان لە بە خێرایی قۆڵەکان لە شوێنی خۆیدا بسووڕێنە?

• بە خێرایی قۆڵەکانت بۆ پێش و دواوە بجوڵێنە بەبێ ئەوەی پێیەکانت بجوڵێنیت.
• بەپەلە قۆڵەکانت لەم لاو بە لایەکدا بجوڵێنە لەکاتێکدا لە شوێنێکدا بمێنیتەوە.
• بە خێرایی قۆڵەکانت بجوڵێنە لەکاتێکدا جەستەت بە جێگیری بهێڵەرەوە.
• بەپەلە قۆڵەکانت بەملا و ئەولادا بجوڵێنە بەبێ ئەوەی شوێنەکەت بگۆڕیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ بە خێرایی قۆڵەکان لە شوێنی خۆیدا بسووڕێنە?

• بازنەی قۆڵ: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری وەرچەرخانەکانی قۆڵە چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی شان و بەشی سەرەوەی پشت، ئەمەش هێز و نەرمی لەم ناوچانە باشتر دەکات.
• ئەژنۆی بەرز: ئەژنۆی بەرز تەواوکەری Quickly Swing Armsە لە شوێنی خۆیدا بە زیادکردنی پێکهاتەیەکی خوارەوەی جەستە بۆ جوڵەی سەرەوەی جەستە، بەمەش هەماهەنگی و هاوسەنگی گشتی جەستە بەرز دەکاتەوە.